WORKOUT dziennik początkującego

Wtorek dzień wolny od treningów


Środa 03.02.2016
Technika + Sylwetki czas trwania (ok 40 min)
FULL BODY WORKOUT, SERIE ŁĄCZONE (ok 45 min)

1.Podciąganie nachwytem wąsko ..................... 9/9/9/9
Dipy na 2 krzesłach + 10kg .................... 10/10/10/10

2.Przysiady na jednej nodze "pistolety" .......................... 9/9/9/9
Pompki "diamentowe" nogi wyżej +10kg ................... 10/10/10/10

3.Podciąganie nachwytem w poziomie ................... 10/10/10/10
Przysiady klasycznie + 20 kg ............................. 20/20/-/-

4.Wycieraczki kolanami ....................................... 14/14/14
Pompki "klasycznie" z nogami wyzej + 10 kg .............. 12/12/12


Dzisiaj to była miazga.
w 3 zestawie ćwiczeń odpuściłem 2 serie przysiadów, ponieważ brakowało mi już tchu i było mi niedobrze.
w 4 zestawie odpuściłem jedną serie z powodu jak wyżej, o mało się nie scheftałem ...

Najtrudniejszy trening w tygodniu już za mna :) Pozytywnie !!


Zmieniony przez - Daxim1990 w dniu 2016-02-03 19:14:48

No to chyba drabinka w podciąganiu już pomogła, nie ? Jeszcze niedawno było max. 5 powtórzeń w serii a teraz już jest 9. Oby tak dalej !


Zmieniony przez - simon says w dniu 2016-02-03 19:51:14

Tylko że to jest seria łączona i robię tak: 9 podciągnieć zaraz potem 10 dipów 1,5 min przerwy i tak cztery razy :) nastepnie przechodze do 2 zestawu ćwiczeń.

Tak to u mnie teraz wygląda :) ale chyba pomogła. Niedługo zrobie test :D

CZwartek 04.02.2016

Technika + Sylwetki czas trwania (ok 45 min)
FULL BODY WORKOUT, SERIE ŁĄCZONE (ok 35 min

1.Podciąganie podchwytem..................... 9/9/9/9
Dipy koreańskie +10kg................... 10/10/10/10

2.Zakroki z podwyższenia.................... .... 9/9/9
Pompki w oparciu stopami o ściane....... 10/10/10/10

3.Podciąganie nachwytem szeroko.... .. 8/8/8/8
Wykroki + 20 kg........................................ 26/26/26

4.Wznosy nóg prostych do poziomu drążka.... 8/8/6/6
Pompki na barki z nogami wyżej ..................... 11/11/11/11


Piątek 05.02.2016

Technika + Sylwetki (ok 40 min)
FULL BODY WORKOUT, SERIE ŁĄCZONE (ok 30min)

1.Podciaganie podchwytem szeroko............. 9/9/9/9
Dipy na krzesłach + 10kg............................... 11/11/11/11

2.Przysiady wąsko + 20 kg....................................... 20/20/20
Pompki szeroko z nogami wyżej +10 kg...... 12/12/12/12

3.Wznosy nóg od "L" do poziomu drążka............ 7/7/7/7
Ćwiczenie na "L-sit".............................................. 10/10/10/10 (w sumie)

Treningi ciężkie. ale nie tak jak ten środowy co mi niszczy system :)
to juz 4 tydzień tym planem. Postaram sie jeszcze 2 tygodnie nim pociągnąć zwiększając liczbę powtórzeń w każdym treningu ^^




Zmieniony przez - Daxim1990 w dniu 2016-02-06 18:19:33

Poniedziałek 01.02.2016

TRENING TECHNICZNY
-Wznosy nóg prostych w leżeniu na brzuchu 30x
-Wznosy tułowia w leżeniu na brzuchu 30x
-"Kołyskę" w leżeniu na brzuchu 30x + 15 sec (z rękami i nogami u góry)
-Wznosy tułowia w leżeniu na plecach 50x
-Wznosy nóg w leżeniu na plecach 30x + 15 sec przytrzymać ręce i nogi u góry
++++++++++++
-Stanie na rękach przodem do ściany (ok 2 min w sumie) 4x30 sec
-"Crane"(w sumie około minutę)

TRENING NA POPRAWĘ ILOŚCI POWTÓRZEŃ W PODCIĄGANIU

System drabinowy: 1-8-1
Zarówno nachwytem jak i podchwytem. Było ciężko ale dałem rade !!

