SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

OceNcie i doradżcie co do mojego planu

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 907

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1327
Proszę o ocene i ewewntualnie cos skorygujcie poradżcie doradżcie itd.
Dodam ze mam 17 lat waze 70 kg cwicze od 5 miesięcy. Tym planem juz tydzień:
Poniedzialek:
KLATA:
-wyciskanie sztangi na poziomej 4 X 12/10/8/6 (progresja)
-wyciskanie sztangi na skosnej 4 X 12/10/8/6 (progresja)
-Rozpiętki 3 X 10
-Hantlem za glowa na lezaco 3 X 10
TRICEPS:
-wyciskanie sztangi waski uchwyt 4 X 12/10/8/6
-fr.wyciskanie sztangi w siadzie 3 X 10
-fr.wyciskanie hantla w lezeniu 3 X 10
Środa:
PLECY:
-podciąganie na drążku do karku szeroki uchwyt 5 x 6
-podciaganie sztangi w opadzie 4 X 12/10/8/6 (progresja)
-podciaganie sztangi do brody 3 X 10
-Martwy ciag(na ugietych nogach) 4 X 12/10/8/6 (progresja)
-wiosłowanie głownią trzymaną oburącz w opadzie tyułowia 3 X 10
BICEPS:
-uginanie ramion ze sztanga stojac(podchwytem) 4 X 12/10/8/6 (progresja)
-uginanie ze sztangielkami(na przemian)stojac 3 X 12
-uginanie ze sztangielkami(chwytam mlotkowym)siedzac 3 X 12
PRZEDRAMIE:
-Zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem stojąc 4 X 12/10/8/6 (progresja)
Piątek:
BARKI:
-Wyciskanie sztangi z przed glowy siedzac 4 X 12/10/8/6 (progresja)
-wyciskanie sztangi zza glowy siedzac 4 X 12/10/8/6 (progresja)
-unoszenie sztangielek bokiem w gore stojac 3 X 10
-unoszenie sztangielek przodem w góre stojąc 3 X 10

Z góry dzieki za odpowiedzi.

Beetle
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 36 Napisanych postów 13181 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 86307
Domyślam się że jest to plan na mase.Rozkład jest ok ale:
- dlaczego nie ćwiczysz nóg i brzucha ?
- usuń jedno ćwiczenie izolowane z klatki
- stanowczo zadużo ćwiczeń na plecy!
- co do barków też usunołbym jedno ćwiczenie

trening -> ból -> rozwój

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1327
Tak jest on na mase
Brzuch robie przy kazdym treningu
Co do pleców to jednego tygodnia robie wiosłowanie głownią a drugiego podciaganie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 36 Napisanych postów 3062 Wiek 29 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 29715
KLATA:
-wyciskanie sztangi na poziomej 4 X 12/10/8/6 (progresja)
-wyciskanie sztangi na skosnej 4 X 12/10/8/6 (progresja)
-Rozpiętki 3 X 10
-Hantlem za glowa na lezaco 3 X 10
WYWAL ROZPIĘTKI ALBO PRZENOSZENIE
TRICEPS:
-wyciskanie sztangi waski uchwyt 4 X 12/10/8/6
-fr.wyciskanie sztangi w siadzie 3 X 10
-fr.wyciskanie hantla w lezeniu 3 X 10

WYWAL FRANCUSKIE W SIADZIE ALBO W LEZENIU ZE SZTANGIELKĄ
Środa:
PLECY:
-podciąganie na drążku do karku szeroki uchwyt 3-4x MAX
-podciaganie sztangi w opadzie 4 X 12/10/8/6 (progresja)
-podciaganie sztangi do brody 3 X 10 WYWAL
-Martwy ciag(na ugietych nogach) 4 X 12/10/8/6 (progresja)
-wiosłowanie głownią trzymaną oburącz w opadzie tyułowia 3 X 10 WYWAL
DODAJ SZRUGSY NA CZWOROBOCZNE 3x15
BICEPS:
-uginanie ramion ze sztanga stojac(podchwytem) 4 X 12/10/8/6 (progresja)
-uginanie ze sztangielkami(na przemian)stojac 3 X 12
-uginanie ze sztangielkami(chwytam mlotkowym)siedzac 3 X 12
WYWAL JEDNO Z ĆWICZEŃ ZE SZTANGIELKAMI
PRZEDRAMIE:
-Zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem stojąc 4 X 12/10/8/6 (progresja) WYWAL, DAJ INNE ĆWICZENIE NIE ANGAŻUJĄCE BICA
Piątek:
BARKI:
-Wyciskanie sztangi z przed glowy siedzac 4 X 12/10/8/6 (progresja)
-wyciskanie sztangi zza glowy siedzac 4 X 12/10/8/6 (progresja)
WYWAL JEDNO WYCISKANIE
-unoszenie sztangielek bokiem w gore stojac 3 X 10
-unoszenie sztangielek przodem w góre stojąc 3 X 10 DAJ UNOSZENIE RAMION BOKIEM W GÓRĘ W OPADZIE

I GDZIE NOGI SĄ, JESTEŚ SKONTUZJOWANY CZY CO, BO NAWET ŁYDEK TU NIE WIDZE ??

pozdrawiam, Witek "Onkel" Pomećko

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1327
Czyli to ma wygladac mniejwiecej tak:
KLATA:
-wyciskanie sztangi na poziomej 4 X 12/10/8/6 (progresja)
-wyciskanie sztangi na skosnej 4 X 12/10/8/6 (progresja)
-Rozpiętki 3 X 10
TRICEPS:
-wyciskanie sztangi waski uchwyt 4 X 12/10/8/6
-fr.wyciskanie hantla w lezeniu 3 X 10
Środa:
PLECY:
-podciąganie na drążku do karku szeroki uchwyt 3-4x MAX
-podciaganie sztangi w opadzie 4 X 12/10/8/6 (progresja)
-podciaganie sztangi do brody 3 X 10 WYWAL
-Martwy ciag(na ugietych nogach) 4 X 12/10/8/6 (progresja)
-wiosłowanie głownią trzymaną oburącz w opadzie tyułowia 3 X 10 WYWAL
- sztrugsy ze sztangielkami 3 X 15
BICEPS:
-uginanie ramion ze sztanga stojac(podchwytem) 4 X 12/10/8/6 (progresja)
-uginanie ze sztangielkami(na przemian)stojac 3 X 12
PRZEDRAMIE:
-ugnianie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem
Piątek:
BARKI:
-wyciskanie sztangi zza glowy siedzac 4 X 12/10/8/6 (progresja)
-unoszenie sztangielek bokiem w gore stojac 3 X 10
-unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 3 X 10
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 364 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 3172
chyba zapomniales wywalic podciagania sztaangi do brody i wioslowania glownia. Moim zdaniem na bico po treningu plecow nie musisz robic 7 seri bo wystarczy np 5. a to dlatego ze zmaltretuja sie tez przy robieniu plecow. Taki gadzet - fajnie sie robi przedramie w superseriach ze najpierw robisz gore przedramienia a potem od razu dol. puchnie pieknie :)

_-^-_

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 36 Napisanych postów 3062 Wiek 29 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 29715
nie zapomniałem ani o podciąganiu sztangi ani o wiosłowaniu, popatrz dokładniej że obok jest WYWAL

pozdrawiam, Witek "Onkel" Pomećko

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 364 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 3172
a to sprawa ma sie inaczej, wybacz hehe

_-^-_

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Bic stoi w miejscu

Następny temat

zmiana planu???

Fruzelina