<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

aha ok, wiec barki w środe a triceps w piątek tak ??

no dobra mam nadzieję, że to tu mam wrzucić tą ankietę :)

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: wysoki77
PŁEĆ: M
WIEK: 32
WZROST: 196
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 1,5 R

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 96,5
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30
OBWÓD BICEPSU: 39/40
OBWÓD ŁYDKI: 39/40
OBWÓD UDA: 60,5
OBWÓD BIODER: 102
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 96
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 114
OBWÓD BARKÓW: 123
OBWÓD NADGARSTKA: 17,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 27

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 96,5
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 0,4
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 0,3
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 2
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 5
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 6
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 1
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 1
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 15,7
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ:
WIEK:
WZROST:
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:

***************************************************************



]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] -
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] -
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3500
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: tak
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: teraz nie

***************************************************************

Wysoki

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: tak

nie żartuj

a dlaczego mam niby żartować? nic dużego, ale coś tam stosuję i jestem zadowolony z efektów, które pewnie mogą być lepsze jak plan treningowy będzie sensowniejszy.

poniedziałek:

Klata+barki, przedramiona

-pompki na poreczach z dod. obciąż. 5*8-6
I. wyciskanie sztangi na ławce skosnej do góry- kąt około 30* 4* 8, 8, 6 6
ss1. przenoszenie sztangietki zza głowy leżąc w poprzek ławki 12, 10, 8
ss2. rozpiętki na skośnej z głową w górę/rozpiętki na maszynie: 12, 10, 8

barki
I. wyciskanie sztangi z przodu/zza karku/z wybiciem 12, 10, 8, 8, 6
-unoszenie szt-ek bokiem 3*12-8
-to samo w opadzie 4*12-8

przedramiona:

I. prostowanie przedramion ze sztangą podchwytem w oparciu o ławkę 12, 10, 10, 10
II. to samo nachwytem i sztangietkami: 10, 10, 8, 8


ŚRODA:

plecy+brzuch

Martwy ciąg klasyczy/rdl: 10, 8, 6, 6 6
I. podciaganie na drążku 5*6
II. wioslowanie szt-ka jednorącz 4*8
III. wioslowanie podchwytem 3*10
szrugsy 4*12-8


brzuch:

-allahy
-russian twist
-unoszenie nóg w podporze/drązku
-spinanie w poziomie
po 3 serie każdego 10-20p

PIĄTEK:

uda, łydki

nogi:

I. przysiad tylni 5*12-8
II. wykroki 4*8-10
III. prostowanie ud na maszynie 3*12
-żuraw 5*6
-uginanie nóg 3*10

łydki:
I. wspięcia na palce stojąc: 5*12
II. wspięcia na palcach jednej nogi ze sztangietką: 12, 12, 12

NIEDZIELA:

ramiona+brzuch:

ramiona:

I. uginanie ramion ze sztangą stojąc/drag curl 5*8
II. uginANIE ramion ze sz-kami mlotkowo 3*10
III. unoszenie hantli w oparciu o udo: 2*12

IV: wyciskanie francuskie sztangi leżąc 5*8
V: prostowanie ramion na wyciągu górnym w podchwycie: 3*8
VI: pompki tyłem między dwoma ławeczkami: 2*12

brzuch:

jw. tylko w odwrotnej kolejności.


....szczerze mówiąc dawno nie widziałem bardziej "zjechanego" programu- proponuję albo b. duzo czytac w tym dziale albo przenieść sie do POCZĄTKUJĄCYCH; niestety bowiem wiedza twoja jest zerowa niemalże- jw. najchetniej trenwałbys na maszynach... i jeszcze bieszesz sie za saa- ale trudno Twoja sprawa, twoje,zycie i zdrowie...

jednakże na przyszłość czytaj dokładnie regulamin- pozwól więc że zacytuje;

5. Pytać o doping, hardcorowe spalacze, lub o treningu z ich uwzględnieniem. Popełniasz wielki błąd - nie popieramy twojej decyzji. Ostrzegamy - każda taka zabawa odbije się na twoim zdrowiu i twoich potomkach w 100%. Jeśli mimo ostrzeżenia, ignorujesz to - miej kulturę osobistą i nie pokazuj się w dziale dla ćwiczących naturalnie.
i oto żródło cytatu;
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-10-25 12:17:18

Cel: Rzezba

Kazda partia miesniowa 1,5x w tygodniu, 3 treningi w tygodniu na silowni.