Środa 10.02.2016

Technika + Sylwetki czas trwania (ok 40 min)
FULL BODY WORKOUT, SERIE ŁĄCZONE (ok 45 min

1.Podciąganie podchwytem..................... 10/10/10/10
Dipy koreańskie +12,5kg................... 11/11/11/11

2.Zakroki z podwyższenia.................... .... 10/10/-/10
Pompki w oparciu stopami o ściane....... 11/11/11/11

3.Podciąganie nachwytem szeroko.... .. 9/9/7/8
Wykroki + 20 kg........................................ 28/28/-/28

4.Wznosy nóg prostych do poziomu drążka.... 8/8/7/-
Pompki na barki z nogami wyżej ..................... 12/12/12/-


A więc zrobiłem dzisiaj czwartkowy trening a jutro zrobię środowy.
Jest juz masakrycznie ciężko, głownie to chyba o wydolnośc chodzi, be ciężko mi między ćwiczeniami oddech złapać i rzygać mi sie chciało (głownie po ćwiczeniach na nogi dlatego robie ich tylko 3 serie) juz w połowie treningu siłowego. W osttanim zestawie ćwiczeń juz nawet osttaniej serii nie zrobiłem bo się zajechałem totalnie i ledwo wybroniłem przed bełtem ...

Po treningu jeszcze dobre pól godziny trzyma mnie stan z końca treningu.


Jutro bedzie rzeź. Ale muszę dać rade !! :)



Zmieniony przez - Daxim1990 w dniu 2016-02-10 19:45:38

CZwartek 11.02.2016

Technika + Sylwetki (ok 40 min)
FULL BODY WORKOUT, SERIE ŁĄCZONE (50min)

1.Podciąganie nachwytem wąsko ..................... 10/10/10/10
Dipy na 2 krzesłach + 12,5kg .......................... 11/11/11/11

2.Przysiady na jednej nodze "pistolety" .......................... 10/10/10/-
Pompki "diamentowe" nogi wyżej +12,5kg ................... 11/11/11/11

3.Podciąganie nachwytem w poziomie ................... 11/11/11/11
Przysiady klasycznie + 20 kg ............................. 21/21/-/21

4.Wycieraczki kolanami ....................................... 16/16/16/16
Pompki "klasycznie" z nogami wyzej + 10 kg .............. 13/13/13/13

Piątek 12.02.2016

Technika + Sylwetki (ok 45 min)
FULL BODY WORKOUT, SERIE ŁĄCZONE (ok 30min)

1.Podciaganie podchwytem szeroko............. 10/10/10/10
Dipy na krzesłach + 10kg............................... 12/12/12/12

2.Przysiady wąsko + 20 kg....................................... 21/21/-/21
Pompki szeroko z nogami wyżej +10 kg...... 13/13/13/13

3.Wznosy nóg od "L" do poziomu drążka............ 8/8/-/-/
Ćwiczenie na "L-sit".............................................. 12/12/-/-/


Pierwszy raz mi się zdarzyło nie dokończyć treningu poprzez nieplanowane przymusowe wyjście z domu, a dął bym radę zrobić jeszcze po 2 serie w ostatniej parze ćwiczeń. :(

Co tu dożo mówić treningi ciężkie juz są, czasem to na granicy puszczeniu pawia.
Jeszcze jeden bardzo cięzki tydzień przede mną, a pózniej coś poluźnimy :)

A w poniedziałek test podciągania :)

A gdzie te sylwetki?

Tak to sobie nazwałem bo ma mi to pomagać w nauczeniu się planche i stania na rekach, najpierw samego a później pompek w staniu na rekach bez podpórek :)

Wyżej jest to napisane (poniedziałkowy trening)
-Stanie na rękach przodem do ściany (ok 2 min w sumie) 4x33 sec
-Powolny ruch negatywny w staniu na rękach odrywając nogi od ściany
-"Crane"(w sumie około minutę) 5x14

Poniedziałek 15.02.2016

TRENING TECHNICZNY
-Wznosy nóg prostych w leżeniu na brzuchu 30x
-Wznosy tułowia w leżeniu na brzuchu 30x
-"Kołyskę" w leżeniu na brzuchu 30x + 15 sec (z rękami i nogami u góry)
-Wznosy tułowia w leżeniu na plecach 50x
-Wznosy nóg w leżeniu na plecach 30x + 15 sec przytrzymać ręce i nogi u góry
++++++++++++
-Stanie na rękach przodem do ściany (ok 2 min w sumie) 4x33 sec
-"Crane"(w sumie około minutę) 4x16sec

TEST PODCIĄGANIA

Wyniki z początku stycznia:
Nachwyt: 11
Podchwyt: 12

Wynik z dzisiaj :
Nachwyt: 17
Podchwyt: 16

Przerwa miedzy nachwytem a podchwytem wynosiła około 2 min. Więc może dlatego nachwyt lepszy od podchwytu :)