SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 121526

Nowy temat Temat Zamknięty
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 160 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 869
poniedzialek: plecy+biceps
Wtorek: klatka+ przedramie
Czwartek: nogi+przedramie
Piątek: barki + triceps
a tak bylo by ok?

=> FoX <=

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 379 Napisanych postów 37466 Wiek 48 dni Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 126369
byłoby - tylko jedno przedramie zamien na brzuch

albo lepiej wrzuć brzuch tu;
klatka, brzuch, przedramie

a nogi same- ale kompletnie i całe[czworogłowe, dwugłowe, łydki]



Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-05-17 21:19:12
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 160 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 869
dzieki apokalipsa:)

=> FoX <=

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 821 Napisanych postów 3900 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 129653
Za 2 tygodnie koncze trening HST,pozniej tydzien przerwy i chcialbym zaczac split,ktorego nie robilem juz kilka miesiecy.

Obecna waga to jakies 81kg,przy 178 cm wzrostu,typ hardgainer'a,cwicze przeszlo 2 lata(w tym kilka dluzszych przerw niestety).

Moim priorytetem od dluzszego czasu jest klatka.
Wyrzucilem wyciskanie na poziomej,zastapilem pompkami na poreczach i wyciskaniem hantli z supinacja i jest duzo lepiej.
Ale wciaz klatka pozostaje czyms nad czym sie skupiam,takze chcialbym spytac o rade kogos z odpowiednia wiedza,jakby rozlozyl split,na ktorym znam sie srednio,zeby trening klatki byl priorytetem przy zalozeniu,ze moge cwiczyc tylko 3 razy w tygodniu raczej(pn,sr,pt);/

Nie chce marnowac calego tygodnia na regeneracje partii,chcialbym wykorzystac superkompensacje,tak jak w treningu typu FBW,tyle,ze przy 3dniowym splicie bedzie to raczej ciezkie do osiagniecia.

No chyba,ze(i tutaj mooje pytanie) jednak lepiej postawic na trening kazdej partii raz w tygodniu?????

Wymyslilem sobie cos takiego:

PN(2 dni odpoczynku-sb,nd-wiec mysle nad wrzuceniem nog;przysiad,klatka-gora i srodek zwlaszcza,triceps):

PRZYSIAD 2s
WYCISKANIE HANTLI Z SUPINACJA 10-10-10
WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE SKOSNEJ W GORE(dawno nie robilem,wiec mysle nad dodaniem tego cwiczenia) 10-8-6
JAKIES SCIAGANIE LINEK,COS W TEN DESEN,ZEBY BYLO TEZ CWICZENIE W WIEKSZYM ZAKRESIE POWTORZEN -1s,15 powt.

FRANCUZ 3s
SCIAGANIE DRAZKA 3s ..myslalem nad robieniem bicepsa z klatka,ale zakladajac,ze w piatek dorzuce klatke,triceps bylby cwiczony w pn,sr i pt,wiec jednak triceps raczej.


SR (przysiad,plecy,biceps)
PRZYSIAD 2s

(chce zrezygnowac z RDL na jakis czas)
PODCIAGANIE NACHWYTEM/WASKO 4s
WIOSLO POLSZTANGA 4s
3/4 CWICZENIE 3s (JESZCZE NIE PODJALEM DECYZJI,OPCJI JEST KILKA)

MODLITEWNIK 3-4s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA 3-4s
3 CWICZENIE 3s(JESZCZE NIE PODJALEM DECYZJI,OPCJI JEST KILKA)

PT (nogi,klatka-z naciskiem na dol,barki)

PRZYSIAD 4S

POMPKI NA PORECZACH Z PROGRESJA 10-10-10-10
ROZPIETKI Z WIEKSZYM CIEZAREM 2x12-15

PUSH PRESS 4s
WYCISKANIE ZZA KARKU SIEDZAC (MIMO WSZYSTKO) 4s
UNOSZENIE HANTLI W OPADZIE 4s
SZRUGSY 3S

UGINANIE NOG 4s
WYKROKI 4s
LYDKI (rowniez w pn i sr) 3s x15

Od kilku miesiecy cwicze treningiem FBW,wiec zadne polaczenie partii nie jest mi straszne;d

Moim celem jest nabranie masy dobrej jakosci,a szczegolnie rozbudowanie klatki,wypelnienie srodka(mysle wiec tez nad dodaniem wyciskania sciskajacego,moze wykonywanego zamiennie za rozpietki,lub w miejsce linek w pn).

