Każdy z nas zna pojęcie “międzynarodowego dnia klatki piersiowej”, gdy przy poniedziałku dostanie się do ławki ze sztangą graniczy z cudem. Czy takie nastawienie jest jednak konieczne? Czy, aby klata rosła duża i silna, niezbędne jest wykorzystanie wyciskania sztangi leżąc?

Jeżeli trenujesz pod kątem WL (wyciskanie leżąc), nie ominiesz ćwiczenia, jakim jest wyciskanie w leżeniu na ławce (w końcu na tym polega bój, jak i zawody). Jednak, gdy celem jest budowa mięśnia, jego funkcjonalność i siła (niekoniecznie ta, która stanowi o tym, ile razy wyciśniesz gryf), możesz skorzystać z innych ćwiczeń ukierunkowanych na budowę mięśni piersiowych. W niniejszym artykule przedstawimy 3 ćwiczenia, które z powodzeniem pozwolą rozwinąć pełną, silną i szeroko rozbudowaną klatkę bez użycia sztangi. 

1. Dipsy w wersji na klatkę

https://www.youtube.com/watch?v=WjHOdq4MAJA

Klasyczne pompki na poręczach uważane są przez wiele osób, jako ćwiczenie, które z powodzeniem może konkurować z wyciskaniem sztangi w leżeniu. Nie ma wątpliwości, że jest to ćwiczenie mocno złożone i ciężkie. Zazwyczaj osoby początkujące mają niemałe  problemy z jego wykonaniem, ze względu na brak odpowiedniej siły mięśniowej. Co więcej, konieczna jest umiejętność odpowiedniego zablokowania barków, tak aby ruch odbywał się wyłącznie poprzez napięcie mięśni piersiowych. Istnieje wiele rozbieżnych opinii, co do głębokości wykonywania samych pompek. Wielu trenerów wskazuje, że kąt 90 stopni, pomiędzy przedramieniem a ramieniem, jest tym bezpiecznym, nie powodującym nadmiernych sił obciążających staw.

Wykonaj 4 serie po 6-8 ruchów.

2. Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce poziomej

https://www.youtube.com/watch?v=P1Qv-oXczxs&t=5s

No tak, skoro nie sztanga to… hantle! Właśnie hantle są tym rozwiązaniem, które pozwoli Ci na to, aby skuteczniej rozwijać klatkę piersiową. Dzięki temu, że jesteśmy w stanie wykonać głębszy zakres ruchu, jak i jesteśmy w stanie poruszać hantlami zbliżając je do siebie - podczas ruchu wyciśnięcia, a także oddalania, gdy opuszczamy je w dół - hantle są dużo korzystniejszą opcją w kształtowaniu mięśni.

Chyba nikt z nas nie zna osoby, która wykonuje wyciskanie hantlami w leżeniu większym obciążeniem, niż sztangą? A to wszystko dlatego, że hantle wymagają dużo większej stabilizacji podczas wykonywania ćwiczenia, co przekłada się na większą pracę mięśnia i analogicznie są w stanie generować mniejszą siłę podczas tego typu ruchu. Jedynym minusem wykorzystania hantli jest ich problematyczne wzięcie ze stojaków i umieszczenie nad klatką w celu wyciskania. Tutaj koniecznie powinniśmy popracować nad techniką, która pozwoli nam bezpiecznie podejmować ciężar.

Wykonaj minimum 4 serie po 8-10 ruchów.

3. Ściąganie linek na bramie z użyciem wyciągów dolnych

https://www.youtube.com/watch?v=IEofK6TCDX8

Jedno z najmniej docenianych ćwiczeń, jednak o jego istnieniu i zaletach dowiedzieć się możemy od bardziej zaawansowanych zawodników. Na siłowni rzadko się spotyka osoby średniozaawansowane, które wykonują ściąganie linek w tego typu konfiguracji - zazwyczaj jest to opcja z wyciągami górnymi. Ćwiczenie tego typu wykorzystuje pełną funkcję mięśnia piersiowego, z tego względu, że ruch zaczynamy z rękoma wysuniętymi za tułów, korzystając z pełnego rozciągnięcia mięśni. Co więcej, ćwiczenie doskonale buduje górną część mięśnia, kładąc nacisk na pracę części podobojczykowej. Pamiętaj, aby podczas ruchu utrzymywać dłonie skierowane ku górze oraz łokcie w lekkim zgięciu. Ruch wykonujemy poprzez podniesienie rąk do góry oraz skierowanie ich do środka, co pozwala jeszcze mocniej napiąć mięśnie. Przytrzymaj napięcie przez 1-2 sekundy, aby poczuć maksymalne palenie mięśniowe.

Wykonaj 4 serie po 12-15 ruchów.