<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

bobman

wypelnuj ankietę, opiusz swoje problemy, cel - jak uczynił to kolega poniżej twojej wypowiedzi.

fidelloz

w pierwszym okresie można faktycznie planem Wodyna spokojnie pojechać, jesli miąles duże spadki na masie[bez wzrostu poziomu rzeczywistego tłuszczu] to nawet przy nienajwyższej intensywności a dobrym odzywianiu- nie wiem czy na low-carb[tutaj nie wiem także czy nie powinienes zwiekszyyc trochę ilość bialka], chyba, ze masz to sprawdzone- przyrost będzie zadawalajacy...

w okresie drugim proponowałbym sie skupic na masie i definicji- i tu bardziej już zastosowanie mialaby wlaśnie dieta niskoweglowodanowa[bo trudno tak na takiej diecie ciągnąć w nieskończooność i byc może trzeba bedzie ktorys okres na nia wybrac]- chyba lepiej będzie zaproponowac split niz hst.

apokalipsa tu jest trening i nic nie poprawiałeś...może miałeś zamiar
https://www.sfd.pl/Trening...modyfikacje...zalecenia-t557918.html

Czesc, wrzucam program do oceny.
Planuje zacząć cwiczyc regresją mam nadzieje ze to bedzie zmiana na lepsze?
staż ok. 2 lat.
Odrazu mowie ze cwicze w domu, dlatego tez stojakow pod przysiady brak.
Zastanawiam sie nad martwym ciagiem lecz nie wiem czy zaczynac majac tylko 90kg obciazenia co o tym sadzicie?
Cwiczac plecy tym planem nie mam w ogole zakwasu, przerwy miedzy seriami skrocilem do 90 sek. ale efektu brak. Wiem ze zakwas nie jest gwarancja sukcesu ale wiadome ze lepsze samopoczucie budzac sie rano z bolem w miesniach ;) Wiec troche kwestia plecow mnie gnębi.
Oto plan:
Dzień 1.

Klatka :

-Wyciskanie skos 4 serie
-Wyciskanie płaska 4 serie
-Rozpiętki płaska 4 serie

Dzień 2.

-Wolne/aeroby.

Dzień 3.


Plecy :

-Przyciąganie wyciągu dolnego
wąski uchwyt 4 serie
-Ściąganie drążka do klatki 4 serie
-Ściąganie drążka do karku 4 serie

Triceps :

-Wyciskanie zza karku sztangielki stojąc
4 serie.
-prostowanie na wyciągu górnym 4 serie

Dzień 4.
Wolne/aeroby

Dzień 5.

Barki :

-Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie
-Wznosy sztangielek bokiem 4 serie
-Wznosy sztangielek bokiem w pochyleniu 4 serie
-Podciąganie sztangi wzdłóż tłowia 3 serie

Dzień 6.

Biceps :

-Uginanie ramion na moglitewniku 4 serie
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie

Przedramie :

-Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4 serie
-Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4 serie

Dzień 7.

Nogi:

-Prostowanie nóg na maszynie 6 seri
-wypychanie na suwnicy 6 seri
-wznosy łydek ze sztangielką 6 seri

(brzuch razem z aerobami.)

Prosze o ocene planu.

Poniedziałek: Klatka /Biceps
1.Wyciskanie głową w dół,sztangą-4 serie z progresją ciężaru
W ostatniej serii podwójny drop set.
2. Rozpiętki na ławce głową w dół-3 serie x 10p.
3. Wyciskanie sztangą w skosie górnym 3 serie: regresja ciężaru
-w ostatniej serii dodatkowe 2/3 ruchy do załamania mięśniowego
po czym jeszcze raz 2/3 ruchy.
4.Rozciągania i spięcia izometryczne- rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie:30sek.rozciągania+15s.spięcia.-3 serie

5.Metoda wstępnego zmęczenia: Uginanie sztangielką o kolano 3 serie: 12p.
6.Seria Łączona: Uginanie sztangi stojąc (łamana) 3 serie:
dynamiczne uginanie+ wolna faza negatywna-progresja ciężaru + Uginania młotkowe siedząc (sztangielki) 3 serie x 12p.