Dieta oczywiscie jest,na poziomie 3500 kcal,moze troche wiecej.

Co do srody,to czytalem o tym,ze dobrze jest wrzucic przysiad przed kazdym treningiem,dla duzego wyrzutu hormonow,no i faktycznie wydaje mi sie,ze duzo lepsze efekty mam ,gdy wykonuje to cwiczenie na poczatku treningu,to chyba dobry bodziec dla mojego organizmu,wiec mysle nad wrzuceniem tego cwiczenia,ktore bedzie tez treningiem prostownikow ;)

Wiec jak? bylbym wdzieczny za wszelkie sugestie,co zmienic,czy taki zmodyfikoway split ma sens,itd,itp. :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 62 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 7309
moglibyscie rzucic okiem na moj plan?

KLATKA+ŁYDKI
BARKI+UDA
TRICEPS+BICEPS
PLECY+BRZUCH

1. Wyciskanie Sztangielek skos 4x8
2.Wyciskanie Sztangi plasko 4x10
3. Rozpietki skos 4x12
4.Przenoszenie hantli 3x12

1.Wspiecia na palce stojac 4x max
2.Wspiecia na palce siedzac 4x max
............................................................

1. Wyciskanie zza karku 121086
2. Unoszenie sztangi przodem 4x10
3. Unoszenie hatli bokiem 4x12
4. Podciąganie sztangi 3x10

1. Przysiady ze Sztanga 4x8
2. Hack Przysiady 4x8
3. Wykroki 2x10
4. Martwy ciag prosty 2x15
............................................................
1. Wyciskane Wasko 121086
2. Francuz Hantla 2x8
3. Francuz Sztanga 2x8
4. Prostowanie H. 4x12

1. Modlitewnik 4x8
2. Uginanie Hantla Skos 4x12
3. Uginanie kolano 4x12

1. Przedramie Podchwytem 2xmax
2. Przedramie Nachwytem 2xmax
................................................................
1. Wiosłowanie sztanga 4x10
2. Wioslowanie hantla 4x12
3. Martwy Ciag 4x12
4. Szrugsy 4xmax

1. Spiecia 4xmax
2. Wznosy nog 4xmax
3. Sklony boczne 4xmax
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3726 Napisanych postów 44903 Wiek 139 dni Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 336454
ermer napisz cos o sobie-jezeli oczekujesz profesjonalnej odpowiedzi.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 35 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 599
Cześć,

Mam 26 lat, ćwiczę nieprzerwanie około 1,5 roku, wcześniej ćwiczyłem około 2 lat. Ważę 71kg, na ławce wyciskam około 115kg, podciągam się na drążku 23x. Z istotnych informacji o mnie mogę dodać że jak większość ćwiczących ma asymetryczne ramiona (1,5 cm), co wyjaśni mam nadzieje kolejnośc wykonywanych przeze mnie ćwiczeń. Staram się spożywać 115-120 g białka dziennie i mało węglowodanów ( z natury jestem grubaskiem). Na początku, tzn. po przerwie trenowałem metodą FBI, a od lutego tym planem.

Moim celem jest wyrównanie dysproporcji w ramionach, oraz zwiększenie ich siły i masy oraz rozwój pleców i barków. Mam dostęp do siłowni tylko w sobotę i niedzielę. Pozostałe treningi robię w domu.

Wcześniej nie ćwiczyłem mięsni nóg oraz nie robiłem martwego - są słabe. Mam problemy z kolanem.

