Czy sportowiec potrzebuje potasu?

Potas należy do najważniejszych składników mineralnych diety. Odpowiada za regulację ciśnienia osmotycznego płynów ustrojowych, utrzymanie rytmu serca i funkcjonowanie układu pokarmowego (zaparcia). Zalecana dzienna porcja do spożycia to co najmniej kilka gramów dziennie (pochodzących z diety lub np. z suplementów w rodzaju tabletek i proszków z elektrolitami).

1. Potas, a przepływ krwi przez mięśnie
2. „Ucieczka potasu”, a osłabienie mięśni
3. Wychwyt potasu przez mięśnie w trakcie ćwiczeń

Potas posiada wiele nieznanych właściwości, które da się odkryć, czytając specjalistyczne opracowania. Niedobory potasu mogą powodować bóle głowy, dolegliwości mięśniowe, suchość skóry, nerwowość, omdlenia, skurcze jelit, wydłużenie czas gojenia się ran, spowolnienie reakcji na bodźce (co jest niezmiernie istotne dla kierowców i sportowców).

Potas, a przepływ krwi przez mięśnie

Większość ludzi kojarzy tlenek azotu, suplementy w rodzaju jabłczanu cytruliny czy AAKG, które wpływają nie tylko na „pompę”, ale i przepływ krwi. Okazuje się, że miejscowe uwalnianie K+ powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych w obrębie kurczącego się mięśnia. To, wraz ze wzrostem pojemności minutowej serca (poprzez zwiększenie częstości akcji serca), powoduje zwiększenie przepływu krwi do pracujących mięśni.

Przekrwienie wysiłkowe pomaga w dostarczaniu substratów metabolicznych (np. węglowodanów, tłuszczów) oraz w usuwaniu końcowych produktów przemiany materii (np. mleczanów, jonów wodoru), kurczeniu i regeneracji tkanek mięśniowych. Tak więc, reakcje sercowo-naczyniowe i oddechowe na K+ uwalniane przez skurcze mięśni powodują pewne zmiany, które pomagają w wykonywaniu ćwiczeń.

„Ucieczka potasu”, a osłabienie mięśni

Kurczliwość mięśni jest regulowana poprzez wiele mechanizmów. Na drodze do wykonywania długiej serii ćwiczenia może stanąć zmiana lokalnego środowiska mięśni (mleczany, jony wodoru), brak materiałów energetycznych (fosfokreatyna, ATP, glikogen mięśniowy) czy nawet zmęczenie nie tyle samych włókien, ile układu nerwowego, który zarządza mięśniami poprzez jednostki motoryczne. Wiemy, iż organizm sportowca jest ciągle wytrącany z równowagi.

Stężenie wewnątrzkomórkowe potasu wynosi 150 mEq/L, z kolei prawidłowe stężenie w osoczu ok. 4 mEq/L. Podobnie jest magnezem, sporo jest w środku, a mało na zewnątrz komórek. Z sodem jest odwrotnie – jest go bardzo dużo w przestrzeni zewnątrzkomórkowej (norma: 136–145 mmol/L; 136-145 mEq/L), a bardzo mało wewnątrz komórek (5 mEq/L). Tak samo jest z chlorkami, jest ich dużo wewnątrz, a mało w środku komórek.

Uwalnianie potasu z komórek mięśniowych powoduje zmniejszenie wewnątrzkomórkowych stężeń K, a napływ jonów sodu. Tego rodzaju przepływ prowadzi do zmniejszenia siły skurczu mięśni. Utrata K+ została zatem wymieniona jako główny czynnik związany z lub przyczyniający się do zmęczenia mięśni. Jeśli ktoś trenuje o wiele za ciężko, bez przygotowania to może doznać rozpadu mięśni (rabdomiolizy).

Wtedy stężenie potasu we krwi jest wysokie, ale jest to zjawisko, które trudno uznać za pozytywne. Masywne uszkodzenie mięśni może nawet zniszczyć nerki. W niektórych przypadkach rozpad mięśni może maskować niewystarczające stężenie potasu w ustroju (hipokaliemię).

Polecamy również: Elektrolity i korzyści z ich przyjmowania. Co to są elektrolity?

Sarkolema (wrażliwa na bodźce elektryczne błona, która otacza np. włókna mięśniowe) ze względu na zmiany stężeń K+ oraz Na+ odpowiada za mechanizm obronny, który zapobiega samozniszczeniu komórki mięśniowej. Utrata K+ i związany z nią przyrost netto Na+ poprzez kurczenie się mięśni może przyczynić się do bólu i uszkodzeń obserwowanych przy długotrwałym wysiłku fizycznym.

Zawierają potas i inne ważne elektrolity (reklama)

Wychwyt potasu przez mięśnie w trakcie ćwiczeń

Podczas ćwiczeń uruchamiane są mechanizmy regulujące homeostazę K+ w komórkach i całym ciele. Zwiększone tempo wychwytu K+ poprzez pracujące mięśnie (podobnie wychwytują np. glukozę, czyli „paliwo”) poprzez aktywację pompy sodowo-potasowej służy przywróceniu homeostazy i zapobiega wzrostowi stężenia K+ w osoczu do poziomu toksycznego.

W tych zjawiskach przynajmniej częściowo pośredniczy wywołany wysiłkiem wzrost poziomu katecholamin w osoczu, zwłaszcza adrenaliny. Po zaprzestaniu ćwiczeń wewnątrzkomórkowe stężenia K+ szybko wracają do wartości spoczynkowych, co wiąże się z poprawą funkcji skurczu mięśni. Dlatego odpowiednia podaż potasu i przerwy wypoczynkowe umożliwiają efektywny trening siłowy czy interwałowy.

Polecamy również: Potas: korzyści z suplementacji. Za co odpowiada potas?

Regularny trening może zwiększać wewnątrzkomórkowe spoczynkowe stężenie potasu i skutkować mniejszym uwalnianiem pierwiastka do środowiska pozakomórkowego. Ponadto u wytrenowanych odnotowuje się nieco niższe stężenia potasu we krwi, w porównaniu z wartościami odnotowanymi u osób nietrenujących. Naukowcy sądzą, że wytrenowane osoby tracą również mniej potasu w trakcie treningu, czyli są lepiej przystosowane do zachowywania go w środowisku wewnątrzkomórkowym. Podawanie potasu, biorąc pod uwagę powszechne braki, znajduje uzasadnienie, nie tylko u sportowców, ale nawet u osób mniej aktywnych fizycznie.

Referencje, badania naukowe, piśmiennictwo:

Michael I. Lindinger & Gisela Sjøgaard Potassium Regulation during Exercise and Recovery https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199111060-00004

https://www.pum.edu.pl/__data/assets/pdf_file/0009/166509/RKZ-2019-2020-biotechnologia.pdf