SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

WORKOUT dziennik początkującego

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 28997

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 638 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 6586
Witam wszystkich.
Jestem zainteresowany rozpoczęciem treningu z obciążeniem własnego ciała ale mam problemy z ułożeniem dobrego zestawu ćwiczeń pod siebie. Mam 25 lat 170 cm wzrostu, ważę 66-67 kg ogólnie w miarę szczupła sylwetka tylko mam delikatna lordozę i żebra trochę wystające do przodu. Mniej więcej 2 lata temu ćwiczyłem trochę Lafaya tzn około 4 miesięcy ( później problemy wżyciu prywatnym i byłem zmuszony przestać )

Obecnie jestem w stanie wykonać:
Podciąganie nachwytem : 10x
Pompki zwykłe: 40x
Pompki diamenty: 20x
Pompki ze stania na rękach pod ścianą: 10x
Dipsy na poręczach (krzesłach): 15x
Podane wartości są wynikami z uwzględnieniem +- 10% powtórzeń w zależności od dnia :)
Ogólnie pompki i różne ich warianty nieźle mi idą np 6 seri po 20 powtórzeń (pompki klasyczne), natomiast podciąganie to jest porażka 6 seri po 3 max 4 powtórzenia.

Zainteresował mnie ten trening:




Dla tych którym sie nie chce oglądąć to wygląda to mniej wiecej tak:
Poniedziałek:
pushups (warm up)
walk-out pushups
Pushups knee elbow touches
tiger bend pushups
dips on chairs
ful body dips
wide/inner/wide/inner/wide pushups
backward dips on ledge
max out with pushups
4 sets


wtorek:
lunges
squats
pistol squad
jump squat
calf raises
max out squats

4 sets

środa:
sit ups
toe touches Crunches
lower back Bends
xx second back hold
xx sec alternating inner and winner holds
wide spread sits
max out sit ups


czwartek:
behind head pullups
side to side pullups
head bangers
hand grips changes
leg lifts
4 sets
+
dips
Pullups
Pushups
squats


Jeśli ktoś sugeruje jakieś zmiany bądź ma jakieś ale co do tego treningu to pisac śmiało :)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 638 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 6586
Poniedziałek pierwszy trening:

10/8/8 pushups (warm up)
10/8/7 walk-out pushups
10/8/8 Pushups knee elbow touches
10/8/0 tiger bend pushups
10/8/8 dips on chairs
5/8/6 full body dips
10/8/8 wide/inner pushups
10/8/8 backward dips on ledge
18/20/15 pushups (max)


A więc tak wykonałem dzisiaj po 3 serie każdego ćwiczenia ponieważ był to pierwszy tego typu trening, w przyszłym tygodniu postaram się robić już po 4 serie.
Przerwy miedzy ćwiczeniami 30-45 sec, miedzy seriami 4 min.

Co do ćwiczeń to :
tiger bend pushups - niszczy mnie to ćwiczenie nie amm techniki w wykonywaniu go bo pierwszy raz je robiłem dzisiaj i wyszło jak wyszło
full body dips - porwałem sie z motyką na słońce pierwsza seria była ze złączonymi nogami i daleko od ławeczki co nie bło dobrym pomysłem,następne serie okolo 1m od ławeczki i nogi rozstawione na szerokośc ok 50 cm
walk-out pushups - mega ździwko nie spodziewałem sie że to bedzie tak ciężkie
wide/inner pushups - przy diamentach ręce trzęsły sie jak galareta i nie były to czyste technicznie powtórzenia szerokie pompki OK

Sprostowanie co do ilości powtórzeń:
Pushups knee elbow touches - 10/8/8 w sumie, tzn 5/4/4 na jedną stronę
wide/inner pushups - 10/8/8 tzn 5/4/4 diamentów i 5/4/4 szerokich

Ogólne wrażenia to pompa dobra trice chciało rozerwać, lecz pod koniec trzeciej serii dopadł mnie lekki ból w prawym barku.


