podchwytem nachwytem

[...] za głowę hantla na płaskiej 3s Biceps: -unoszenie sztangi modlitewnik 3s -unoszenie hantli uchwyt młotkowy 3s -unoszenie sztangi stojąc 3s Przedramię: Uginanie nadgarstków podchwytem 2s Uginanie nadgarstków nachwytem 2s II (Środa) Nogi: -przysiady ze sztangą 3s -wykroki ze sztangą na barach 3s Superseria: -Wspięcia na palcach ze sztangą na [...]

[...] biceps : 1. Uginanie ramion ze sztanga 4x 12/10/8/8 2. Uginanie ramion w oparciu o kolano 4x 12-8 powtórzeń 3.Uginanie nadgarstow nachwytem 3x 12-8 4.Uginanie nadgartkow podchwytem w siadzie 3x 12-8 Podsumowanie plecy 14 serii, biceps 8 serii,przedramiona 6 serii Dzień III Uda+łydki+barki 1. Przysiady 4x 15/12/10/8 2. Prostowanie nóg w [...]

[...] x 10-12 Sobota Nogi , barki i przedramię Nogi: Przysiady ze sztangą 5 x 10-12 Prostowanie nóg w siadzie 4 x 10-12 Wspięcia na palce ze sztangą 4 x 20 Barki: Wyciskanie sztangi za głowy 4 x 10-12 Podciąganie sztangi do brody 4 x 10-12 Szrugsy 3 x 20 Przedramię: Uginanie nadgarstków nachwytem 4 x 20 Uginanie nadgarstków podchwytem 4 x 20

[...] 1.Wyciskanie z klatki 4s 12>10>8>6 2.Unoszenie sztangi wzdluz tuowia 3s 12>10>8 3.Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3s 10-10-10 4.Szrugsy 4s x 20 powt Przedramiona Uginanie podchwytem 3s x 20 Uginanie nachwytem 3s x 20 Piatek : Plecy + Tricepsy Plecy: 1.Wiosłowanie sztanga 4s 12>10>8>6 2.Wiosłowanie hantla 3s 10-10-10 3.Martwy ciag 5s [...]

[...] ok 70%max wznosy chantelek w opadzie 3x8 ok 70%max wznosy sztangi wzdłoż tułowia 1x8 70%max, 2x6-4 80% szrugsy 3x10 uginanie nadgarstków nachwytem 3x8 uginanie nadgarstków podchwytem 3x8 wtorek: klatka + triceps wyciskanie sztangi plasko 2x6-4 80%max 2x4-2 90%max wyciskanie chantelek skos góra 3x10-8 z progresja wyciskanie chantelek skos dół [...]

[...] - Rozpiętki płasko 12,10,8,6 Triceps: - Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 12,10,8,6 - Wyciskanie hantelki zza głowy 12,10,8,6 Przedramię: - Uginanie nadgarstka sztangielką podchwytem 12,10 - Uginanie nadgarstka sztangielką nachwytem 12,10 Środa: Plecy - Martwy ciąg na prostych nogach 12,10,8,6 - Podciąganie na drążku 10/10/8/8 (pomagam sobie [...]

[...] ćwiczeniami około 5-6 razy zależy od dnia (wiem że nie to nie wiele ale to dopiero początki) a przerwa między obwodem około 3 min. PLAN: Obwód 1 1. Podciąganie na drążku podchwytem 2. Pompki na podwyższeniu nóg 3. Wyciskanie na barki (jedna ręka potem druga) 4. Wznosy wyprostowanych rąk przed siebie 5. Pompki tyłem 6. Skłony tułowia ze [...]

[...] - Wyciskanie sztangi na siedząco 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s - Pompki w podporze tyłem 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku (nachwytem i podchwytem) 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Łydki, Kaptury -wspięcia na place na maszynie [...]

[...] uchwytem 2s 12-10 Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 3s 12-10-10 Triceps: Wyciskanie "francuskie sztangi w lezeniu 3s 12-10-10 Przedramiona: Uginanie nadgarstow podchwytem 3s 15-12 Lydki: Wspiecia na palce 3s 15 Zestaw B Nogi: Przysiady ze sztanga 2s 12-10 Plecy: MC na prostych nogach 2s 10-8 Klata: Wyciskanie sztangi plasko [...]

[...] x 10-12 Hamer 4 x 12-15 Uginanie przedramion ze sztangą 4 x 10-12 Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4 x 10-12 Uginanie przedramion ze sztangielkami z podchwytem na modlitewniku 4 x 12-15 Dzień III (nogi + barki) Przysiad ze sztangą na barkach 4 x 8-10 Wypychanie nóg na suwnicy 4 x 10-12 Prostowanie nóg na maszynie [...]

