PLAN 4-DNIOWY Z PRIORYTETEM NA KLATKĘ

Podaję plan czterodniowy, z priorytetem na klatkę dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych.

Pn. klatka - biceps
wt. nogi - przedramię
cz. klatka - triceps
pt. plecy - barki

Rozpisuję tylko trening na klatkę pozostawiając Wam możliwość zadecydowania o pozostałych grupach mięśniowych.

PN. KLATKA

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej obciążeniem pozwalającym na wykonanie 8 - 10 ruchów w pierwszej serii x 4
Przerwy między seriami 2.5 - 3 minut.

2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 - 12 ruchów w pierwszej serii x 4
Przerwy między seriami 2.5 - 3 minut

3. Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę obciążeniem pozwalającym na wykonanie 12 - 15 ruchów w pierwsze serii x 4
Przerwy między seriami 2 - 2.5 minut

CZW. KLATKA

1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 - 12 ruchów w pierwszej serii x 4.
Przerwy między seriami 2 - 2.5 minut

2. Rozpiętki na ławce poziomej obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 - 12 ruchów w pierwszej serii x 4
Przerwy między seriami 2 - 2.5 minut

3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 - 12 ruchów w pierwszej superserii, w superserii ze ściąganiem linek wyciągu zbieżnego obciążeniem pozwalającym na wykonanie 12 - 15 ruchów w pierwszej superserii x 3.
Ściąganie mozna ewentualnie zamienić na przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc w poprzek ławki.
Przerwy między superseriami 2.5 - 3 minut.

Życzę wszystkim udanych treningów i pełnej pompy na klacie.
Pozdrawiam

czesc Filar
pytanko, czy na pozostale grupy miesniowe mozna stosowac te cwiczenia, ktore podales do poprzedniego treningu 4-dniowego z naciskiem na rece, z gory dzieki
pozdro

dzieki filar,napewno poleca sogi,ja daje jako pierwszy.

dzieki filar,napewno poleca sogi,ja daje jako pierwszy.

dzieki za trening, nie do konca mi przypadl do gustu ale wnioski wyciagne :)
sOg

Witaj Lysy248. Proponuję trochę pozmieniać. Mięsień szybko się przyzwyczaja do rodzaju ćwiczeń i po czasie przestaje reagować. Pozdro

dobra robota Filar, dzięki napewno się przyda ten planik, Sogacza już dawałem , to nastepny pewnie już nie wejdzie

wiem ze trzeba zmieniac, ale ja tamtego nie cwiczylem wiec chodzi mi czy tamte cwiczenia beda ok do tego planu z naciskiem na klatke
pozdro

Lysy248 Pozdro

jeszcze jedno krótkie pytanie, czy stosować progresję obciążeń czy trenować ze stałym obciążeniem?

Seba81. Osobiście ćwiczę stałym do upadku mięśniowego w kazdej serii, przez co bardzo mi wzrosła wytrzymałość mięśniowa.
Jesli jednak chcesz ćwiczyć progresywnie to zastosuj progresję tylko w pierwszym poniedziałkowym ćwiczeniu. Pozdro