WORKOUT dziennik początkującego

Witam wszystkich.
Jestem zainteresowany rozpoczęciem treningu z obciążeniem własnego ciała ale mam problemy z ułożeniem dobrego zestawu ćwiczeń pod siebie. Mam 25 lat 170 cm wzrostu, ważę 66-67 kg ogólnie w miarę szczupła sylwetka tylko mam delikatna lordozę i żebra trochę wystające do przodu. Mniej więcej 2 lata temu ćwiczyłem trochę Lafaya tzn około 4 miesięcy ( później problemy wżyciu prywatnym i byłem zmuszony przestać )

Obecnie jestem w stanie wykonać:
Podciąganie nachwytem : 10x
Pompki zwykłe: 40x
Pompki diamenty: 20x
Pompki ze stania na rękach pod ścianą: 10x
Dipsy na poręczach (krzesłach): 15x
Podane wartości są wynikami z uwzględnieniem +- 10% powtórzeń w zależności od dnia :)
Ogólnie pompki i różne ich warianty nieźle mi idą np 6 seri po 20 powtórzeń (pompki klasyczne), natomiast podciąganie to jest porażka 6 seri po 3 max 4 powtórzenia.

Zainteresował mnie ten trening:




Dla tych którym sie nie chce oglądąć to wygląda to mniej wiecej tak:
Poniedziałek:
pushups (warm up)
walk-out pushups
Pushups knee elbow touches
tiger bend pushups
dips on chairs
ful body dips
wide/inner/wide/inner/wide pushups
backward dips on ledge
max out with pushups
4 sets

wtorek:
lunges
squats
pistol squad
jump squat
calf raises
max out squats
4 sets

środa:
sit ups
toe touches Crunches
lower back Bends
xx second back hold
xx sec alternating inner and winner holds
wide spread sits
max out sit ups

czwartek:
behind head pullups
side to side pullups
head bangers
hand grips changes
leg lifts
4 sets
+
dips
Pullups
Pushups
squats

Jeśli ktoś sugeruje jakieś zmiany bądź ma jakieś ale co do tego treningu to pisac śmiało :)

W tym tygodniu tylko środa i czwartek trening.
Jakieś problemy z sercem mnie dopadły... Dosyć często czuję ucisk w okolicach serca ale nie podczas ćwiczeń tylko najczęściej przy siedzeniu i nic nie robieniu. Załatwiam wizytę u Kardiologa ale dopiero pod koniec listopada jakieś wolne terminy mają.

Dopadła mnie stagnacja i ogólne znudzenie moimi treningami.
Pasuje wymyślić coś nowego. Może jakiś trening na spalenie sadełka bo sie troszkę nagromadziło ale boje se takie wytrzymałościówki przy tych bólach serca robić.

Myślę też poważnie ponownie LAFAY'a spróbowac :) bo to zawsze coś innego i gotowy konkretny plan działania :D
Nauka jakiś prostych elementów gimnastyki też by mnie ciekawiła, poszukuję jakiś nowych bodźców i doznać :)
Chętnie rozpatrze jakieś propozycje :p

Tak że do poniedziałku sie namyślę i dam znać jak będa wyglądać przyszłe treningi :)

Poniedziałek pierwszy trening:

10/8/8 pushups (warm up)
10/8/7 walk-out pushups
10/8/8 Pushups knee elbow touches
10/8/0 tiger bend pushups
10/8/8 dips on chairs
5/8/6 full body dips
10/8/8 wide/inner pushups
10/8/8 backward dips on ledge
18/20/15 pushups (max)

A więc tak wykonałem dzisiaj po 3 serie każdego ćwiczenia ponieważ był to pierwszy tego typu trening, w przyszłym tygodniu postaram się robić już po 4 serie.
Przerwy miedzy ćwiczeniami 30-45 sec, miedzy seriami 4 min.

