DT/ZebroAdama/Little less conversation, little more action please!

dobrze Ci poszło
nie przejmuj się, na początku każdy ma wątpliwości

A. spróbuj 20/30/35 jeśli technikę prawidłową trzymasz i proste plecy

B1. ok, nic sie nie stało, następnym razem będzie lepiej

B2. Przyciąganie do klatki to (prawie) to samo co do brzucha, tylko wyżej i trudniej (i szeroki chwyt). możesz przyciągać do dołu brzucha

C1. tu mam wątpliwości, czy robiłaś odpowiedznie ćwiczenie:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#6
czy suwnicę, której nie masz w planie http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#7

C2. rys. 15, najlepiej na ławce rzymkiej masz taką http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#15
rób bez obciązenia, ręce na klatce, ale wolno i dokłanie (bez przeprostu pleców)

odrobina miodu do marynaty Ci nie zaszkodzi

Dzień 5

Agak - dzięki, wiele wyjaśniła mi Twoja wiadomość, myślę, że następny trening wcale nie pójdzie łatwiej, ale będę już bardziej pewna siebie, więc więcej wycisnę (nie tylko ciężaru, ale i techniki).

C1 - robiłam odpowiednie ćwiczenie, ale przy pewnym ciężarze (chyba ok. 40 kg, ale sprawdzę w poniedziałek) już padła technika (poczytałam co mi przesłałaś - i wiem, że nie było tak, jak powinno)

C2 - tu natomiast robiłam złe ćwiczenie:) Ja robiłam (

class="link" target="_blank">Wznosy w opadzie a nie zopadu! Z opadu nigdy nie robiłam, w opadzie - nienawidzę!:)

Dzisiejszy trening

Trening B

A. Martwy ciąg 35/35/38,5 - ok. 70% max. Mam problem z utrzymaniem sztangi - za słaby chwyt. Czytałam, że Obliques polecała komuś paski i chyba w nie zainwestuję. Tym bardziej, że MC pewnie będzie mi towarzyszył.

B1. Wyciskanie sztangi stojąc 12/15,5*/13**
* wyciskanie stojąc "kończy mi się" przy tym ciężarze przy 5 powt. - później jestem w stanie zrobić tylko push press
** jak wyżej, ale po 7 powtórzeniu
Generalnie nie przepadam za tym ćwiczeniem.

B2. Ściąganie drążka górnego do klatki szer. nachwytem 15/12,5/12,5 - nie do końca jestem pewna techniki, brakuje mi trochę podparcia dla nóg - gdybym mogła się zaprzeć było by mi łatwiej skupić się na ćwiczeniu. Zaznaczę, że robiłam to stojąc - czy tak jest poprawnie?

C1 Wypady 10/14/20 - lubię wypady, przy 20 kg znów problem z uchwytem - nie mogłam utrzymać hantli. Nogi też czułam, ale myśli zaprzątała mi wizja spadających hantli.

C2 Uginanie nóg leżąc 15/15/15 - wiem na pewno, że muszę zapytać instruktora, czy mam dobrze ustawioną maszynę (nijak nie mogłam jej dziś przestawić). Przy tym jednak ustawieniu i tym ciężarze ostatnie 3 powtórzenia szły dość topornie. Poza tym wiem, że w pierwszych dwóch seriach położyłam technikę - nie bardzo kontrolowałam opuszczanie.

D Pompki 8***/6***/15
*** pompki męskie - dopiero się ich uczę (pomyśleć, że rok temu nie robiłam nawet damskich), nie wiem, czy nie schodzę za płytko, ale nie widzę innego sposobu żeby się nauczyć jak tylko próbować, więc stwierdziłam - raz kozie śmierć - trening jest po to żeby trenować - i trenowałam te nieszczęsne pompki:) Ciekawe jaki będzie progres:)
+ 10 min aerobów polegających na testowaniu możliwości bieżni

Pytania oczywiście też mam:)
1. Skupić się na porządnych 10-ciu wyciskach, czy dobijać push pressem?
2. B1 - czy to ćwiczenie aby robi się stojąc? Dzień wcześniej widziała, jak facet stał przy sprzęcie, ale robił co innego. I tak mi się w głowie uwidziało, że nie wzięłam pod uwagę opcji siedzącej..
3. D - cisnąć pompki męskie ile się da i dobijać dziewczyńskimi?


