<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

Z checia bym trenowal...ale zycie czlowieka "dopada", a niestety $ juz same mnie nie dopadaja i musze robic takie przerwy :).

Mieszkam w tak malym miescie, ze silki nie ma i dopiero teraz zainwestowalem w sprzet - laweczka, hantle sztanga wiec bedzie inaczej, mam nadzieje :).

A mozesz cos dodac w sprawie treningu?:P Bede wdzieczny.

Witam. Chcę w szczególności przedstawić trening bicepsa i barków.
Wt.
Klata(3ćwiczenia po 4 serie),Triceps(3ćwiczenia po 3 serie)
Czw.
Plecy(3ćwiczenia po 4 serie+1 ćwiczonko na kaptury), Bicepsy:
1Uginanie Ramion Stojąc ze sztangą -progresja 12/10/8/6,
2Unoszenie ramion z suplinacją 3x10-12
3Modlitewnik 3x12/10/8
Chcę się dowiedzieć czy dobre ćwiczenia i ilośc serii,

Sobota:
Nogi(4ćwiczenia po 4 serie), Barki:
1Wyciskanie z przed klatki 12/10/8/6
2Podciąganie sztangi do brody 12/10/8
3Unoszenie hantli siedząc 3x14-16
4Unoszenie hantli w opadzie 3x14-16

Chcę się dowiedzieć czy warto robić podciąganie do brody gdyż kiepsko mi ono wchodzi i robię je już okolo 3 miechy, czy może zamienić je na jakieś inne ćwiczenie lub wyrzucić dodając po 1 serii do unoszeń hantli??
Co powiecie?

Podaje dane o Sobie :
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 61

Wzrost : 170

Cel treningowy : MASA

Staż treningowy na słowni : 6 miechów

Uprawiane inne sporty : piłka nożna,ręczna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga , lawki , hantle , wyciąg

Dieta : Jest

Przeciwskaznania medyczne : nie

witam jestem nowy na forum mam 17 lat 188 wzrostu 83kg wagi cwicze rowny rok i mam pytanie co do cwiczenia klatki czy mozna cwiczyc 3tyg sama plaska
wyciskanie sztangi plaska 5s
wyciskanie hantli plaska 4s
krzyzowanie linek wyciagu w staniu 3s
rozpietki 3s

a potem nasatepne 3tyg skosy
wyciskanie skos w gore 4s
wyciskanie hantli 3s
wyciskanie skos w dol 4s
wyciskanie hantli skos w dol 3s
rozpietki plasko 3s

no i tak na przemian przez 12 tygodni i co do ciezaru w pierwszych cwiczeniach zaczynac od duzych 90% i zmniejszac co 2 serie do 70%

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Szyszkacy
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 19
WZROST: 176
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 3,5 roku.

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 85 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 35
OBWÓD BICEPSU: 44
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 62
OBWÓD BIODER: 87
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:85
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 109
OBWÓD BARKÓW: 135
OBWÓD NADGARSTKA: 19
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 28


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 210kg.
MARTWY CIĄG: 200 kg.
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 160kg.
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 120kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 130kg


****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: niee
ALERGIE: not
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nein

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************



TRENING CEL: MASA 3 RAZY W TYGODNIU!

Dzień 1
Barki + nogi

wyciskanie sztangi zza karku 3 x 12-10-8 (progersja ciężaru)
wyciskanie hantli nad głowe 3 x 12-10
Unoszenie hantli na bok + unoszenie w opadzie ( seria łaczona) 3 x 12 - 10 - 8 (progresja cięzaru)
High Pull 3 x 12

Przysiad tylni 3 x 10-8-6 (progresja)
MC na prostych nogach 3 x 10-8-6 (progresja)
Przysiad Gironda 3 x 10
Wznosy łydek na maszynie 4 x 12-10

Dzień 2 Klatka piersiowa + bic+tric
Wyciskanie skos/płaska sztangi 3 x 12-10-8 (progresja, zamiennie co tydzien płaska skos.)
Wyciskanie Hantlami skos/płaska 3 x 12-10-8 (analogicznie jak wyżej )
Rozpiętki skos/płasko + przenoszenie (seria łaczona) 3 x 12-10
Pompki na poręczach 3x12-10

