Teraz z wypełnioną ankietą:
1. PŁEĆ : mezczyzna
2. WIEK: 17
3. WAGA: 66kg
4. WZROST: 180cm
5 .WYMIARY:
-Biceps: 30
-Klata: 88
-Udo: 53
-Talia: 74
6 .STAZ NA SILOWNI: 0,5 roku
7.CEL TRENINGOWY : masa, siła, korekcja postawy
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : basen raz w tygodniu
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangielki, ławeczka regulowana, modlitewnik, drążek, expander
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę):
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): ektomorfik
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: 60kg
-Martwy ciąg: nie wykonywałem
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? staram się jeść jak najwięcej białka
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : przebyta choroba Scheuermanna
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : nie
PLAN
>Poniedziałek<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 3x10 powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 3x12 powt.
Rozpiętki na ławce - 3x12 powt.
Dolny odcinek pleców
Wyprosty na ławce rzymskiej - 4x 20
Biceps
Uginanie ramion na modlitewniku siedząc - 4x10-12
Triceps
Wyprosty ramion ze sztangą lub sztangielką - 4x 10-12 ***
Streching, zwisy na drążku
>Wtorek<
Mięśnie brzucha
Brzuszki ABS - 2x 25
Unoszenie nóg leżąc - 3x 15-20
"Rowerek", nogi jak najniżej podłogi - 3x 1 min
Streching
>Środa<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów
Mięśnie pleców
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 2x 10-12
Martwy ciąg hantlami - 3x20
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem - 3x max
Szrugsy ze sztangielkami stojąc - 3x12-15
Streching, zwisy na drążku
>Czwartek<
Tak jak we wtorek
>Piątek<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów
Nogi
Wyprosty podudzi na maszynie - 3x 15-20
Uginanie podudzi leżąc na maszynie - 3x 15-20
Barki
Rozciąganie expandera nad głową - 2x 15-20
Rozciąganie expandera do klatki - 2x 15-20
Boczne wznosy sztangielek w opadzie tułowia - 3x 10-12
Wyciskanie sztangielek siedząc - 3x 8-10
Dolny odcinek pleców
Wyprosty na ławce rzymskiej - 4x 20
Streching, zwisy na drążku
>Sobota<
Jak wtorek i czwartek
Trening ma głównie służyć poprawie postawy kręgosłupa oraz przybranie na masie, sile.
*** Niewiem także jakie jest dobre ćwiczenie na triceps które nie obciąża kręgosłupa.
Miałem przebytą chorobę Scheuermana ale lekarz powiedział że już jest prawie nie zauważalna i mogę ćwiczyć na siłowni lecz bez zbytniego obciążania kręgosłupa(a na nim mi zależy)