<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

oki dzieki za pomoc, sog tu nie wejdzie pewnie to wbije w innym dziale

zdrowia

Witam serdecznie wszystkich użytkowników portalu "sfd"

Jeżeli chodzi o ankietę to zamieszam niżej:


Płeć : Mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 66kg
Wzrost : 176cm
Obwód ramienia : okolo 39cm
Staż na siłowni : 2,5 lata
Ilość spożywanego białka : 130g/dziennie
Ilość spożywanych węglowodanów : ok. 400g/dziennie
Ilość spożywanych tłuszczów : 65g/dziennie
Opis przebytych cykli sterydowych : nie było

Trening : 4 razy w tygodniu, na zmianę SIŁA i MASĄ (2-3 miechy siła i potem 2 - 3 miechy masa.

Cel cyklu : masos :D

Odstęp czasowy od ostatniego cyklu : brak... suplementy parę miesięcy wstecz :P

Poziom BF% : nie wiem

Tendencja do tycia/chudnięcia (typ budowy) : ektomorfik (ciężko mi przytyć)
Stan zdrowia : dobry
Skłonność do łysienia lub porostu owłosienia : niska
PPM podstawowa przemiana materii : szybka
Wyciskanie leżąc (MAX) : 110kg
Przysiad (MAX) : 100kg
-----------------------------------
Ostatni mój plan wyglądał tak:

Poniedziałek: klatka + przedni i boczny akton barków
1.Wyciskanie sztangi płasko 12-12-10-8
2. Hantel skos 12-12-10-8
3. Rozpiętki 3x12
4. Wyciskanie hantli siedząc 3x12
5. Unoszenie hantli bokiem 3x12

Wtorek: Nogi + brzuch
1. Przysiady 14-12-10-8
2. Wykroki 3x12
3. Żuraw 3x10
4. Wyprosty siedząc 14-12-10 SS
5. Uginanie leżąc 14-12-10 SS
6. Wspięcia stojąc 35-30-25-20
7. Wspięcia siedząc 35-30-25-20

Czwartek: triceps + biceps + przedramię
1. Wyciskanie sztangi wąsko 12-10-8
2. Wznosy ramienia z hantlem w opadzie 12-10-10
3. Wyciąg 12-10-8
4. Uginanie sztangi 12-12-10-8
5. Młotkowy 3x12
6. Kolano 3x12
7. Uginanie nadgarstków podchwytem 3x 15 ss
8. Uginanie nadgarstków nachwytem 3x15 ss

Sobota: plecy i tylni akton barków
1. Martwy ciąg 12-12-10-8
2. Podciąganie na drążku 4x12
3. Wiosłowanie hantelkiem 14-12-10-8
4. Szrugsy 20-15-15-12
5. Wznosy hantli w opadzie 14-12-10
6. Podciąganie hantli do brody 12-12-10

Trening co tydzień był lekko modyfikowany po to aby wprowadzić kolejne nowe bodźże np.: liczba powtórzeń, zamienniki ćwiczeń itp.
------------------------------------

Teraz chciałbym Wam przedstawić kolejny plan na masę na okres 6-8 tyg.
Powiedzcie mi co o nim sądzicie, jakieś uwagi, poprawki... wszystko mile widziane. Z góry dzięki :)

Poniedziałek - nogi
1. Przysiady 12-10-8-6
2. Wykroki z hantelakmi 12-10-8-6
3. Żuraw 4x10
4. Wyprosty siedząc 12-10-8-6 SS
5. Uginanie leżąc 12-10-8-6 SS
6. Wspięcia stojąc 35-30-25-20
7. Wspięcia siedząc 35-30-25-20


Wtorek - klatka piersiowa + przód barków
1. Wyciskanie hantelek na ławeczce płaskiej - 12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej - 12-10-8-6
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12