[...] x 10 francuskie sztangą leżąc 4 x 10 bary wyciskanie krążkami na boki 3 x 12 przedramię uginanie sztangielki nadgarstkiem nachwytem 3x15 uginanie sztangielki nadgarstkiem podchwytem 3x15 3 klatka wyciskanie na poziomej - 5x prog 28 x 20 38 x 12 42 x 8 52 x 6 58 x 1 wyciskanie na skośnej 4x 12 nogi czwogołowe - prostowanie nóg 5x 15 dwugłowe [...]

Witam , poniżej przedstawiam plan który ułożyłem TRENING I KLATKA : *WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/8 *WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8 *WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12/10/8 *ROZPIĘTKI 10/10/10 TRICEPS: *PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12/10/8/8 *WYCISKANIE [...]

[...] na wyciągu górnym 1 seria/dużo powtórzeń/do upadku miesniowego Dzień Piąty: Nogi, Brzuch, Przedramię 1. Przysiady 25/18/10/8/6 2. Wykroki 3x (daleko nogą wykroczną) 3. Wspięcia na palce stojąc 4x 4.Brzuszki z ciężarem dodatkowym 3x 5.Ściąganie linek wyciągu górnego klęcząc 3x 6.Ściąganie linki klęcząc 3x 7. Przedramiona 3x podchwytem i 3x

[...] ramion ze sztangą na modlitewniku 12-10-8-6 2 uginanie ramion ze sztangą stojąc 12-10-8-6 1 uginanie nadgarstków sztangą nachwytem 10-10-10-10 2 uginanie nadgarstków sztangą podchwytem 10-10-10-10 Piątek - wolne Sobota - nogi + barki + brzuch 1 przysiady z gryfem 12-10-8-6 2 wspięcia na palcach 12-10-8-6 3 wykroki ze sztangą 12-10-8-6 1 [...]

[...] dodatni - 3x10 PLECY Wiosłowanie nachwytem w opadzie - 3x10 Wiosłowanie hantlem jednorącz - 3x10 Podciąganie sztangi do brody - 3x10 BICEPS Uginanie rąk ze sztangą podchwytem stojąc - 3x10 Uginanie rąk z hantlami siedząc z supinacją - 3x16 TRICEPS Pompki w oparciu o ławkę tyłem - 2x10 Wyciskanie wąsko hantlami - 3x10 Wyciskanie [...]

[...] 12/10/10 Martwy Ciąg 3x 12/10/8 Bicepsy 1. Uginanie sztangi 4x 12/10/8/8 2. Uginanie hantli o kolano 3x 15/12/10 Przedramiona 1. Uginanie sztangi nachwytem i podchwytem 4x max stałe obciążenie PIĄTEK Barki 1. Wyciskanie zza karku 3x 12/10/8 2. Podciaganie wzdluz tulowia sztangi 3x 12/10/10 3. Uginanie hantelek bokiem w [...]

DZIEN PIERWSZY -KLATKA ORAZ BICEPS - WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE PROSTEJ 3 SERIE 8-6 - WYCISKANIE SZTANGIELEK/SZTANGI NA LAWCE SKOSNEJ 3 SERIE 8-6 - ROZPIETKI NA LAWCE PROSTEJ 3 SERIE 12-10 - PRZENOSZENIE SZTANGIELKI ZA GLOWE W POPRZEK LAWKI LEZAC 3 SERIE 12-10 - UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGA 3 SERIE 8-6 - UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI [...]

[...] w poniedziałek 5. Kark jak w poniedziałek 6. Trening siłowy A: -Pompki 25 25 25 -Podciąganie nachwytem 3x MAX -Wąskie pompki 15 15 15 -Szerokie pompki 15 15 15 -Podciąganie podchwytem 3x MAX -Wspinaczka 20x Środa To samo co w poniedziałek Czwartek Tak jak we wtorek, tylko w punkcie 6 zmiana na siłowy B: -Przysiad 100 75 50 -Wykroki 100 -Wzniosy [...]

[...] 10 -Martwy ciag(na ugietych nogach) 4 X 12/10/8/6 (progresja) -wiosłowanie głownią trzymaną oburącz w opadzie tyułowia 3 X 10 BICEPS: -uginanie ramion ze sztanga stojac(podchwytem) 4 X 12/10/8/6 (progresja) -uginanie ze sztangielkami(na przemian)stojac 3 X 12 -uginanie ze sztangielkami(chwytam mlotkowym)siedzac 3 X 12 PRZEDRAMIE: [...]

[...] 12-10-8 Triceps: - wyciskanie franc. sztangi leżąc 10-8-6 - wyciskanie franc. hantli siedząc 12-10-8 PIĄTEK: plecy: -podciąganei na drązku szerokim uchwytem 3x maks -marty ciąg 10-8-6-4 -PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 12-10-8 -sztrugsy 3x maks Przedramię: - uginanie ze sztanga podchwytem 4x 15-10 - uginanie ze sztanga nachwytem 3x 15-10