Wtorek: Nogi
1.Przysiady ze sztangę na barkach: 4 serie: 15/10/8/6 - 3/4 ruchu do góry
2.Hack Przysiad(głębokie)- 4 serie- progresja ciężaru.
3.Wyprosty nóg siedząc: 7 x 15 powt. mały ciężar 15-30 sek. przerwy między seriami na rozciąganie.
4.Uginania nóg leżąc/ siedząc : "21" -3 serie: 7p.pół ruchu+ 7p.drugie pół ruchu + 7p. całe powtórzenia
5.Martwy Ciąg na prostych nogach- 3 serie x 10p..

Czwartek: Plecy / czworoboczne (kaptury)
1.Podciąganie na drążku do brody:4 serie:na maxa
2.Wiosłowanie sztangielki w opadzie tułowia:3 serie: progresja ciężaru
3.Wiosłowanie siedząc na wyciągu poziomym: (trójkąt) : 3 serie: progresja ciężaru
4.Martwy Ciąg : 4 serie: progresja ciężaru
5.Seria Łączona: sztrugsy sztangą stojąc-nachwyt przed sobą + szrugsy ze sztangielkami po bokach 3 serie: progresja ciężaru

Piątek: Barki / Triceps /
1.Wyciskanie sztangielek siedząc:3 serie:10/8/6+6+6 (ostatnia seria z podwójnie zmniejszanym ciężarem).
2.Unoszenia na boki sztangielkami :3 serie x 10p.
3.Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia-nachwyt-3serie:8p
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia-3 serie: 10p.
5.Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie progresja ciężaru
6.Wyciąg podchwytem 3 serie progres
7.Pompki w podporze tyłem

Co 2 dzień brzuch i przedramiona.
W sob. bjj.

Ukazs

musisz uważać z odzywianiem przy tym masowaniu aby nie "pogrążyc sie calkowicie"...a przy redukcji tym bardziej

1.Klatka'triceps
2.Plecy,kaptury
3.Wolne
4.Nogi(cale)
5.Barki'biceps
6i7 off

ja bym zamienił kolejnośc bicepsa z tricepsem




1.Klatka'triceps
1.Wyciskanie poziom(sztanga) 12/10/8/8 6
2.Wycisk hantli skos(30*)10/8/8
3.Wycisk młotkowy skos 10/10
4.Rozpietka plasko 12/12
-Triceps
1.Wyc francuskie 11/10/8/8
-wycisk wąsko 3*8-10
2.Francuskie hantlą zza lba 3*12-15

2.Plecy'kaptury
1.MC 12/10/8/8/6
2.Wioslowanie sztangirelką jednorącz 12/10/8/8
3. wioslowanie szangapodchwytem 3*8-10
-Kaptury
-szrugsy ze sztanga 3*8-10
Szrugsy z hantlami siedząc 2-3 *12-15


3.Nogi(calosc,
1.Przysiady 12/12/10/8 6
2.Wykroki 12/12/12
3.Hack 10/10/8

"2"
1.Mc na prostych 12/10/8/8
żuraw 3*8-10

lydki
1. wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach lub ośle wspięcia[lecz do tych potrzebny partner] 4*10-15
1.wspiecia stojac (hantle w lapy i jazda) 3*max.


4.Bary,biceps
1.Wyc sztangi zza/z pred 12/10/10/8
3.Wznosy bokiem 12/12/12
4.Wznosy w opadzie 12/12/12
wznosu do przodu 2*15
Biceps
1.Uginanie 12/10/8/8
2.Uginanie z hantlami z supi 10/10/8
3.W oparciu o kolano 2*12-15

no i wrzuc gdzies jeszcze brzuch.
-spinanie gł. w dól na skosnej ławeczce z dod. obciążeniem 3*8-15
-unoszenie nog na skraju ławeczki 3*8-15
-unoszenie szta-ki jednorącz bokiem 3*8-15
-spinanie w poziomie 2*max

powerdolar

napisz dokładnie jaki masz sprzęt, jakie obciążenia, jakie wyniki w głownych bojach;
przysiady
wyciskanie
wiosłowanie
mc

nemezis89

a Ty wypelnij ankietę;

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html 

Gdy byś mógł zerknąć na nie moj plan i poprawić błędy nie chciałem zakładać już kolejnego tematu w stylu proszę o ocenę mojego planu

Split 2x partia w tygodniu z naciskiem na plecy
A: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).
PONIEDZIAŁEK
przysiad ze sztangą 4s (regresja)
przysiady wykroczne 4s (regresja)

podciąganie na drążku szeroko 4s (-)
wiosłowanie sztangielką 3s (regresja)
martwy ciąg 4s (progresja)

uginanie ramion ze sztangą 3s (regresja)
uginanie ramion z sztanga łamana na modlitewniku 3s(regresja)