1. Wyciskanie sztangi z klatki - 12-10-8
2. Unoszenie hantelek przodem siedząc - 12-10-8

Środa - wolne

Czwartek -- triceps + biceps + przedramię

1. Wyciskanie sztangi leżąc - 12-10-8-6
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 12-10-8
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10

1. Uginanie ze sztangą - 12-10-8-6
2. Uginanie z hantelkami siedząc z supinacją - 12-10-8
3. Uginanie o kolano hantelką 3x10

1. Uginanie nadgarstków podchwytem 3x 15 ss
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 3x15 ss


Sobota: plecy + tył/środek barków
1. Martwy ciąg ze sztanga - 12-10-8-6
2. Podciągnie na drążku - 10-8-6 (z obciążeniem)
3. Wiosłowanie sztangą - 12-10-8-6
4. Sztrugsy ze sztangą - 14-12-10-8

1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 12-10-8 SS
2. Unoszenie w opadzie - 12-10-8 SS

Niedziela - wolne

Końcowe uwagi:
Przerwy miedzy seriami i ćwiczeniami: między seriami od 1,5-2 min, miedzy ćwiczeniami 2-2,5 min.
Czas trwania treningu: 60-90 minut,
Co tydzień drobne modyfikacje w planie aby wprowadzić nowe bodźce.
Trenowanie zgodnie z techniką, koncentracją, napinaniem mięśni.

Pozdrawiam Wszystkich i czekam na propozycje.

jedyne co bardzo tu razi to wspiecia na palce bez obciazenia

Witam Panowie, czy taki standardowy split będzie okej?


Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6<6
- Wyciskanie sztangą na lawce skośnej 10=8=8=8
- Rozpietki/wyciskanie na lawce skośnej 12=12<10<8
-
Triceps:
- Wyprosty ramion w tył w oparciu 10<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 10=10=10=10

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w opadzie 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym/modlitewnik 10=10=10=10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

dodatakowo po każdym treningu 3 ćwiczenia na brzuch oraz coś na przedramię.

Coś o mnie:
- WIEK 24lata
- WAGA 100kg
- WZROST 183cm
- STAŻ prawie 3
CEL - MASA.

Dodatkowo zaczynam cykl na mono+shotgun

Ps. MOże jakieś propozycje modyfikacji planu bo już nim jechałem??

brolly112 jedyne co bardzo tu razi to wspiecia na palce bez obciazenia
6. Wspięcia stojąc 35-30-25-20. Wspięcia siedząc 35-30-25-20


To jest z obciążeniem :P Na stojąco mam na sztandze 70kg a na siedząco 85kg. Po prostu, kiedy zaczyna piec w łydkach dokładam jeszcze 10 powtórzeń wtedy jest MOC :D

2dest

Wypelnij ankiete
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html

Co widac na pierwszy rzut oka - przydalby sie czwarty dzien treningowy, poza tym trening nog nie jest kompletny.

brolly112 jedyne co bardzo tu razi to wspiecia na palce bez obciazenia
6. Wspięcia stojąc 35-30-25-20. Wspięcia siedząc 35-30-25-20


To jest z obciążeniem :P Na stojąco mam na sztandze 70kg a na siedząco 85kg. Po prostu, kiedy zaczyna piec w łydkach dokładam jeszcze 10 powtórzeń wtedy jest MOC :D

Łydki, ogólnie nogi są mięśniami które wolniej się meczą niż ramiona, dlatego też należy przyjąć większą liczbę powtórzeń nie zapominając o dostatecznie dobrym ciężarze.

------------------
Ballomus możesz spojrzeć na mój plan

Ballomus możesz spojrzeć na mój plan

Inspire, ale masz juz przeciez swoj temat. Nie ma sensu tutaj pytac o to samo.
https://www.sfd.pl/Plan_na_masę_/_4_dniowy_split__do_sprawdzenia-t641899.html 

Witam prosze o przeanalizowanie mego treningu.
Byl bym wdzieczny za pomoc gdyz mam juz dlugi zastój.



