Po pierwsze zrobimy małą korekte w twoim planie 1 Dzień Klatka - Przedramie KLATA; 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:3x10 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:4x8 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:3x8 PRZEDRAMIONA; 1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 3x20 2.UGINANIE [...]
1 DZIEŃ -KLATA,TRICEPS KLATA; 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/8/6/4/2 (12 rozgrzewkowa) 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 8/6/4/2 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x6 TRICEPS; 1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 8/6/4/2 2.PROSTOWNIE [...]
[...] w seri łączonej 3s Rumuński ciąg 5-6 seri po 12-15 ruchów z progresją Żuraw 3-4 s Plecy Wiosłowanie nachwytem rampa 6 + jeden regres na dużej ilości powtórzeń Wiosłowanie podchwytem w pełnym opadzie 3 serie po 20 ruchów Wiosłowanie sztangielką 1 seria na 2-3 oczka Martwy ciąg 1 seria na dużą ilość ruchów Drążek nachwytem 3 serie bez obciążenia [...]
[...] -> 6 serii. + Przedramię. Wtorek Plecy Podciąganie się na drążku 50x. Ściąganie drążka górnego do karku -> 3 serii Wiosłowanie nachwytem. - 4 serii Wiosłowanie podchwytem - 4 serii Martwy ciąg - 5 serii Wiosłowanie hantelką - 3 serii +Kapturki Środa -> Barki Podciąganie się do brody 50x Wyciskanie sztangi do brody -> 5 serii [...]
A sorki że post pod postem, ale zapomniałem ;D Wiosłowanie nachwytem. - 4 serii ile powtórzeń ? Dodajesz kg z serią ? Wiosłowanie podchwytem - 4 serii ile powtórzeń ? Dodajesz kg z serią ? Martwy ciąg - 5 serii ile powtórzeń ? Dodajesz kg z serią ? Wiosłowanie hantelką - 3 serii ile powtórzeń ? Dodajesz kg z serią ?
zalezy jaka partie chcesz cwiczyc? jak najszerszy plecow to lap drągala jak najszerzej nachwytem, dynka ponad drazek i wolne opuszczanko ;) jak chcesz pakowac grubosc plecow to lapiesz troche wezej podchwytem no a jesli myslisz o bicu to wazko podchwytem
co do serii to przy takim niskim stażu radziłbym raczej zwiększanie ciężaru wraz z ćwiczeniem a nie zaczynanie od większego i zmniejsznanie poniedziałek: -płaska 12/14/14/16 sztanga/sztangielki? -skosna 12/14/14/16 sztanga/sztangielki? -rozpietki 12/14/14/16 -wyciskanie francuskie oburacz 12/14/14/16 -wyciskanie francuskie jednoracz [...]
[...] Ze względu na to, że w poniedziałek byłem na siłowni i zrobiłem trening push to dziś był pull 1. Podciąganie na drążku nachwytem 15 podciągnięć 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 60kg x10, 70kg x8, 80kg x5 3. Martwy ciąg klasyczny 80kg x8, 90kg x6, 100kg x5 4. Uginanie nóg siedząc 35kg x12, 40kg x10, 45kg x8 5. Uginanie ramion z supinacją [...]
W sobotę pykłem sobie taki trening : Podciaganie nachwytem: 8/8/6/5 Podciąganie podchwytem: 8/6/5/5 pompki w staniu na rekach (pod ścianą): 10/10/8/8 Tym razem bez obwodów robione po kolei w normalnych seriach. Natomiast dzisiaj męczyłem się u dentysty z wyrwaniem 8semki więc treningu nie bedzie i jutro tez, a później zobaczymy jak mój [...]
[...] na plecach 50x -Wznosy nóg w leżeniu na plecach 30x + 15 sec przytrzymać ręce i nogi u góry ++++++++++++ -Stanie na rękach przodem do ściany (ok 2 min w sumie) 4x30 sec -"Crane"(w sumie około minutę) TRENING NA POPRAWĘ ILOŚCI POWTÓRZEŃ W PODCIĄGANIU System drabinowy: 1-8-1 Zarówno nachwytem jak i podchwytem. Było ciężko ale dałem rade !!
Środa 10.02.2016 Technika + Sylwetki czas trwania (ok 40 min) FULL BODY WORKOUT, SERIE ŁĄCZONE (ok 45 min 1.Podciąganie podchwytem..................... 10/10/10/10 Dipy koreańskie +12,5kg................... 11/11/11/11 2.Zakroki z podwyższenia.................... .... 10/10/-/10 Pompki w oparciu stopami o ściane....... 11/11/11/11 3.Podciąganie [...]
[...] says robiłem plan na zwiększenie ilości powtórzeń chyba 6 tygodniowy plan jak sie nie mylę (z obciążeniem) i po 6 tygodniach z 9-10 doszedłem do 16 zarówno nachwytem jak i podchwytem. Ale był to efekt krótkotrwały zaprzestając robić ten trening wszystko szybko wróciło do normy i robię w seriach max 6 powtórzeń. W następnym programie treningowym [...]
[...] Podchwyt wąsko .................5/5/5/5 Tuck front lever....................10s/10s.10s Brzuszki a'la v-sit ....... 12/12/12/12 Bicycle crunches.........15/15/15/15 W podciąganiu zmniejszyłem liczbę znów do 5, a w poniedziałki robię teraz drabinki nachwytem i podchwytem :) I mam zamiar wystartować w konkursie pompek w staniu an rękach :)
[...] nodze 2. Wykroki 3.Wznosy na palcach ---------------------------------- 1.Brzuszki 2.Brzuszki a'la V-sit 3.Bicycle 4.Plank Środa 1. Podciaganie nachwytem 2.Podciąganie podchwytem 3.Podciaganie poziomo 4. Coś a'la side to side (drążek w futrynie więc nie zbyt szeroko) 5.Cos a'la head bangers ---------------------------------------- [...]
[...] wspięcia na łydki brzuszki III. plan w szkielecie do wiosny-lata 2007 narazie bardzo mily ale i ciezki wyciskanie na barki sztanga z przodu (stojac) wiosłowanie sztanga podchwytem (lamany) wyciskanie sztangi na ławce skosnej (lekki skos) martwy ciag NPN wyciskanie na plaskiej szer barkow (lokcie szeroko jako bazowe na triceps) przysiad/ [...]
[...] próbował swoich sił w tym konkursie? Wlaśnie przed chwilą spróbowałem i powiem Ci że 45 sek. pomiędzy seriami to trochę za mało, czas szybko leci. Na pierwszą serię podchwytem zrobiłem 30x, na drugą serię po 45 sek. przerwy już tylko 10x nachwytem do brody i nastepnie po 45 sek. przerwy juz tylko 7x do karku. Ciekawe jak bym to rozłożyl [...]