B: klatka, barki, tricepsy (lekko).
WTOREK
wyciskanie sztangi płasko 2s (progresja)
wyciskanie skos 2s (progresja)

wyciskanie hantli 2s (stały ciężar)
unoszenie sztangielek w opadzie bokiem 2s (stały ciężar)

wyciskanie francuskie sztangielki 3s. (stały ciężar)

A: nogi, plecy, bicepsy (lekko).
CZWARTEK
przysiady z sztanga na barkach 3s (progresja)
wykroki 2s (stały ciężar)

Drążek na szerokości barków 3s (-)
wiosłowanie sztangą w opadzie 2s (progresja)

młotki 3s (stały ciężar)

B: klatka, barki, tricepsy (ciężko).
PIĄTEK
wyciskanie sztangi płasko 3s (Regresja)
wyciskanie sztangielek skos w górę 3s (regresja)
rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s (stały cie ciężar)

Arnoldki 3s (regresja)
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s (stały ciężar)

pompki w podporze tyłem 3s (-)
wyciskanie wąskie w leżeniu 2s (regresja)
Trening na na w miarę czystą masę


Biceps 36
Pas83
Udo +55
łydka +43
przedramię 29
Wiek 17 lat
Staż na siłowni ok 2 lata
waga 80 kg
Wzrost 178
Poprzedni plan.
PON:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 15 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 15 powt KONIEC
2)przysiady ze sztanga 5*15powt
3)prostowanie do dolu 5*15
4)wspiecia na palce 5*15


SRODA:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 10 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 1O powt KONIEC
2)wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym 5*10p
3)wyciskanie zza karku skrocone 5*10
4)unoszenie sztangielek bokiem, niepelne 5*10

PIATEK:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 5 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 5 powt KONIEC
2)martwy ciag: 5*5p(nie przesadzaj z ciezarem)
3)naprzemienne uginanie ze sztangielkami: 5*5
4)lekko: brzuszki, lydki i przedramiona po 1 serii po 25-50powt.
(trwał 5 tygodni)
Do mojego planu ABS i przedramię na koniec treningu A (ok 10-15 minut rowerku po treningu) + w srode i sob trening na worku( jak aeroby ok45-1h)
Planuje go stosować ok 5-6 tygodni mam dostęp tylko do wolnych ,,Kilogramów" różnego rodzaju wyciągów

Zmieniony przez - Zen-40 w dniu 2010-01-16 19:25:23

Split 2x partia w tygodniu z naciskiem na plecy
A: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).
PONIEDZIAŁEK
przysiad ze sztangą 4s (regresja)
przysiady wykroczne 4s (regresja)

podciąganie na drążku szeroko 4s (-)
wiosłowanie sztangielką 3s (regresja)
martwy ciąg[rdl] 3s (progresja)

uginanie ramion ze sztangą 3s (regresja)
uginanie ramion z sztanga łamana na modlitewniku 3s(regresja)

B: klatka, barki, tricepsy (lekko).
WTOREK
wyciskanie sztangi płasko 2s (progresja)
wyciskanie skos 2s (progresja)

wyciskanie hantli 2s (stały ciężar)
unoszenie sztangielek w opadzie bokiem 2s (stały ciężar)

wyciskanie francuskie sztangielki 3s. (stały ciężar)

A: nogi, plecy, bicepsy (lekko).
CZWARTEK
przysiady z sztanga z przodu 3s (progresja)
wykroki 2s (stały ciężar)

dwuglowy i mc -oba cięzko];
-mc 4*8
-żuraw 4*8

lydki- cięzko;
-wspięcia na palce stojąc 6*8-12

Drążek na szerokości barków 3s (-)
wiosłowanie sztangą w opadzie 2s (progresja)


uginnaie ramion ze sztangielkami na skosnej laweczce 2s
młotki 2s (stały ciężar)

B: klatka, barki, tricepsy (ciężko).
PIĄTEK
wyciskanie sztangi płasko 3s (Regresja)
wyciskanie sztangielek skos w górę 3s (regresja)

Arnoldki 3s (regresja)
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s (stały ciężar)
jw. tylko w opadzie 3s

pompki w podporze tyłem 3s (-)
wyciskanie wąskie w leżeniu 2s (regresja)