Wtorek:
Dzisiejszy trening:

12/12/12 lunges (6 na nogę)
10/10/10 squats
12/12/12 pistol squad (6 na nogę)
10/10/10 jump squat
10/10/10 calf raises (10 na nogę)
30/25/25 squats


Przerwy miedzy ćwiczeniami około 30 sec, a miedzy seriami 3-4 min.
Ogólnie trening Ok tylko tak jak myślałem pistol squad i
jump squat będą kosiły mnie wytrzymałościowo. Już dzisiaj z moja wydolnościa po tym treningu było kiepsko mega zadyszka i litry wylanego potu. Nie chciałem dzisiaj iść na całość bo jutro trzeba isc do pracy i nogi muszą jako tako funkcjonować :)

Co do wczorajszego treningu to dzisiaj zakwasy konkret na tricach i delikatne na barkach (przednie aktony), bicki i klata niewzruszona, ale to pewnie dlatego ze od 1,5 miesiaca robiłem systematycznie pompki różnego rodzaju i czasem korzystałem z drążka.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 776 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 5713
A dlaczego nie wrócisz po prostu do Lafaya?
2

Przyznanie Sog'a to nagroda dla osoby która Ci pomogła. Pamiętaj o tym, nie rozdawaj ich na lewo i prawo.
http://www.sfd.pl/Cichociemny/Dziennik__trening_Proteo_System-t837175.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 638 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 6586
Lafay wydaje mi sie trochę nudny ale może dlatego że doszedłem do 5 poziomu tylko bo robiłem chyba 3 obiegi i dodawałem delikatne ciężary. Taka trochę monotonny ten trening był. w Lafayu trzeba trzymać się sztywnych zasad i ciężko określić sobie jakiś konkretny cel przez to. Apo za tym chce spróbować czegoś innego :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 776 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 5713
Rozumiem, tylko w takim razie czego oczekujesz od treningu, który nie jest monotonny? Tzn. jak on powinien wyglądac Twoim zdaniem?

Przyznanie Sog'a to nagroda dla osoby która Ci pomogła. Pamiętaj o tym, nie rozdawaj ich na lewo i prawo.
http://www.sfd.pl/Cichociemny/Dziennik__trening_Proteo_System-t837175.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 638 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 6586
Oczekuje to że mogę go w każdej chwili zmienić. W sensie ze np: trenowałem 2 miesiące danym planem to jak najdzie mnie natchnienie w dowolnej chwili to go zmieniam i wyszukuje, bądź ustalam coś innego i to robię. A nie zabieram się za trening i mam juz w głowie zakodowane dzisiaj 8x6 ćwiczenia B 8x6 ćwiczenia A1 itd itp :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 776 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 5713
Rozumiem. Fajne podejście :)

Przyznanie Sog'a to nagroda dla osoby która Ci pomogła. Pamiętaj o tym, nie rozdawaj ich na lewo i prawo.
http://www.sfd.pl/Cichociemny/Dziennik__trening_Proteo_System-t837175.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 638 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 6586
Tak samo jak ubzduram sobie że np: ze za miesiąc chce zrobić 20 podciągnieć na drążku lub 50 pompek to staram się ułożyć taki plan żeby spróbować to osiągnąć :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 776 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 5713
No w sumie przecież o to chodzi. O dążenie do celów

Przyznanie Sog'a to nagroda dla osoby która Ci pomogła. Pamiętaj o tym, nie rozdawaj ich na lewo i prawo.
http://www.sfd.pl/Cichociemny/Dziennik__trening_Proteo_System-t837175.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 40 Napisanych postów 6575 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 35065
Jeśli nie lubisz jak plan jest monotonny to zmieniaj przeróżne rzeczy w nim, nie ma problemu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 638 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 6586
Dzisiaj i pewnie do konca tygodnia bez treningu ... Jakaś grypa sie do mnie dobiera. Totalna masakra nie dośc ze gardło boli, głowa łamie w kościach to jeszcze te zakwasy na nogach tricach i barkach .. Ledwo sie ruszam nie polecam nikomu takiego stanu ;]
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jaki zestaw cwiczen na spalanie tluszczu z brzucha ?

Następny temat

Trening-poczatki

BF