Opcja nr. 1 - siłownia domowa.

I klatka, plecy, biceps
klatka:
-wyciskanie sztangi plasko 3x15 + rozgrzewka (w polowie cyklu zmiana na hantelki)
-wyciskanie hantelek na skosie gorny 3x15 (w polowie cyklu zmiana na sztange)
-rozpietki na skosie dolnym 3x15
Plecy:
-martwy ciag 3x15 + rozgrzewka
-wioslowanie sztanga 3x15 (w polowie cyklu zmiana na hantelki)
-drazek 3xMax
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztanga 3x15 + rozgrzewka
-prostowanie ramienia z haltekami w opadzie 2x15
w polowie cyklu zmiana na wyciskanie francuskie hantelka w siadzie 2x15
-odwrotne pompki 2xMax

II nogi, barki, biceps
Nogi:
-przysiad z tylu 5x15 + rozgrzewka
-wykroki ze sztanga 3x15
-dwuglowe w lezeniu na brzuchu 4x15 + rozgrzewka
-wspiecia na palce 5x30
Barki:
-wyciskanie sztangi zza karku 4x15 + rozgrzewka
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x15
-unoszenie hantelek z opadu 2x15 w polowie cyklu zmiana na unoszenie hantelek na boki 2x15
Biceps:
-modlitewnik sztanga 3x15 + rozgrzewka
-uginanie ramienia z haltekami z obkretem 2x15
-uginanie o kolano 2x15

Brzuch 3x w tygodniu:
-lawka rzymska 3xMax ze skretami tulowia

Przedramie 1x w tygodniu:
-sztanga podchwytem 2x20
-sztanga nachwytem 2x20

Co o tym sadzicie ?

Potrzebuje tez pomocy w ulozeniu treningi na full wyposazona silownie gdzie bede raz w tygodniu (a do tego 2x w domu) :P Mam tam urzadzenia do wyciskania, rozpietek, brame, rozne wyciagi i inne maszyny

Zmieniony przez - mariuszowy w dniu 2009-11-02 19:01:09

Witam proszę o ocenę mojego planu :P i oczywiście poprawki

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: wiadomo
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 17
WZROST: 182
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: ok 4 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 87
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34.5 zgięta w łokciu
OBWÓD BICEPSU: 43
OBWÓD ŁYDKI: 41
OBWÓD UDA: 62
OBWÓD BIODER: 91
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 88
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 108 (luz bez powietrza)
OBWÓD BARKÓW: 128
OBWÓD NADGARSTKA:17.5
OBWÓD KOSTKI U NOGI:28.5



****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 200kg życiowy
MARTWY CIĄG: 240
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 150
WIOSŁOWANIE SZTANGI : ostatnio 115x6 lekko
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : kiedyś podrzut 100x4

****CEL*************************************************


MASA JAKOŚCIOWA
CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6-7 tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : trening shotgun 2 miesiące tydzień lekko i tydzień se jaja robiłem :P

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nic
PRZEBYTE KONTUZJE: nic poważnego
ALERGIE: na pyłki traw (drobnostka)
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************
nie jest to profesjonalna siłownia ale nie i klitka z ławeczką i sztangą :P posiadam takie cuda jak:
-ławka regulowana ze stojakami
-2 ławki regulowane bez stojaków
-modlitewnik
-maszynę do rozpiętek (nie jakiś shit do ławki maszyna konkret)
-wyciąg góra dół
-rączki do wyciągu wszelkiej maści
-maszynę do łydek siedząc
-maszynę do prostowanie uginania nóg
-drążek
-widelec(pompki na poręczach i unoszenie nóg)
-stojaki do przysiadu
-stojak na ciężarki
-wieszak na gryfy
-gryf łamany prosty hantle
-220kg nakładu
-Kettler Vito XL Cross do aero