Proszę o poprawę planu

I. Sobota
BARKI
-wyciskanie hantli siedząc 3x6
-wyciskanie sztangi zza karku stojąc 3x10
-unoszenie ramion bokiem 3x10-12
PLECY
-podciąganie na drążku 3x max
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 3x10
-martwy ciąg 3x10-12
TRICEPS
-wyciskanie francuskie hantlą siedząc 3x10
-wyprosty ramion na wyciągu 3x10
Brzuch + aeroby (5 rund po 2min na worku, z 1 min przerwy oraz 20-25 min na rowerku stacjonarnym)

II. Niedziela
KLATA
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x10
-wyciskanie sztangi na poziomej 3x10
BICEPS
-uginanie ramienia z hantlą na kolanie 3x10
-ugianie ramion ze sztangą 3x10
NOGI
- przysiady 3x12-15
-wyprosty nóg siedząc 3x20
Brzuch + aeroby (5 rund po 2min na worku, z 1 min przerwy oraz 20-25 min na rowerku stacjonarnym)

III. Wtorek
PLECY
-podciąganie na drążku 3x max
-wiosłowanie z hantlą 3x10-12
BARKI
-wyciskanie hantli siedząc 4x6-8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x10-12
BICEPS
-uginanie ramion z hantlą na kolanie 3x10
-ugianie ramion ze sztangą 1>12 na max
TRICEPS
-wyciskanie francuskie hantlą siedząc 3x10
-wyciskanie francuskie sztangą leżąc 1>12 na max
+pompki 4 x max
+Martwy-Przysiad-Wspięcia na palce SUPERSERIA x2-3
-robię 50 wyprostów a nastepnie bez odpoczynku 25 przysiadów i 50 wspięć na palce
+ imitacja cisów bokserskich 3x do 100 powt. z 1 kg ciężarkiem
BRZUCH

IV. Cwartek
PLECY
-podciąganie na drążku 2x max
-wiosłowanie z hantlą 4x10-12
BARKI
-podciąganie sztangi wzdłuż 3x10-12
-wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3x10-12
BICEPS
-uginanie ramion z hantlą stojąc 3x10
-ugianie ramion ze sztangą 1>12 na max
TRICEPS
-wyprosty ramienia z hantlą w opadzie 3x10
-wyciskanie francuskie sztangą leżąc 1>12 na max
+pompki 4 x max
+Martwy-Przysiad-Wspięcia na palce SUPERSERIA x2-3
-robię 50 wyprostów a nastepnie bez odpoczynku 25 przysiadów i 50 wspięć na palce
+ imitacja cisów bokserskich 2x do 100 powt. z 1 kg ciężarkiem
BRZUCH
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 48 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 2365
Witam!

1.PŁEĆ :on
2 .WIEK:21
3 .WAGA:77
4.WZROST:173
5 .WYMIARY:
-Biceps:~36
-Klata:~108
-Udo:-56
-Talia:~82,5
6. STAŻ NA SIŁOWNI:2,5
7. CEL TRENINGOWY : ogólny rozwój sylwetki
8. UPRAWIANE INNE SPORTY :
9. DOSTĘP DO SPRZĘTU: full-osprzęt
10.POZIOM BF% ~nie potrafię określić
11.TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): waha się w granicach 75-78kg
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]?: wiele jej jeszcze brakuje do ideału&#8230; pilnuje się żeby spożywać w granicach 2400-2500kcal
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE :brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : brak kasy;/


Przeglądałem poprzednie strony i z podobał mi się taki podział tygodnia:

plecy,
klatka, barki[przod]
W
nogi, brzuch
barki[bok i tył], ręce
w
w

Niedziela:
1. Mc 5s 6-8
2. Podciąganie nachwytem 4s razy mój maks (w granicach 10-8 powtórzeń)
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3s 10-8
4. Face pull 3s 12-10
5. przyciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 3s 10-8
6. Unoszenie tułowia 2s 10

