<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

Ok, dzieki za link, zajrze tam i popytam specjalistow od diet, wiem, ze bez niej nic nie zdzialam, dlatego tez mi na niej zalezy. Jeszcze sie odezwe, a wiec... Do uslyszenia.

?

Spasi
zacznij się wlaściwie odzywiać- bo niepodobna aby miec z dobtym odzywianiem taki stosunek wagi do wzrostu.

rozloż trening w ten sposob

dzien pierwszy i trzeci;
-klatka, plecy brzuch

dzień drugi i czwarty
-barki, ręce

bubin7

schemat jw- tylko doołoz nogi

co pociągnie jednak rearganizacje ukladu;

-klatka, barki, triceps, brzuch

-nogi, plecy, biceps

apokalipsa looknij czy na triceps mogą byz takie cwiczenia w takiej kolejnosci

PONIEDZIAŁEK

NOGI
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12>10>8>8>8
2. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE: 12>10>8>8
3. PRZYSIADY WYKROCZNE: 12>10>8>8
4. WSPIĘCIA NA PALCE:
30 WSPIĘĆ NA OBU NOGACH
15 WSPIĘĆ NA KAŻDEJ NODZE Z OSOBNA
24 WSPIĘĆ NA OBU NOGACH
12 WSPIĘĆ NA KAŻDEJ NODZE Z OSOBNA
20 WSPIĘĆ NA OBU NOGACH
10 WSPIĘĆ NA KAŻDEJ NODZE Z OSOBNA
10 WSPIĘĆ NA OBU NOGACH

NADGARSTKI
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX + [15p-8p]
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX + [15p-8p]


WTOREK

KLATA
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:

TYDZIEŃ TRENING CIĘŻAR LICZBA SERII LICZBA POWTÓRZEŃ
1 -------- 1 -------- 80% -------- 6 -------- 6 --------
2 -------- 3 -------- 85% -------- 5 -------- 5 --------
3 -------- 5 -------- 90% -------- 4 -------- 4 --------
4 -------- 7 -------- 95% -------- 3 -------- 3 --------
5 -------- 9 -------- 100% -------- 2 -------- 2 --------
6 -------- 11 -------- BICIE REK. -------- -------- --------


NARAMIENNE(BARY)
1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY[wyciskanie z wybiciem z klatki]: 6>5>4>4 [5-6 POWT. MAX.]
2. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY POŁOWICZNE: 12>10>8>8
3. UNOSZENIE RAMIONA NA BOKI ZE SZTANGIELKAMI: 12>10>8


ŚRODA

BRZUCH


CZWARTEK

PLECY
1. "MARTWY CIĄG": 12>10>8>8>8
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12>10>8>6>6
3. WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKĄ: 12>10>8
4. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 12>10>8>8

BIC
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM: 12>10>8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 12>10>8
3. "21": JEDNA SERIA


SOBOTA

KLATA
TYDZIEŃ TRENING CIĘŻAR LICZBA SERII LICZBA POWTÓRZEŃ
1 ------- 2 ------- 80% ------- 2 ------- 6 -------

2 ------- 4 ------- 80% ------- 2 ------- 6 ------

3 ------- 6 ------- 80% ------- 2 ------- 6 -------

4 ------- 8 ------- 80% ------- 2 ------- 6 -------

5 ------- 10 ------- 80% ------- 2 ------- 6 -------

6 ------- 12 ------- 80% ------- 2 ------- 6 -------


TRIC
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM CHWYTEM: 12/10/8/8
2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI LEŻĄC/W SIADZIE: 8/10/12/12 (NIE WIEM KTÓRE LEPSZE, CHYBA LEŻĄC]
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 80%>90%>MAX

NADGARSTKI
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX + [15p-8p]
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX + [15p-8p]

ostatnio na treningu zrobiłem z ciekawosci na poczatku wyciskanie lezac wasko i ogolnie byłem bardzo zadowolony z pracy i pompy tricepsa, ale nie wiem czy to wyciskanie wasko nie bedzie przeszkadzalo mi w treningu na klate a mianowicie programie do zwiekszenia sily na plaskiej

edit: zreszta nie wiem czy po 4 serie na 1 cwiczenie to nie za duzo jak na trica ale lepiej ty sie wypowiedz bo moje podejrzenia sa jakie sa