****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: bcaa zma białko
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

PLAN

Poniedziałek
klata
1wyciskanie na płaskiej 12 10 8 6
2wyciskanioe skos chantle z obracaniem 12 10 8 8
3rozpiętki skos 3x12
4przenoszenie/rozpiętki na maszynie 2-3x10-12
brzuch
ss 3x10
1unoszenie nóg w zwisie
2allachy
3rusian twist

Wtorek
nogi
1przysiady 12 10 8 8
2prostowanie na maszynie 4x12
3uginanie na maszynie 4x12
4wstępowanie na ławke/wykroki 2x10-12
5wspięcia na palce ze sztangą 3x10
6wspięcia na maszynie 3x12-15

Środa
biceps
1uginanie na sztandze prostej 12 10 8
2uginanie z hantelkami 3x10
3uginanie w podporze o kolano/ uginanie w opadzie 3x12
triceps
1pompki na poręczach 12 10 8 6
2wyciskanie wąsko 10 10 8
3triceps na wyciągu 3x10-12
przedramie
zwijanie podchwytem 5 10 15 20
zwijanie nachwytem 5 10 15 20

Piątek
barki
1wyciskanie żołnierskie/ wyciskanie hantelkami 12 10 8 8
2wznosy wylewające 3x12
3face pull 3x12-12
4wznosy do przodu hantle/sztanga 3x10
brzuch
ss 2x
1unoszenie nóg w podporze 10
2spięcia max

Sobota
plecy
1martwy ciąg 10 8 8 6 (lekko)
2wiosłowanie hantelką 12 10 8 8
3wyciąg z za karku szeroko 12 10 8
4podciąganie na drążku podchwutem 3x max
kaptury
1szrugsy z hantelkami 3x10
2szrugsy ze sztangą 2-3x12

dodam jeszcze że mam problem z bicepsem. jak bym nie ćwiczył prawie nigdy nie mam zakwasów reszta jest OK Nie wiem czy to ma znaczenie ale co czwartek gram w piłkę około godziny może trochę więcej.

poniedziałek:klata biceps
wyciskanie hantli w poziomie 12x 4 serie
wyciskanie hantli na skosie 10x 4 serie
rozpiętki 6x 4 serie
uginanie ramion ze sztanga 4x 3 serie
uginanie ramion w uchwycie młotkowym hantlem 10x 3 serie
uginanie reki hantlem 6x 3 serie

Wtorek nogi barki
przysiady 4 serie
wykroki 4 serie
wyciskanie sztangi nad głowe 10x 4 serie
podnoszenie hantli na boki 6x 4 serie
podciaganie sztangi do brody 8x 4 serie


Piątek:placy triceps
podciaganie do drązka 6x 4 serie
wiosłowanie sztanga 12x 4 serie
wiosłowanie sztangielka 8x 4 serie
dzień dobry 6x 6 seri 4 serie
wyciskanie francuskie 6x 4 serie
prostowanie reki w podparciu 6x 4 serie


ja mam taki plan i chcial bym zeby mi go ktos profesionalnie zajmujacy sie kulturystyka powiedzial czy to pozwoli mi na osiagnie dobrych efektów taki doradzono w dziale dla nowicjuszy i nie jestem tego pewny wiec pytam tutaj prose o pomoc

Poniedzialek: Klata, Biceps
wypychanie w poziomie hantlami 12x 6 seri
wypychanie na skosie 10x 6 seri
uginanie ramion ze sztanga 3x 6 seri
uginanie reki z hantlem 5x 6 seri
uginanie ramion w uchwycie młotkowym 10x 6 seri na obie rece

