<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

sorka ale zawsze zaczynam od dużych partii a kończe na małych tylko to mi się tak napisało

Przeczytaj to co Ci podalem. Na jego podstawie powinienes sam naniesc poprawki.

dzięki i przepraszam że zaśmieciłem forum

Sklepałem coś.
Moje pytanie czy jest to dobry plan ???
jeżeli są jakieś poprawki to proszę o poprawienie .

Klatka piersiowa + Triceps

1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s
3) Rozpiętki na ławce skośnej 4s
4) francuz oburącz 4s
5) wyciskanie łamanej z za głowy 4s

barki + biceps

1) Wyciskanie sztangi siedząc z przed piersi 3s
2) Wyciskanie sztangi siedząc z za karku 3s
3) Wznosy ramion do boku
4) Uginanie ramion sztangą prostą 3s
5) Uginanie ramion sztangą łamaną 3s
6) Uginanie ramion w oparciu o kolano 3s

plecy+ nogi

1)Przyciąganie sztangielki w opadzie na ławeczce 4s
2) wiosłowanie sztangą 4s
3) podciąganie wąskim nachwytem 4s
4) przysiady ze sztangą na barkach 4s
5) wykroki na schodek ze sztangą 4s
6) wspięcia na palce 4s x 20p

połączenie chyba dobre co ???


Zmieniony przez - ricardo17 w dniu 2010-06-08 20:42:11

plecy i nogi mogę zamienić w dzień gdzie są barki i bicepsy
wtedy będzie wyglądało tak :
wtorek klata triceps
czwartek plecy nogi
sobota barki bicepsy


Zmieniony przez - ricardo17 w dniu 2010-06-08 20:47:41

przeanalizowałem art Ballomus'a i doszedłem do wniosku ze trochę naśmieciłem na forum i przerobiłem swój poprzedni plan więc rzućcie oko na ten :P

PONIEDZIAŁEK
PLECY
-MARTWY CIĄG 8 6 6 4
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4X10
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE PODCHWYTEM 12 10 8 8
-WIOSŁOWANIE HANTELKĄ 3X12
-SZRUGSY Z HANTLAMI 3X10-8
-RETRAKCJA KABLEM 3X12

WTOREK
KLATA
-DIPSY (WERSJA NA KLATE) 5X8-10
-WYCISKANIE HANTLI NA SKOSIE 12 10 8 6
-ROZPIETKI NA PŁASKIEJ 4X12

BRZUCH
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE 4X10-12
-BRZUSZKI Z OBCIĄŻENIEM 4X10-15
-ALLACHY 4X15

CZWARTEK
NOGI
-PRZYSIAD PRZEDNI 10 8 8 6
-WYKROKI 3X10-12
-PROSTOWANIE NA MASZYNIE 3X12
-RDL 3X8
-UGINANIE NA MASZYNIE 3X12

ŁYDKI
-WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ 4X12-15
-WSPIĘCIA NA MASZYNIE 3X15-30

PIĄTEK
BARKI
-WYCISKANIE SZTANGI SIEDZĄC 12 10 8 6
-PODCIĄGANIE HANTLI DO BRODY 4X10-12
-UNOSZENIE W OPADZIE 3X10-12
-WZNOSY WYLEWAJĄCE 2X12
-COŚ NA PRZEDRAMIĘ

SOBOTA
BICEPS
-UGINANIE ZE SZTANGĄ 12 10 8 8
-UGINANIE HANTLI Z SUPINACJĄ 3X10
-ZOTTMAN CURL 2-3X12

TRICEPS
-WYCISKANIE WĄSKO 10 8 8 6
-WYCISKANIE FRANCUSKIE 3X8-10
-ŚCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO 2-3X10-12

Przez cały rok trenuje pod kątem WL a podczas 2 miesięcznych wakacji robię sobie trening całego ciała, proszę o ocene poniższego planu,klta tric bardziej silowo/masowo barki plecy ramię masowo a nogi brzuch bardziej pod rzeźbę.
Poniedziałek:
Klatka wyciskanie 81cm 3 serie Rozpiętki 1 seria
Triceps Prostowanie ramion wyciąg górny nachwyt 3serie
Naramienne Wyciskanie zza siedząc 3s, unoszenie sztangielek bokiem 2s
Plecy Wiosłowanie sztanga w opadzie 2s Ściąganie linki wyciągu 2s

Środa
Klata-Tric Wyciskanie wąsko 3s
Nogi Przysiady 3s Prostowanie nóg siedząc 2sUginanie nóg leząc 2s
Biceps Młotkowy 2s Uginanie ramion wyciąg dolny 1 lub 2 serie
Przedramiona Uginanie nadgarst podchwytem 2 s nachwytem 2 serie

Piątek Klata Wyciskanie 81cm 3s
Triceps francuskie jednorącz zza głowy 2s Pompki poręcz z obciążeniem 2s
Plecy Martwy ciąg 3s przyciąganie linki wyciągu siedząc 2s

Brzuch chcę robić 2 razy w tygodniu oraz 1x basen i 1xbieganie bieganie będzie w sobotę a basen w wolny dzień.


Zmieniony przez - koksDamian w dniu 2010-06-09 17:50:20

Zmieniony przez - koksDamian w dniu 2010-06-09 17:50:40

ricardo-plan nadal zly,od polaczenia plecow z nogami zaczynajac.


Jaki staz?Jezeli naprawde 4 miesiace najlepszym rozwiazaniem byloby trenowanie parti 2/3x w tyg-ale z mneisjza intensywnoscia