Płeć : Mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 84kg
Wzrost : 188cm
Obwód ramienia : okolo 39cm
Staż na siłowni : 2 lata
Ilość spożywanego białka : Trudno okreslic(brak pieniedzy na jakąkolwiek diete)
Ilość spożywanych węglowodanów : ok. 350g/dziennie
Ilość spożywanych tłuszczów : Trudno okreslic
Opis przebytych cykli sterydowych : 1,5 roku temu Omnadren :( i metanabol ;/

Trening : 3 razy w tygodniu po 4-6 tygodniach cwiczen przerwa 1 tydzien.

Cel cyklu : masa

Odstęp czasowy od ostatniego cyklu : Jesli chodzi o Sumplemety to okolo 6 miesiecy.

Poziom BF% : nie wiem

Tendencja do tycia/chudnięcia (typ budowy) : ektomorfik (ciężko mi przytyć)
Stan zdrowia : bardzo dobry
Skłonność do łysienia lub porostu owłosienia : niska
PPM podstawowa przemiana materii : szybka
Wyciskanie leżąc (MAX) : Nie wyciskalem na maxa ale moj rekord 115kg x2
Przysiad (MAX) : Nigdy nie wyciskalem na maxa ale 150 kg mysle ze powinno byc.


A oto moj trening:

Poniedzialek:
Klatka+Biceps
Klatka:(Brak postepu od dlugiego czasu) (Najprawdopodobniej zastosuje trening od [ronie220] ktory rozpisal mi w swoim temacie.)
Wyciskanie sztangi plasko 4x8
Wyciskanie sztangi skos gora 3x10
Rozpietki 4x12

Biceps:
Uginanie sztangi stojąc 4x8
Uginanie sztangielek siedząc oburącz 4x8-10 do max zmeczenia
Uginanie sztangielek uchwyt młotkowy stojąc (w tym ze bardzo wolno opuszczanie szybko góra)3x10


Sroda:
Barki,Nogi
Barki:
Wyciskanie sztangi przód ,tył,przód tył w tym ze to jedno cwiczenie nie dwa. wykonywane lekkim ciezarem.4x10(przód i tył to jedno powtorzenie)
WYciskanie sztangi zza głowy 4x8-10
Uginanie rąk z sztangielkami (bok) 4x12

Nogi:
(uda)Przysiady:
40kgx40
60kgx30
80kgx20
110-115(brak obciazenia)x10

Prostowanie nog na maszynie 4x10

łydki:
wspiecia na palce 4x30(do zmeczenia)


Piatek:
Plecy,Triceps

Plecy:
Wiosłowanie szangielki 4x10
Wiosłowanie sztangi 4x10
Drazek nachwyt (szeroko) 3xmax
Przyciaganie do ciala wyciagu dolnego 4x10

Triceps:
Francus 4x10 leżac
Prostowanie rąk na wyciagu gornym 4x10
Pompki tylem 3xmax

Zawsze po 4-6 tygodniach treningu tydzien przerwy na regeneracje.
Obecnie nie mam pieniedzy na diete.
Poniewaz ide na prawko i nie bede mial czasu bed chodzil rekreacyjnie na utrzymanie.

I wlasnie potem zastosowal bym trening ktory mi byscie pomogli rozpisac :)
Dodam ze jak zdam (grudzien,styczen)
I wtedy zaczol by sie trening pewnie juz lepszy :) +kreatyna jabłczan +Magnum 8000 5 kg+ Dieta 2 gr. białka na kg ciala +400 -moze wiecej gram wegli.

Dodam ze wykonuje wszystko dobrze technicznie...
Naczytalem sie wiele ksiazek i artykułow ale mam zastoj i sam nie wiem co jest grane ...
Dodam ze mialem raz w zyciu diete 3 miesiace na samym ryzu
Poczatkowa waga 64 kg obecnie 84(bylo 87 zima-wiosna)
Bym bym wdzieczny za wszelkie uwagi ;) i pomoc w rozpisce.