Miska - przegłam z węglami, brakuje mi owocowej frywolności (co chyba dziś w diecie widać). Minęły pierwsze dni dietetycznej euforii, teraz chadzam głodnawa i z ochotą na słodkie - na razie się trzymam. Jem marchewkę, pestki dyni i cały czas myślę o jedzeniu.

Dodatki jak zwykle: zielona herbata, warzywa, tran, cynk, wapń, magnez, wit. D i B6

ladnie

Wracając do trening A prostowanie nóg rób trochę wolniej, coś jak tuhttp://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVLegExtensionH.html
(możliwe, że będziesz musiała zmniejszyć obciążenie

a teraz nowy:
A: tak długo jak dasz radę bez pasków rób bez pasków. musisz wzmocnić chwyt, a wzmocnisz tylko ćwicząc bez pasków. w ostatniej serii możesz złapać przechwytem, czyli jedną ręką nachwytem (jak zawsze), ale drugą podchwytem <- takie połączenie dwóch chwytów jest mocniejsze

B1. rób zwykłe wyciskanie, na push press przyjdzie pora

B2. jak masz możliwość to na siedząco i zaprzyj nogi (pod walkiem)

C1 możesz ze sztangą na karku próbować

D tak

NIe wiem kiedy suple łykasz. Wapn upośledza wchłanianie cynku, więc lepiej je rozbić, np cynk rano, wapń wieczorem

agak

NIe wiem kiedy suple łykasz. Wapn upośledza wchłanianie cynku, więc lepiej je rozbić, np cynk rano, wapń wieczorem

Mama sprezentowała mi na urodziny preparat: wapń, cynk, magnez - w jednej tabletce - łykam rano. Głównym składnikiem jest Ca i Zn (każdy pokrywa ok. 50% dziennego zapotrzebowania), Mg jest najmniej (17%), dlatego wieczorem łykam sam magnez. Mogę tak przetrwać do końca opakowania, cz odstawić genialny preparat który zestawia Mg i Ca?

Niepokoi mnie rwąca lewa łydka. Budzę się nad ranem ze skurczem - dość silnym, a od dwóch dni czuję spięcie przez cały czas.Miałam już wcześniej podobny problem, z tą samą nogą. Dziś byłam na basenie i jest dużo lepiej. Zastanawiam się zatem - czy przypadkiem nie powinnam skupić się bardziej na rozciąganiu? Może lewa noga potrzebuje więcej uwagi:)

Dzień 6
DNT

Miska - jestem przed @, chodzi za mną słodkie i tak oto przegrałam walkę z batonikiem proteinowym. Nigdy wcześniej go nie jadłam, więc i ciekawość zwyciężyła. Czuję się zobowiązana w tym miejscu zaznaczyć, że batonik mnie zawiódł. Sama nie wiem, czego się spodziewałam, na pewno nie drażniącego sztucznego aromatu wiśni. Batonikom proteinowym kłaniam się nisko i mówię Pa:)



Dzień 7
DNT

50 min basenu - pływałam krytą żabką, zdecydowanie rekreacyjnie. Było przemiło:) Bardzo dobrze czuję się po basenie. Mam tutaj prośbę/pytanie - czy któraś z Was dysponuje ciekawą lekturą dotyczącą pływania - tego jak ta forma ruchu wpływa na organizm, układ mięśniowy, etc. (może być wersja anglojęzyczna)? Znalazłam na forum kilka tematów - głównie jednak jest to technika. A ja chciałabym wiedzieć np. jak pływanie pomaga rozwijać ciało.


Miska



Aga - z radością jutro uderzę w trening A:):):)










Zmieniony przez - ZebroAdama w dniu 2012-03-11 20:50:27

Zmieniony przez - ZebroAdama w dniu 2012-03-11 20:51:32

jasne, łykaj jak masz w jednym tabsie. Co do skurczy, trudno powiedzieć możesz mieć niedobór potasu.
A rozciągaj obie nogi tak samo intensywnie

no to ten, powodzenia

missworld

no to ten, powodzenia

Dzięki wielkie:) Tobie również - dużo sił na finiszu

Aga! Myślisz, że mogłabym przystąpić do konkursu? Mamy jeszcze trochę czasu do 16 kwietnia a ja będę się super-hiper-ekstra słuchać:)

Dzień 8

Wspaniały trening:) Była mi tak fajniorsko i spociłam się najbardziej w świecie:) Na siłowni (tym razem byłam na innej) było sporo ludzi, mało miejsca i generalnie było duszno - ale sam wysiłek też dużo zrobił.

