<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

pon
klata
1wyciskanie plaska 12/10/8/8
2wyciskanie hantli skos 10/10/8/8
3rozpietki linki 14/12/10/10
4pszenosze 4 serie
wtorek
plecy
1podciaganie na drazku 4s
2wislowanie sztanga podchwytem 4s
3sciaganie drazka wyciagu do karku 4s
4wioslownie na wyciagu(trojkat)3s

kaptur szrugusy ze sztanga na przemian z hantlami 4s

Czwartek
barki
1unoszenie hantli bokiem 4s
2wyciskanie zza karku 4s
3unoszenie hantli przodem 4s
4unoszenie hantli bokiem w opadzie 4s
Triceps
1francuskie ze sztanga lezac 4
2sciaganie linki wyciagu jednoracz w dol 4s
3francuskie stojac 4s

Piatek
nogi
1pszysiad ze sztanga4s
2prostownie nog 4s
3uginanie nog lezac 4s
4wspiecia na palce 6s

biceps
1uginanie ramion ze sztanga lamana waskim chwytem 4s
2mloteczki 4s
3modlitewnik 4s

opisze jescze raz calosc z drobna poprawka:

Trening A

1. Drążek 2 serie max szeroki nachwyt
2. Wyciskanie w skosie w dół
3. Martwy Ciąg
4. wyprosty na maszynie plus zgiecia nog w lezeniu-2glowe
5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
6. Uginanie ramion ze sztangą
7. Wyciskanie w wąskim uchwycie
8. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
9. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM/NACHWYTEM W SIADZIE
10. Brzuch : ławka skośnej z obciązeniem (1x proste, 1x skośne)

Trening B

1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej
2. Przysiad ze sztanga, lydki spiecia z obciazeniem
3. Wiosłowanie sztangą (nachwyt na szerokości barków)
4. Szrugsy ze sztangą
5. Podciaganie sztangi do brody plus wymachy sztangielkami na bok superseria
6. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEm Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
7. Francuskie wyciskanie hantli
8. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM/NACHWYTEM W SIADZIE
9. Brzuch : unoszenie nóg w zwisie na drążku 2x + 1x spięcia.



Trening C

1.Drążek 2 serie max wąski podchyt
2. Wyciskanie hantli w skosie w górę
3. Wioslowanie SZTANGIELKI W OPADZIE Plus PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM drazekpodchwytem
4. Nogi-wypychanie na suwnicy, lydki miesnie piszczelowe na maszynie
5. Barki-wymachy sztangielkami na bok i do przodu w gore w superseri?
6. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")
7. POMPKI na poreczach
8. Odwrotne rozpiętki (na maszynie)
9. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM/NACHWYTEM W SIADZIE
10. Brzuch : Brzuszki z obciążeniem (1x proste, 1x skośne)

A
-drążek
-wyc. gl. w dól
-mc sumo
-żuraw
-unosazenie szt-ek stojąc i w opadzie[ss]
-uginanie ramion ze szt-mi
-wyc. wasko
-brzuch
-przedr.
-łydki

B
-wioslowanie
-wyc. gł. w góre
-przysiady
-mc na prostych
-wyc. zza karku lub z przodu
-uginanie stojąc ze sztangą
-wyc. fr. od czoła lub pompki tricepsowe na poręczach
-brzuch
-przedr.
-lydki

po 3-4 s na duże i po 2-3 s na male i srednie grupy.

ok dzieki a lawka prosta? 2 cwiczenia na klatke z tego wynika 3 cwiczenia na barki?

zważ na budowe klatki a barków...

wyc. na plaskiej nie ma bo jest w skosie na dól.

mysle, ze plan masz dobry- jedyne co to jeszcze musisz dać te "pomniejsze" grupy ktorych nie zdążyłem Ci wypisać- tylko nie zepsuj tego planu

ok rozumiem czy moge dodac do planu a wyprosty na maszynie plus zgiecia nog w lezeniu-2glowe
mc sumo robilem kiedys nie bardzo to lubie, mzoe zamiast Wiosłowanie sztangą (nachwyt na szerokości barków)?
czy jak czuje ze mam dobry dzien moge dozucic 2cwiczenie np modlitewnik po wyciskaniu sztangi czy sztangielek to przyklad?

Witam, proszę o pomoc, potrzebuję plan na siłę i czy ten plan bedzie dobry?
Czy nie bedzie zle ze treningi w pon,wtorek,czwartek i piatek? a sroda i weekend wolny? bedzie czas na regeneracje? nie bedzie za duzo te 4 dni cwiczen?

Prosze o sprawdzenie, jesli jest zly to poprawic go , bardzo proszę.. Moj sprzet jaki posiadam:hantle,lawka z sztanga, gryfem mocno gietym,
mozliwosc robienia pompek wiszacych i na brzuszki i modlitewnik.