Poniedziałek:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5s 6-8
2a. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry 4s 8-10
2b.Krzyżowanie linek wyciągu w opadzie tułowia 4s 10-8
3. Pompki na poręczach 4s 8
4. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3s 10-8
5. Podciąganie liny wzdłuż tułowia

Środa:
1. Przysiad 5s 6-8
2. Wykroki 3s 10
3a. Prostowanie ud siedząc 3s 6-8
3b. Uginanie nóg 3s 10
4a. Wspięcia na palce stojąc 4s 15-12
4b. Wspięcia na palce siedząc 4s 15-12
Brzuch
Co do ćwiczenia 3a i 3b może być problem teraz bo maszyna się popsuła, są tego jakieś zamienniki?

Czwartek:
1. Wznos boczny stojąc 3s 12-15
2. Wznos boczny w opadzie 3s 12-15p
3. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 10-8
4a. Młotki siedząc na ławce 3s 8-10
4b. Francuz sztangą leżąc 3s 8-10
5a. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 2-3s 12-15
5b. Prostowanie z drążkiem z wyciągu podchwytem 2-3s 12-15

Ułożyłem bica i trica w superseriach, wcześniej tak nie ćwiczyłem&#8230;


To jest ostatni miesiąc gdzie ćwiczę na profesjonalnej siłowni, potem przez wakacje zamierzam spróbować jakieś FBW albo HST gdzie będę wykorzystywał tylko podstawowy sprzęt, którym dysponuje w domu.

Proszę o korektę mojego planu, błędów jest pewnie sporo. Z góry bardzo dziękuje za pomoc.
Pozdrawiam!!!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 394 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 8530
Apokalipsa, proszę o sprawdzenie planu

Cel masa, pozostałe dane w profilu

poniedziałek, czwartek

- klatka:
1. wycisk płasko 12/10/8
2. wycisk skos góra 12/10/8
3. rozpiętki płasko 2x15 - stały ciężar

- barki + kaptury:
1. "arnoldki" 12/10/8
2A unoszenie sztangielek bokiem w górę - 12/10/8
2B unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu - 12/10
3. "szrugsy" przodem do sztangi 2x15 - stały ciężar

- triceps:
1. wyciskanie francuskie sztangi lezac od czoła 12/10/8
2. prostowanie ramion na wyciagu stojac 12/10/8

Wtorek, piątek

- plecy:
1. podciaganie na drazku nachwyt 3s max
2. podciaganie sztangielki w opadzie uchwyt naturalny 12/10/8
3. martwy ciag 12/10/8

- biceps:
1. uginanie ramion ze sztanga stojac 12/10/8
2. uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej z supinacją 12/10/8

- nogi:
1. przysiad ze sztanga na barkach 12/10/8
2. prostowanie nóg w siadzie 12/10
3. uginanie nóg na maszynie w leżeniu 12/10/8
4. wspięcia na palce w staniu naprzemian jednonóż ze sztangielką 12/10+max powtórzeń bez ciężaru

trening brzucha (znaleziony w fitness authority) w domu wieczorem, co 2 dni.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 4305 Napisanych postów 55951 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 709605
gautan

zaaproponowałbym Ci podział który kiedyś wrzucił Wodyn mianowicie

Czesc A:
-barki -
-plecy -
-triceps
-

Czesc B:
-klata, -
-biceps -
-nogi -

niezbędne byłoby podział treningów ze względu natygodnie parzyste i nie parzyste
w tygodniu w którym masz dwa treningi klatki dałbym w pierwszym np sze4rokość a w drugim dniu grubość, natomiast w tygogodniu , gdzię będziesz miał jeden trening zrobić cięższy ale klatka będzie mieć czas na regeneracje

o prawidłowy wyrzut hormonów byłbym spokojny bo w każdym dniu sa nogi lub plecy

pozdrawiam

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Temat Zamknięty
Poprzedni temat

Pomoc w organizacji cyklu. Dla szpecow apoka , pumy.

Następny temat

czy to prawda ze woda po parowkach wspomaga pompe i przyrost masy?

Fruzelina