Potrzebuję Pilnie Ocenę mojego Planu

I tydzień:

I trening: PONIEDZIAŁEK
KLATKA PIERSIOWA
a) wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt 45°) - 4 serie po 10 powtórzeń
b) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (35-40°) - 3 serie po 12 powt.
c) rozpiętki na ławce płaskiej - 3 serie po 12 powt.
PRZEDNIE I BOCZNE AKTONY BARKÓW
a) wyciskanie sztangi z piersi siedząc (chwyt na szerokości barków, łokcie wyciągnięte do przodu) - 4 serie po 8-10 powt.
b) wznosy sztangielek bokiem stojąc - 3 serie po 12 powt.
c) wznosy sztangielek przodem stojąc - 3 serie po 10 powt.
TRICEPS
a) wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (na ławce płaskiej, opuszczamy sztangę pod pierś) - 3 serie po 10 powt.
b) francuskie wyciskanie podchwytem - 3 serie po 12 powt.
c) wyciąg - nachwyt - 3 serie po 12 powt.
BRZUCH
a) brzuszki na ławce z obciążeniem - 4 serie po 15 powt.
b) unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po maks. ilość powt.
II trening: ŚRODA
GRZBIET
a) podciąganie na drążku do brody ( nachwyt, jak najszerzej, kciuki na drążku - nie pod) - 3 serie po maksymalną ilość powtórzeń (czyli ile razy możesz)
b) przyciąganie półsztangi w opadzie - 4 serie po 6-8 powt.
c) przyciąganie do klatki siedząc na wyciągu neutralnym - 3 serie po 12 powt.
d) martwy ciąg - 3 serie po 8-10 powt.
TYLNE AKTONY BARKÓW
a) wznosy sztangielek w opadzie - 3 serie po 12 powt.
b) ściąganie linek do klatki (ręce prawie wyprostowane) na wysokości barków - 3 serie po 12 powt.
BICEPS
a) uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc - 3 serie po 12 powt.
b) wznosy sztangielek o kolano siedząc - 3 serie po 10 powt.
c) wznosy sztangielek w uchwycie młotkowym - 3 serie po 10 powt.
III trening: PIĄTEK
NOGI
a) wyprosty nóg siedząc - 3 serie po 10-10-10 czyli robimy 10 powtórzeń, zmniejszamy nieco ciężar, robimy jeszcze 10, znowu zmniejszamy i kolejne 10
b) przysiady ze sztangą - 4 serie po 10 powt.
c) suwnica - 4 serie po 10 powt.
d) uginanie nóg (leżąc na brzuchu) na wyciągu - 4 serie po 12 powt.
ŁYDKI
a) wspinanie na palcach na maszynie Smitha - 5 serii po 15-20 powt.
BRZUCH
a) brzuszki na ławce ze skrętami tułowia - 4 serie po maks. powt.
b) unoszenie nóg (leżąc na ławce) - 4 serie po maks. ilość powt.

II tydzień:

I trening: PONIEDZIAŁEK
KLATKA PIERSIOWA
a) wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4 serie po 10 powt.
b) wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt 45°) - 3 serie po 10 powt.
c) butterfly - 3 serie po 12 powt.
PRZEDNIE I ŚRODKOWE AKTONY BARKÓW
a) wyciskanie sztangielek siedząc (nadgarstki prowadzimy jak najbliżej siebie, ale hantle nie mogą się stykać ) - 4 serie po 8-10 powt.
b) podciąganie sztangi (najlepiej łamanej) do szyi stojąc (łokcie jak najwyżej) - 4 serie po 10 powt.
TRICEPS
a) wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (na ławce płaskiej, opuszczamy sztangę pod pierś) - 3 serie po 10 powt.
b) wyciskanie sztangielki zza głowy siedząc - 3 serie po 10 powt.
c) ściąganie linki wyciągu - 3 serie po 12 powt.
BRZUCH
a) brzuszki na ławce z obciążeniem - 4 serie po 15 powt.
b) unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po maks. ilość powt.

II trening: ŚRODA
GRZBIET
a) podciąganie na drążku do brody ( nachwyt, jak najszerzej, kciuki na drążku - nie pod) - 3 serie po maksymalną ilość powtórzeń (czyli ile razy możesz)
b) wiosłowanie w opadzie tułowia - 4 serie po 6-8 powt.
c) przyciąganie do klatki (w szerokim uchwycie) na wyciągu siedząc - 3 serie po 12 powt.
d) ściąganie linki wyciągu siedząc (wiosłowanie) - 3 serie po 10 powt.
TYLNE AKTONY BARKÓW
a) wznosy sztangielek leżąc - 3 serie po 12 powt.
b) ściąganie linek do klatki (ręce prawie wyprostowane) na wysokości barków - 3 serie po 12 powt.
BICEPS
a) uginanie przedramion ze sztangą (łamaną) stojąc - 3 serie po 12 powt.
b) wznosy sztangielek siedząc - 3 serie po 10 powt.
c) uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku - 3 serie po 12 powt.
III trening: PIĄTEK
NOGI
a) wyprosty nóg siedząc - 3 serie po 12 powt.
b) przysiady na Hack-maszynie - 4 serie po 10 powt.
c) martwy ciąg na prostych nogach - 4 serie po 10 powt.
d) uginanie nóg leżąc (na brzuchu) na wyciągu - 3 serie po 12 powt.
ŁYDKI
a) wspinanie na palcach (suwnica) - 5 serii po 15-20 powt.
BRZUCH
a) brzuszki na ławce ze skrętami tułowia - 4 serie po maks. powt.
b) unoszenie nóg (leżąc na ławce) - 4 serie po maks. ilość powt.

III tydzień: taki jak I

IV tydzień: taki jak II

V tydzień: taki jak I

VI tydzień: taki jak I

VII tydzień: taki jak II

VIII tydzień: taki jak II

Czytaj to co Ci mawashi pisze!!!

https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

no comment...

Czy te dwa wymienne plany maja wg Ciebie jakies konkretne różnice?
Moze uwazasz ze mają różne założenia?

Napisz co chcesz osiagnac tymi planami, to moze wyprowadze Cie z bledu ... bo chyba tak jest.

Witam A więc ten plan znalazłem na necie ma to być trening na masę i o to mi chodzi mam 185cm wzrostu i 73kg wagi chcę dodać do tego treningu ćwiczenia na plecy ale nie wiem w jaki dzień i jakie są ćwiczenia na plecy proszę o pomoc

Jaki masz staz treningowy?
Wiesz czym sie roznia: grzbiet, plecy, najszersze i motyle?

hmm niebardzo :) jestem raczej początkującym ćwiczyłem jakiś miesiąc ale na innym planie

W takim razie poczytaj najpierw uważnie:

https://www.sfd.pl/temat107470/
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

przeczytałem czy w takim razie mogłbyś mi pomóc jakoś dobrać plan. Aha i mam problem z dobieraniem cięzaru na serię są jakies tabele albo coś??

Cięr musisz samemu wyczuć lub sprawdzić
Co do treningu to rozkład partii i ćwiczenia ułóż samemu.
Dla ciebie proponuje taką ilośćpowtórzeń: w ćwiczeniach złożonych progresja 15-12-10-10(ew. 8) a w izolowanych stały ciężar i 15 powt.

a co myślicie o tym planie może zostać?? Bo ćwicze nim juz pare dni i nie jest źle tak mi się wydaję

a i jeszcze jedno jeśli chodzi o powtórzenia to przy kazdej serii je zmniejszac czy cały czas tyle samo??

Wiec nie przeczytales podanych linkow.