Ciężary stanowczo za małe jeszcze. Chwyt zamkowy oznacza, że obie rece są nachwytem lub podchwytem, a palec wskazujący i ten następny obejmują kciuk robiąc zamek ;-)
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
jeżeli plan 4 dniowy to pon wtorek czwartek piątek bo po niedzieli tymbardziej po nogach które są największą partią organizm będzie zbyt zmęczony żebyś dość intensywnie zrobił trening w poniedziałek. Plan jak na początek troszke bym zedytował: PONIEDZIAŁEK: Klata : WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8/10/12/8 WYCISKANIE SZTANGI W [...]
[...] górnym miałem dołożyć a za późno dołożyłem w efekcie po tej superserii zrobiłem jeszcze pojedynczą tego ćwiczenia no a w wiośle ostatnia serie się wkurzyłem i robiłem podchwytem bo już przedramie tak słabo aż mi naczynka popękały. A serie 100 zamiast podchwytem to zrobiłem nachwytem. Brzuch zacząłem od spięć leżąc, potem zrobiłem [...]
[...] regresją. Zastanawiam się powiedzmy nad takim treningiem ramion. Triceps: -francuskie leżąc nachwytem 6 serii (progresja,a potem regresja) -prostowanie ramion na wyciągu podchwytem 3 serie- stały ciężar?? Biceps: -uginania sztangą 6 serii (progresja,a potem regresja) -uginania w podporze o kolano 3 serie- stały ciężar?? A może najpierw [...]
[...] młotkowo 3 serie stałe obciążenie 12 powtórzeń Przedramiona: *Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc stałe obciążenie 4 serie 20 powtórzeń *Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie max, liczba powtórzeń Piątek: Nogi: *Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie progresywnie 12,10,8,6 *Przysiady wykroczne 4 serie progresywnie [...]
Klata - zamiast tych pompek przydalo by sie wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim, pytanie tylko czy dasz rade wykombinowac taka laweczke? Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM Ugianie sztangielki w opraciu o kolano 3x12-8 Plecy: Podciaganie do klatki szeroko nachwytem 3x12-8 [...]
I WTOREK TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3 serie (12,10) powtórzeń 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie (12,10) powtórzeń 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie (8-12) powtórzeń 4. PRZENOSZENIE SZTANGI ZA GŁOWE W LEZENIU 3 [...]
[...] mały bicek i bark: nogi luzem: Edit: Już po treningu. Dziś robiłem plecy, triceps i brzuch. podciąganie na drązku nachwytem na szerokości barków 8/6/4 podciąganie na drązku podchwytem 6/6/4 wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 10x10kg/10x12kg/12x17,5kg. W tym ćwiczeniu maksymalnie przyłożyłem się do techniki. wyprosty tułowia leżąc 20/20/20/20 [...]
Pon Klata + Triceps Klata- 1) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/8/8/6 2)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ12/10/8/6 3)ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8 Triceps- WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 12/10/8 WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12/10/8 [...]
[...] 65 kg, 4 x 65 kg Wyciskanie na skosie sztangielki 4 serie - 6 x 17 kg, 6 x 19,5 kg, 6 x 22 kg, 6 x 27 kg Rozpiętki 3 serie - 6 x 12 kg, 6 x 12 kg, 6 x 12 kg Uginanie ramion podchwytem stojąc 4 serie - 12 x 30 kg, 9 x 30 kg, 6 x 30 kg, 6 x 30 kg Francuskie siedząc wyciskanie 4 serie - 9 x 30 kg, 9 x 30 kg, 6 x 30 kg, 6 x 30 kg Młotek siedząc 3 [...]
[...] x10 Przedramiona zrobilem przed praca i dopiero po pracy trening. Nie byl to dobry pomysl bo mialem potem problemy z utrzymaniem ciezaru na szrugsy. Probowalem wioslowac podchwytem. Na poczatku bylo ok.. przy wiekszym ciezaze gorzej. Skonczylem nachwytem. Mysle ze 15-10 spokojnie moge podchwytem. 5tki sprobuje raz jeszcze za tydzien. [...]
widze ze jakies "wyciskanie płasko " praktykujesz.. hehe no lawka na plasko a mostkuje oczywiscie :) rotatory rob tylko w planie B zamiast półtorakow zrob serie skladana uginania ramion z podciaganiem sztangielek do brody Podciaganie sztangielek do brody juz robie w trisecie na barki czyli: - Unoszenie sztangielek bokiem - Unoszenie [...]
[...] rób bez pasków. musisz wzmocnić chwyt, a wzmocnisz tylko ćwicząc bez pasków. w ostatniej serii możesz złapać przechwytem, czyli jedną ręką nachwytem (jak zawsze), ale drugą podchwytem <- takie połączenie dwóch chwytów jest mocniejsze B1. rób zwykłe wyciskanie, na push press przyjdzie pora ;-) B2. jak masz możliwość to na siedząco i zaprzyj nogi [...]