Uginanie ze sztangą prostą 3x 10-8-6(progresja)
Wyciskanie płasko wąski uchwt 3 x 10 -8 -6(progresja)
SS:Uginanie na modlitewniku wg. gironda + francuskie wyciskanie sztanga/hantle leżąc. 3 x 10
SS:Uginanie w oparciu o sciane z hantlami uchwyt młotkowy + sciaganie wyciągu jednorącz 3 x 10-8-6(progresja)


Dzień 3
Plecy + kaptury
Podciąanie nachwytem szerokim 3 x 12-10
Wiosłowanie sztanga/hantla 3 x 10-8-6 (progresja)
MC 3 x 10-8-6 (progresja)
sciąganie górnego wyciągu wąsko 3 x 12-10-8

szrugsy sztanga/hantle 5 x 12-10

Dieta:
Kaloryczność w dni treningowe około 40% ponad norme , w dni bezstreningowe norma.
2,6 białka na kgmc.
Tłuszcze 1,4 na kgmc
Węglowodany 4 na kgmc

Suplementy : Dynamitize XPAND
Elite Whey Protein
Monohydrat ( zastanawiam się)

Liczę na professionale opinie i podpowiedzi .
Pozdro.!

m_vo

sorry ale zakopał mi sie gdzieś ten temat...

rozklad jest dobry, plan prawie;

1. klatka + tric + barki
a1) wyciskanie sztangi skos 8/8/8/8
a2) hantle plasko mlotki 10/10/10

b1) push press 8/8/8/8
b2) wznosy hantli bokiem 10/10/10
-COŚ NA TYLNIE JESZCZE- NP. WZNOSY W OPADZIE 3*12

c1) francuz oburacz 8/8/8/8
JESZCZE JEDNO ĆW.- NP. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU 3*12

d1) trzymanie nog na czas 1/1
d2) specia brzucha z obciazeniem 10/10 - BRZUCH OGÓLNIWE NIENAJLEPIEJ, PROPONOWAŁBYM;
ALLAHY
-UNOSZENIE NÓG -NP. W PODPORZE
-SPINANIE
-SKRĘTY

WSZYSTKIEGO PO 3 SERIE

2. plecy + biceps + kaptury
a1) podciaganie na drazku szeroko 8/8/8/8
a2) wioslo hantelka 10/10/10
a3) unoszenie tulowia 12/12 - ZDECYDOWANIE MARTWY CIĄG -4*15-8

b1) uginanie ze sztanga prosta 8/8/8/8
JESZCE COS DRUGIEGO- NP. MODLITEWNIK 3*12

c1) szrugsy sztanga 8/8/8

d1) przedramie 2 cwiczenia

3. nogi + tylek
a1) przysiad przedni 8/8/8/8/8
PROSTOWANIE 4*12
a2) uginanie lezac 10/10 8
a3) MC 10/10 - ROZUMIEM, ZE NA PROSTYCH NOGACH
a4) wspiecia na jedna lydke 20/20
a5) wspiecia ze sztanga siedzac 10/10/10

c1) wznosy nog na drazku -NA MAXA ZRÓB W POPRZEDNIM TRENINGU.
c2) trzymanie na czas 1/1 -NIE PISZESZ W JAKIEJ POZYCJI/JAKIE ĆWICZENIE?
c4) sklony z hantelka w reku 10 10 10



Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-10-05 22:56:42

Yoro

zdecydowanie dział dla poczatkujących.
skup sie na całym ciele mniej wiecej jednakowo; proponuje trening w systemie 4-ro dniowym; ciąlo dzielisz na 2 czesci- trenujesz poszczegolne grupy 2x w tyg.

zreszta rozpisywalem w tym temacie takich planów mnóstwo.

RuSSeL92

Ty jw... tylko z tą roznica że jesli byś koniecznie chciał to typowy split może być- z tym , ze nie tyle ćwiczeń na tą klatkę- ani na żadne z grup.