Ćwiczy się systemem 2-1-2-2 (dwa dni treningów, dzień przerwy, dwa dni trenigów, dwa dni przerwy). Trening będzie trwał przez 28 dni. Mięśnie są podzielone na 2 grupy:

Ćwiczone w PON i CZW dzień z treningiem:
Mięśnie klatki piersiowej
-Wyciskanie sztangi na łąwce poziomej 4s
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s
Mięśnie grzbietu
-Martwy ciąg 4s
-Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt) 3s
Bicepsy
-Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3s
-Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc 2s
Tricepsy
-Francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc 3s
-Francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce poziomej leżąc 2s
Przedramiona
- Uginaniedłoni ze sztangą w stawach nadgarstkowych siedząc (przedramiona leżą na górnych częściach ud) 3s

Ćwiczone w dzień WT i PT z treningiem:
Mięśnie naramienne
-Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4s
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 2s
Mięśnie czworoboczne
- Unoszednie do góry barków (ręce ze sztangą opuszczone w dół) 3s
Mięśnie czworogłowe ud
-Przysiady ze sztangą 4s
-Przysiady hack 3s
Mięśnie dwugłowe ud
-Martwy ciąg na nogach wyprostowanych 3s
Mięśnie łydek
-Wspięcia na palce stojąc (sztanga w rękach) 4s
Mięśnie brzucha
-Unoszenie tułowia z obciążeniem na ławce skośnej 4s

Dobierany ciężar i ilość powtórzeń jest zależna od dnia i tygodnia treningu. Ciężar wacha się od 105% do 65% CM (Ciężar Maksymalny), powtórzenia od 1 do 6.


Zmieniony przez - Chris100 w dniu 2010-11-05 22:52:28

Zmieniony przez - Chris100 w dniu 2010-11-05 22:57:21

Witam, proszę o korekty mojego planu :)

Płeć : mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 82

Wzrost : 184

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : trochę ponad rok

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu ; wyciąg górny, drążek, ławeczka, sztanga prosta, hantelki, modlitewnik

Dieta : jest masówka, staram się dosyć ściśle stosować (B: 2,2g T: 1,3g W: 5,3g Kcal: 42,3)

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy : kreatka(mono), białko, zwykle aakg na pompe






TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10<8<8<6
Wyciskanie sztangielek głową w górę 10<8<8<6
Rozpiętki na ławce skośnej 10=10=10=10

TRENING MIĘŚNI RAMION(BICEPS)
Uginanie ze sztangą stojąc podchwytem 10<8<8<6
Uginanie ze sztangielkami chwyt młotkowy 10=10<8=8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NA "MODLITEWNIKU" 10<8

----------------------------------------------------------
TRENING MIĘŚNI NÓG
Przysiady ze sztangą 10<8<6<6
Wykroki z hantlami 10<8<8
Prostowanie nóg w kolanach na maszynie 10=10<8
Żuraw 8=8=8=8=8=8
Wspięcia stojąc 15=15=15=15
Wspięcia odwrotne 15=15=15=15


TRENING MIĘŚNI BRZUCHA
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 15=15=15=15
Spięcia brzucha leżąc 10=10=10=10 (na moim wyciągu nie dam rady zrobić allachow)
Skłony boczne ze sztangielką 15=15=15=15
----------------------------------------------------------
TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12<10<8<8
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 12=12=10=10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12=12=10=10

TRENING MIĘŚNI RAMION(TRICEPS)
Wyciskanie francuskie leżąc 10<8<8<6
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10<8<8<6
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10=10=8=8
----------------------------------------------------------
TRENING MIĘŚNI GRZBIETU
Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 8=8=8=8(negatywy, to ćw. na początku póki mam duże zapasy siły;p)
Martwy ciąg 10<8<8<6
Wiosłowanie do podbrzusza sztangi podchwytem 10<8<8<6
Szrugsy ze sztangielkami 10=10=10=10

Witam wszystkich Proszę o ocenę i ewentualna korektę mojego planu ;D Pozdrawiam

PONIEDZIAŁEK : PLECY I KAPTURY

-podciąganie nachwytem 8 8 6 6 6
-przyciąganie drązka do brzucha 12 10 8 8
-martwy ciąg 12 10 8
-szrugsy 16 16 12 10

WTOREK : KLATA + TRICEPSY

-wyciskanie ławka prosta 12 10 10 8
-wyciskanie sztangielek skos dół 12 10 8
-wysiskanie sztangi ławka skos góra 12 10 8
-rozpiętki ławka prosta 15 12 8

SRODA WOLNA

CZWARTEK : NOGI

-przysiady 12 10 8 8
-prostowanie nog na maszynie 12 10 8
-uginanie nog na masyznie 12 10 8
-wspiecia na palce stojąc 16 12 12 10

PIĄTEK : BARKI + BICEPSY + PRZEDRAMIONA

-wyciskanie żołnierskie 12 10 8
-wzniosy hantelek bokiem w góre stojąc 12 10 8
-wzniosy hantelek boekiem w góre w opadzie tułowia 12 10 8
-przyciąganie sztangi do brody 12 10 8

-Uginanie ramion ze sztanga prostą 12 10 8
-uginanie przedramion ze sztangielką w podporze o udo 12 10 8
-uginanie przedramion w uchwycie młotkowym




Żecz jasna przed każdą serią 1 seria rozgrzewaki.

zapomniałem triceps napisać do wtorku

wyciskanie francuskei leżąc 12 10 8
śćiąganie linek wyciągu górnego 12 10 8
francuskie jednorącz stojąc