<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

Witam. Bardzo prosze o ocene planu.

Moj staz treningowy? 5-6lat cel: przyrost suchej masy miesniowej.
mam do dyspozycji trzy dni treningowe i full opcja jezeli chodzi o sprzet.

Poniedzialek
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na skosie 10/8/6/4
2. wyciskanie hantli na lawce plaskiej 10/8/6/4
3. Wyciskanie na maszynie (dolna czesc klatki) 10/8/6/4
Triceps
1. Sciaganie wyciagu z tzw. lina 10/8/6/4
2. Sciaganie jednoracz nachwytem 10/8/6/4
3. Wyciskanie francuskie sztangielka 10/8/6/4
Kaptury
1. szrugsy z hantelka 16/14/12/10
2. szrugsy ze sztanga 12/10/8/6

Sroda
Grzbiet
1. Martwy ciag 10/8/6/4
2. Wioslowanie hantla 10/8/6/4
3. wyprosty tulowia z obciazeniem 12/10/8/6
4. podciaganie na drazku 2*max
Biceps
1. uginanie ramion ze sztangielkami siedzac na lawce skosnej 10/8/6/4
2. wyciag prosty 10/8/6/4
3. uginanie ramion ze sztngielkami uchwyt mlotkowy
Przedramiona
1. zginanie nadgarstkow ze sztanga nachwtem /16/14/12/10
2. zginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem stojac 16/14/12/10
Brzuch
1. spiecia na maszynie 30/30/30/30
2. unoszenie kolan w zwisie 15/15/15/15
3. brzuszki 4xmax
Piatek
Barki
1.arnoldki hantlami 10/8/6/4
2.wznosy hantli bokiem w gore 10/8/6/4
3. wznosy hantli na tylne aktony 10/8/6/4
4. unoszenie sztangi z przodu 10/8/6/4
Nogi
1. Przysiady ze sztanga 10/8/6/4/2
2. uginanie nog na maszynie 10/8/6/4
3. wspiecia na palce z hantlami 18/16/14/12

przy takim zaawansowaniu, przy celu jakim jest masa dobrej jakości musisz trenować conajmniej 4 x w tygodniu- bowiem -szczególnie na duże grupy mięśniowe- trzeba poświęcic troche wiecej uwagi, warto zastosować więcej ćwiczeń i proponowałbym chociaż częściowo uzywać takich technik[metod] jak serie lączone, sserie itp...

@Apokalipsa.
Wodyn zobaczyl moje foty i kazal zapomniec o redukcji. Celem jest rekompozycja, rozbudowanie całości muskulatury. Wspomagając się artem o masie, planem rozpisanym mi pod koniec zeszłego roku przez Pume i radami Wodyna wyszło mi coś takiego:

Poniedziałek:

Nogi

Przysiad - R 6

RDL - R 6

Przysiad bułgarski - 3x8

Wspięcia stojąc - 4x15


Brzuch

Allahy - 4x15

Opad na boki ze sztangielką - 4x15


Wtorek:

Klatka

Pompki na poręczach - R 6

Wyciskanie hantli skos góra - 4x10

Rozpiętki ławka pozioma 3x15


Triceps

Czachołamacz - 3x8

Prostwanie ramienia na wyciągu stojąc - 3x10

Prostowanie ramienia w opadzie - 2x15


Środa:

HIIT


Czwartek:

Plecy

Podciaganie na drazku podchwytem - R 6

Wiosłowanie hantlą - 4x10

Szrugsy 4x10


Biceps

Uginanie sztangi stojąc - 4x8

Uginanie ramion z hantlami mlotkowo - 4x10


Piątek:

HIIT


Sobota:

Barki

Push press - R 6

Wznos boczny wylewający - 4x12

Face pull - 4x12


Moje główne wątpliwości dotyczą tego że Wodyn wymienił mi tylko 6 najważniejszych ćwiczeń które mam robić dodając że "cos do tego niby mozna dolozyc ale ryzykujesz stagnacje przez to ze miesnie beda zbyt zdezorientowane czego od nich wymagasz".

Nie mam pojęcia jak miałby wyglądać trening na 6 ćwiczeniach więc ułożyłem zwykła masówkę. Czy plan jest w porządku czy faktycznie powinienem ograniczyć się do 6 ćwiczeń, jeśli tak to jak to podzielić i jak z powtórzeniami? Czy może wszędzie rampa?

ale z tymi sześcioma ćwiczeniami to chodzi o to aby nie przekraczac tej liczby podczas poj. treningu?

gdzie można zobaczyć te zdjęcia o ktorych wspominasz?

Wodyn napisał:
po zdjeciach widze ze tak na prawde jedynie sluszna droga jest rekompozycja
czyli kalorie na zero
czyli weglowodany tylko w 2ch posilkach przed treningiem

cwiczenia maja byc same z najwyzszej polki

podrzut silowy
przysiad
martwy ciag
pompki na poreczach
podciaganie na drazku podchwytem
wioslowanie jednoracz
cos do tego niby mozna dolozyc ale ryzykujesz stagnacje przez to ze miesnie beda zbyt zdezorientowane czego od nich wymagasz

co do zdjec - nie koncentruj sie na klacie, brakuje Ci ogolnej masy

Patrząc na to trudno się nie zgodzić http://img84.imageshack.us/img84/4581/27lip10.jpg

Otłuszczenie, zero mięśni - efekt przerwy w czasie rehabilitacji.