Szyszkacy

jan już na wstępie proponowalbym dac 4 a nawet 5 dni treningowych)

znalezlem taki split i czy bedzie w miare dobry

A1, A2 - klatka , barki , tricpes , pzredramiona
B1 , B2 - nogi , plecy , biceps , kaptury

PN - aero
Wt - A1
Sr - B1
Czw -aero
Pt - A2
Sb - B2
Nd - aero

A1:

Wyciskanie sztangi na plaskiej 3s 12-12-10
Wyciskanie sztangielek na plaskiej 2s 10-10
Rozpietki 2s 10-10

Wyciskanie z klatki 2s 10-10
Unoszenie sztangielek bokiem 2s 10-10
Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 2s 10-10

Francuskie wyciskanie sztanga lamana lezac 2s 12-12
Francuskie wyciskanie sztangielki oburacz siedzac 2s 10-10

Zwijanie nadgarstkow sztanga nachwyt/podchwyt 2x max

B1

Przysiady 4s 12-10-10-8
Martwy ciag na prostych nogach 2s 12-10
Wspiecia na palce 2s max

Wioslowanie polsztanga 3s 12-10-8
Wioslowanie sztanga 2s 12-10
Podciaganie na drazku do klatki 2s max

Uginanie ze sztanga stojac 3s 10-10-10
Uginanie uchwyt mlotkowy stojac 2s 12-10

Szrugsy 2x max

A2

Wyciskanie sztangi skos 30* 3s 12-12-10
Przenoszenie sztangielki lezac 2s 12-12
Rozpiertki 2s 10-10

Podciaganie sztangi do klatki 2s 10-10
Unoszenie sztangielek przodem 2s 10-10
Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 2s 10-10

Francuskie wyciskanie sztangi lezac 3s 12-10-8
Wyprosty ramion w opadzie tulowia 2s 10-10

Zwijanie nadgarstkow sztanga nachwyt/podchwyt 2x max

B2

Przysiady 3s 12-10-10
Przysiady wykroczne ze sztangielkami 2s 12-12
Wspiecia na palce 2x max

dzien dobry 3s 12-10-8
Wioslowanie sztangielka 2s 12-12
Podciaganie na drazku do klatki 2x max

Uginanie ze sztanga stojac 3s 10-10-10
Arnoldki 2s 12-10

Szrugsy 2x max

Poniedziałek:
Klatka:
1-wyciskanie sztangi na płaskiej ławce
4serie po 12,10,8,6 powt. coraz większy ciężar
2-wyciskanie sztangi na skosie
4serie po 12,10,8,6 powt. coraz większy ciężar
3-wyciskanie hantli na skosie
4serie po 12,10,8,6 powt. coraz większy ciężar

Wtorek:
Plecy:
1-Martwy ciąg
4serie po 12,12,10,8 powt. coraz większy ciężar
2-ściąganie linki wyciągu górnego do karku
4serie po 12,12,10,8 powt. coraz większy ciężar
3-ściąganie linki wyciągu górnego do klatki wąskim chwytem
4serie po 12,10,8,6 powt. coraz większy ciężar
4-wiosłowanie sztangą lub hantlą podchwytem
4 serie po 12,10,8,6 powt coraz większy ciężar

Środa Wolne

Czwartek:
Barki,Kaptury

1-wyciskanie sztangi za karku
4serie po 12,10,8,6 powt. coraz większy ciężar
2-wyciskanie sztangi z przed głowy
4serie po 12,10,8,6 powt.
3-wyciskanie hantli
4serie po 12,10,8,6 powt.
4-unosznie ramion do góry z hantlą
4serie po 12,10,8,6
po barkach kaptury.

Piątek:
Biceps:

1-uginanie ramion ze gryfem łamanym stojąc
4serie po 12,10,8,6 powt. coraz większy ciężar
2-uginanie ramion gryfem łamanym na modlitewniku
4serie po 12,10,8.6 powt. coraz większy ciężar
3-uginanie ramion z hantlą
4serie po 12,10,8,6 powt. coraz większy ciężar

triceps:
1- prostowanie ramion na wyciągu stojąc
4serie po 12,10,8,6
2- wyciskanie francuskie sztangą prostą
4serie po 12,10,8,6
3- prostowanie ramion na wyciągu stojąc jednorącz
4 serie po 12,10,8,6

sobota:
Nogi,Łydki

1-Przysiad
5seri po 12,12,10,10,8
2-wypychanie na suwnicy
4 serie po 12,10,8,6
3-czworogłowy
4 serie po 12,10,8,6
4-dwugłowy
4serie po 12,10,8,6
później łydki.