Co do ćwiczeń to :
tiger bend pushups - niszczy mnie to ćwiczenie nie amm techniki w wykonywaniu go bo pierwszy raz je robiłem dzisiaj i wyszło jak wyszło
full body dips - porwałem sie z motyką na słońce pierwsza seria była ze złączonymi nogami i daleko od ławeczki co nie bło dobrym pomysłem,następne serie okolo 1m od ławeczki i nogi rozstawione na szerokośc ok 50 cm
walk-out pushups - mega ździwko nie spodziewałem sie że to bedzie tak ciężkie
wide/inner pushups - przy diamentach ręce trzęsły sie jak galareta i nie były to czyste technicznie powtórzenia szerokie pompki OK

Sprostowanie co do ilości powtórzeń:
Pushups knee elbow touches - 10/8/8 w sumie, tzn 5/4/4 na jedną stronę
wide/inner pushups - 10/8/8 tzn 5/4/4 diamentów i 5/4/4 szerokich

Ogólne wrażenia to pompa dobra trice chciało rozerwać, lecz pod koniec trzeciej serii dopadł mnie lekki ból w prawym barku.


Wtorek:
Dzisiejszy trening:

12/12/12 lunges (6 na nogę)
10/10/10 squats
12/12/12 pistol squad (6 na nogę)
10/10/10 jump squat
10/10/10 calf raises (10 na nogę)
30/25/25 squats

Przerwy miedzy ćwiczeniami około 30 sec, a miedzy seriami 3-4 min.
Ogólnie trening Ok tylko tak jak myślałem pistol squad i
jump squat będą kosiły mnie wytrzymałościowo. Już dzisiaj z moja wydolnościa po tym treningu było kiepsko mega zadyszka i litry wylanego potu. Nie chciałem dzisiaj iść na całość bo jutro trzeba isc do pracy i nogi muszą jako tako funkcjonować :)

Co do wczorajszego treningu to dzisiaj zakwasy konkret na tricach i delikatne na barkach (przednie aktony), bicki i klata niewzruszona, ale to pewnie dlatego ze od 1,5 miesiaca robiłem systematycznie pompki różnego rodzaju i czasem korzystałem z drążka.

A dlaczego nie wrócisz po prostu do Lafaya?

Lafay wydaje mi sie trochę nudny ale może dlatego że doszedłem do 5 poziomu tylko bo robiłem chyba 3 obiegi i dodawałem delikatne ciężary. Taka trochę monotonny ten trening był. w Lafayu trzeba trzymać się sztywnych zasad i ciężko określić sobie jakiś konkretny cel przez to. Apo za tym chce spróbować czegoś innego :)

Rozumiem, tylko w takim razie czego oczekujesz od treningu, który nie jest monotonny? Tzn. jak on powinien wyglądac Twoim zdaniem?

Oczekuje to że mogę go w każdej chwili zmienić. W sensie ze np: trenowałem 2 miesiące danym planem to jak najdzie mnie natchnienie w dowolnej chwili to go zmieniam i wyszukuje, bądź ustalam coś innego i to robię. A nie zabieram się za trening i mam juz w głowie zakodowane dzisiaj 8x6 ćwiczenia B 8x6 ćwiczenia A1 itd itp :)

Rozumiem. Fajne podejście :)

Tak samo jak ubzduram sobie że np: ze za miesiąc chce zrobić 20 podciągnieć na drążku lub 50 pompek to staram się ułożyć taki plan żeby spróbować to osiągnąć :)

No w sumie przecież o to chodzi. O dążenie do celów

Jeśli nie lubisz jak plan jest monotonny to zmieniaj przeróżne rzeczy w nim, nie ma problemu.

Dzisiaj i pewnie do konca tygodnia bez treningu ... Jakaś grypa sie do mnie dobiera. Totalna masakra nie dośc ze gardło boli, głowa łamie w kościach to jeszcze te zakwasy na nogach tricach i barkach .. Ledwo sie ruszam nie polecam nikomu takiego stanu ;]