Jak Ty to widzisz Apokalipsa?

witam
coś o mnie
wiek 22
staz 2,5
waga 84kg

od września chce zacząć trening z priorytetem na klatkę, ponieważ odstaje od reszty. myslałem nad trenowaniem jej 2x week, nigdy jeszcze tak nie cwiczylem.

Mam problem z ułożeniem planu, czas na trening mam od pn-pt, w soboty w sumie też ale to nie zawsze,czasami w soboty siłka zamknięta jest a nie chciałbym żeby mi trening przepadał więc wolałbym plan rozłożony od pn-pt

np coś takiego

pon klatka+przód,bok barków
wt czworogłowe+dwugłowe
sr biceps, łydki, brzuch
czw klatka+triceps
pt plecy+tył barków

co o tym sądzicie?? nie koniecznie to musi być 5 dni treningu... jeśli ktoś ma ciekawsze propozycje

szczegółowo rozpisze plan jak już bede miał podzielone na poszczególne dni.

pozdro

Jac

5 dni podrzad moze nie byc najlepszym wyjsciem. Dobrze by bylo rozdzielic te dni treningowe jednym dniem wolnego. Niedziela takze odpada?

Niedziela odpada na pewno.
a z sobotą to jest tak, że jak idzie ktoś kto ma klucze to silka jest wtedy otwarta ale to nie jest o stałej godzinie i nie wiem czy zawsze bedzie mi pasowac. jak zalozmy wypadnie mi jeden sobotni trening na miesiac to raczej tragedii nie bedze, ale wolalbym nie opuszczac.

a na 4 dni szlo by to sensownie rozlozyc? i jeszcze brzuch gdzies wcisnac

Moze tak?

Gora plecow + tyl barkow + biceps
Klatka + triceps
off
nogi + dol plecow
klatka + przod/bok barkow + brzuch
off
off

Odejmij tez troszke z intensywnosci przy treningu barkow i tricepsa.

Treningi klatki mozna podzielic na grubosc/szerokosc badz gore/dol.


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-08-17 22:21:49

Witam,

Plan ma na celu głównie redukcję
dziwny rozkład dni trochę ,ale mam swoje powody ,może macie inne propozycje

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:Dziadi
PŁEĆ:Man
WIEK:20
WZROST:180
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: prawie 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 91
OBWÓD BICEPSU: 39
OBWÓD UDA: 68
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 95

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
będzie koło 25%


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: teraz było by koło 140
MARTWY CIĄG: teraz koło 160
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: może 100 by poszło
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 80kg tak z 6 razy
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : z 80 kg

****CEL*************************************************
Redukcja pół agresywna


****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: Pół profesjonalna

****DIETA*************************************************
Może się skleci jakieś podstawy



Pon - wolne
Wto - Interwały
Śro - Plecy+Brzuch
Czw - Klatka+Barki
Pią - Interwały
Sob - Biceps+Triceps+Przedramie
Nie - Nogi+Brzuch

Plecy+Brzuch
Martwy ciąg 12,10,8,6,
Ściąganie drążka do karku 12,10,10,8
Wiosłowanie jednorącz pół sztangą 12,10,8,6
Ściąganie górnego wyciągu wąsko do klatki 12,10,10,8
Szrugsy hantlami 12,12,12,12
Brzuch Unoszenie wisząc 3x max
Allahy 15,15,15
Spinanie na skośne 15,15,15,

Klatka+Barki
Wyciskanie hantli leżąc 12,10,10,8
Wyciskanie sztangi na skosie 12,10,10,8
Rozpiętki na płaskiej 12,12,12,12
Wyciskanie sztangi tył 12,10,10,8
Unoszenie hantli 15,15,15,15 i dropseria
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 dropserie
Tylne aktony siedząc 2 drop serie

Biceps+Triceps+Przedramie (troszkę priorytet)
Uginanie sztangi stojąc 12,10,10,8
Wyciskanie francuskie 12,10,10,8
Maszyna uginanie wąśko 12,10,10 dropseria
Prostowanie na górnym wyciągu 12,10,10,8
Uginanie jednorącz o modlitewnik 3 dropserie
Uginanie hantla jednorącz za głowę 3 dropserie
Uginanie sztangi o kolana siedząć 12,12,12,12
Uginanie sztangi tylko na przedramie 12,12,12,12

Nogi+Brzuch
Przysiad tylni 12,10,10,8(dropseria)
Przysiad przedni 12,10,10,8 (dropseria)
Wykroki ze sztangą 15,15,15,15
Uginanie podudzi z hantlą 12,10,10,8
Wspięcia ze sztangą 20,20,20,20
Brzuch Unoszenie wisząc 3x max
Allahy 15,15,15
Spinanie na skośne 15,15,15,