Zmieniony przez - brolly112 w dniu 2009-06-04 17:05:36

zymek;

aero więc zamien na HIIT

brzuch
ss;
allahy 3x12-15
unoszenie nog w podporze 3x15
spinanie w poziomie 3xmax.
DODAJ JESZCZE JAKIEŚ SKRĘTY; NP. RUSSAIN TWIST

biceps
UGIN. SZTANGĄ W STANIU 4*6-8

UGINANIE NA MODLITEWNIKU 3x10
MLOTKOWO NA LAWECZCE SKOSNEJ LUB W STANIU 3x15

Brolly

jesli wykonywał bedziesz je prawidlowo[wycisk wasko na triceps] to nie bedzie kolidowac z klatką- chodzi tylko o zachowanie specyficznej techniki umożliwiającej prace przede wszytski mtricepsom a nie klatce czy, po częsci barkom.

w takim ukladzie proponowałbym wykonywac je na laweczce glową w dół, raczej
jako drugi ćw, zastosuj czacholamacze[wyc. od czola -oczywiście leżąc]
trzecie mysle, ze nie jest juz potrzebne w pracy nad silą[wspomaganiem wyc. na płaskiej]

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-06-04 17:11:25

Apokalipsa pelne rece roboty masz .... Ale jak znajdziesz chwile czasu to wbijjj
https://www.sfd.pl/Plan_treningowy_do_sprawdzenia-t503978.html#post0
Wbij jeszcze raz pzdr

Zmieniony przez - ukyf w dniu 2009-06-04 17:45:53

witam czy moglys luknac na ten plan holistyczny czy wszystko jest w nim si?
od jutra patrze z nim wystartowac cel redukcja


Poniedzialek plecy triceps

Rozgrzewka 2 serie
plecy
-Sciaganie drazka za kark 3x6 1x12 1x20
-podciaganie sie na drazku 2x6 1x12 1x 20
-przyciaganie drazka waskim chwycie siedzac 1x6 1x12 1x 25
Triceps
-Wyciskanie sztangi za karku 2x6 1x12 1x20
-Wyciskanie na wyciagu stojac do tylu 1x6 1x12 1x20
-wyciskanie na maszynie drazka podchwyt 1x6 2x12 1x20

Wtorek barki

Rozgrzewka 2 serie
- wyciskanie chantli siedzac 3x6 1x12 1x20
-podnoszenie chantli przadem 2x6 1x12 1x20
-unoszenie chantli bokiem siedzac 2x6 1x12 1x20
-unessential chantli bokie w pochyle do przodu 1x6 1x12 1x20

Czwartek biceps nogi

Rozgrzewka 2 serie
- sztanga lamana w waskim chwycie 2x6 1x12 1x20
-modlitewnik 2x6 1x12 1x20
-Zginanie ramion stojoc 2x6 1x12 1x20

Nogi

Przysiad ze sztanga 2x6 1x12 1x20
Wyprost nog na maszynie 2x6 1x12 1x20

Piatek klatka
Rozgrzewka 2 serie
- Wyciskanie chantli 3 x6 1x12 1x20
-wyciskanie chantli lawka skos gora 2x6 1x12 1x20
-Rozpietki skos dol 1x12 1x12 1x12
-krzyzowanie linek wyciagu w staniu 2x6 1x12 1x20

oto moj plan na sile :poniedzialek klata +tric
klata
wyciskanie sztangi plasko 10 8 6 4
wyciskanie sztangi skos 10 8 6 4
wyciskanie sztangi dol10 8 6 4
rozpietki 4x10
TRIC
francuz lezac 10 8 6 4
prostowanie ramion 10 8 6 4
pompki w potporz tylem 4x12
pompki na poreczach 4xmax

WTOREK BARKI+KAPTURY
wyciskanie sztangi z przed klatki 12 10 10 8
wzniosy sztangielek bokiem 12 10 10 8
WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZAC 12 10 10 8
podciaganie sztangi do brody 12 10 10 8
KAPTURY
wzniosy kapturow 4x 25
spiecia kapturow 4x15s


SRODA W-O-L-N-E

CZWARTEK BICEPS+PLECY
BICEPS
uginanie ramion ze sztanga 10 8 6 4
modlitewnik 10 8 6 4
siudemkowanie 4x7
PLECY
sciaganie drazka za karku 10 8 8 6
drazek 4 x max
wioslowanie sztanga w opadzie 10 8 8 6
wyciskanie konca sztangi 10 8 8 6

PIATEK NOGI
NOGI
przysiady ze sztanga 10 8 6 4
wzniosy na palcach 4x20
wyprosty nóg 10 8 6 4
wyprosty nog odwrotnie (brzuchem na lawce) 10 8 6 4

niedziela -sobota wolne