Wtorek:Triceps, Barki
wyciskanie sztangi nad głowe 8x 6 seri
unoszenie hantli bokiem 4x 6 seri
podciaganie sztangi do brody 5x 6 seri ze szrugsami
unoszenie hantli bokiem jak jestem pochylony do przodu 4x 6 seri
francuskie wyciskanie 6x 6 seri
prostownie reki z hantlem w podparciu 6x 6 seri

Czwartek-triceps plecy
podciaganie na drazku do klatki 4x 6 seri
wiosłowanie sztanga 12x 6 seri
dzien dobry 6x 6 seri
triceps to co we wtorek

Piątek-Klata Biceps
i ten dzien wyglada identycznie jak poniedzialek


do tego treningu cwicze jeszcze 7x w tygodniu brzuch

prosze o profesionalna pomoc

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 73

Wzrost : 181

Cel treningowy : uzyskanie odtłuszczonej masy zwłaszcza zwiekszenie rozmiaru rak

Staż treningowy na słowni : 8 miesiecy

Uprawiane inne sporty : cwicze brzuch, gry zespolowe czasami

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : mam sztangielki ,sztange lekko łamana i prostą 120 cm
oraz jakies tam obciazenie

Dieta : staram sie jesc duzo bialkowych rzeczy i staram sie jesc duzo

Przeciwskaznania medyczne : nie mam

Zażywane suplementy : nie zazywam


taki plan mialem i wolał by zostac przy planie 4 dniowym i nie chce za bardzo cwiczyc nog bo nie potrzenuje wystarczajaco mam umiesnione ze tak powiem

witam. apokalipsa rzuć okiem na ten plan. cel masa i przy okazji sila
waga 75
wzrost 182

I PON
PLECY
1.MC 12>10>8>8>6
2.WIOSŁOWANIE PODCHWYTEM 12>10>8>6>6
3.WIOSŁOWANIE HANLTĄ 8>10>12
4.SZRUGSY 3 SERIE SZTANGĄ

BARKI
1.PUSH END PRES 12>10>8>6
2.WYCISKANIE ZAA KARKU POŁOWICZNE 12>10>8>6
3.UNOSZENIE HANTLI W OPADZIE 8>10>12

II WT
KLATA
1.WYCISKANIE NA PŁASKIEJ WG. PLANU NA ZWIEKSZENIE SIŁY W WYCISKANIU [LEKKO]
2.WYCISANIE HANTLI NA SKOSIE UJEMNYM 8>10>12
3.ROZPIĘTKI 8>10>12

TRIC
1.WYCISKANIE FRANCUSKIE LEŻĄC 12>10>8>6
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 8>10>12
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM Z OBCIĄŻENIEM 10>12>15

BIC
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM 12>10>8
2.MŁOTKI

III CZW-PT
NOGI
1.PRZYSIADY 12>10>8>6
2.ŻURAW 8>10>12
3.WSPIĘCIA NA PALCE

BARKI
1.WYCISKANIE HANTLI 12>10>8>8
2.UNOSZENIE HANTLI NA BOKI 8>10>12
3.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁÓŻ TUŁOWIA 12>10>8
4. SZRUGSY HANTLAMI 3 SERIE

IV SOB
KLATA
1.WYCISKANIE NA PŁASKIEJ WG. PLANU NA ZWIEKSZENIE SIŁY W WYCISKANIU [CIĘŻKO]
2.WYCISKANIE HANTLI SKOS DODATNI 12>10>8
3.ROZPIĘTKI NA SKOSIE UJEMNYM 8>10>12

BIC
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM 12>10>8
2.UGINANIE RAMION Z HANTLAMI Z SUPINACJĄ 8>10>12
3.21 3 SERIE

PRZEDRAMIONA WEDLE UZNANIA

pozdrawiam