Trening A 3 serie 10 powt.

A. Przydiad 20/30/35 - obciążenia za radą Agi - 20 - rozgrzewka, 30 - optimum, 35 - optimum plus - baaardzo fajne uczucie, co ja Wam będę tłumaczyć:)

B1 Wyciskanie skos 20/12,5/12,5/12,5 - tym razem pamiętałam żeby robić na przemian z ćwiczeniem B2 - to na plus. Chwyciłam początkowo 20 kg bo pomyliłam sztangi...myślałam, że to będzie 15 kg - zrobiłam tym obciążeniem 8 powt. Później najlżejszą sztangą jaką znalazłam było 10kg plus talerze i w sumie "zaciski", których jakoś nigdy nie liczę do obciążenia. Tak, czy siak - troszkę asekuracyjnie robię to ćwiczenie, uczciwym ciężarem było by 15 kg - tak czuję.

B2 Przyciąganie drążka dolnego 15/15/15 - próbowałam przyciągać do klatki i tak udaje mi się jakieś 7 powtórzeń, później staram się jak najwyżej - roboczo nazywam to wysokim brzuchem.

C1 Prostowanie nóg w siedzeniu 15/15/15 - nie czuję tego ćwiczenia. Maszyna była troszkę inna niż na poprzedniej siłowni i nawet przy 5 kg nie mogłam nóg wyprostować równolegle do podłogi - jakby pozycja mi nie pozwalała. Ćwiczenie starałam się robić jak na filmiku - mięśnie paskudnie mnie rwały. Zdecydowanie czułam to ćwiczenie.

C2 Wznosy z opadu - ciężar własnego ciała (3*10) - pierwszy raz w życiu robiłam to ćwiczenie i jakoś go nic czułam. Starałam się robić tak jak pan na filmiku i podnosić się tylko do pewnej wysokości (bez wyginania się w drugą stronę).

D Plunk 68/40/40 - uwielbiam to ćwiczenie:) Czuję wszystko, ale to dosłownie wszystko kiedy je robię, I ten dreszczyk - ile tym razem czasu się udało:)
+20 min aero (10 na stepperze, 10 na rowerku) - nuuuda

Miska



+ supl., warzywa i zielona herbata


Dzień 9, 10
DNT

Dziś i jutro jestem na wyjeździe, miski nie liczę bo nie bardzo mam jak - trudno mi oszacować ilości. Jestem "częstowana" posiłkami, więc nie wybrzydzam, tylko jem co jest. Staram się jednak nie jeść produktów, których normalnie bym nie jadła:)
Żałuję, ze nie wzięłam stroju, bo okazuje się, że mogłabym poćwiczyć - ale trudno, moja strata. Nadgonię po powrocie i w weekend:)

Zmieniony przez - ZebroAdama w dniu 2012-03-13 20:11:11

Zmieniony przez - ZebroAdama w dniu 2012-03-13 20:11:48

wznosy z opadu: rób wolniej, 3 sek ruch do góry i 3 sek. opuszczanie
w cwiczeniach gdzie zrobiłaś założoną liczbę powtórzeń dorzuć obciazenie na następnym treningu

Dzień 11

Dziś postaram się szybko, konkretnie i na temat:)

Trening B 3*10 powt.

Rozgrzewka: 15 km rowerem (przejazd na siłownię potraktowałam jako rozgrzewkę i muszę przyznać, że "weszło" mi się w trening dużo bardziej płynnie i przyjemniej)

A. MC 35/37,5/40 - dodałam ciężar w ostatniej serii, sztangę trzymałam przechwytem i muszę przyznać, że nie sądziłam, że to tak pomoże! Nie martwiłam się zupełnie o wyślizgującą sztangę i mogłam się skupić na ciężarze. Choć przyznam, że w początkowych powtórzeniach sztanga jakby plątała mi się między nogami:)

B1. Wyciskanie sztangi stojąc 12/12/14,5 (5+5powt.) - po drugiej serii pomyślałam, że nie mogę się tak asekurować i spróbowałam większego ciężaru - niestety nie byłam w stanie wykonać 10 powtórzeń pod rząd.

B2. Ściąganie drążka górnego...20/22,5/22,5 - rozejrzałam się dokładnie po siłowni i jestem na 90% pewna, że nie ma u mnie możliwości robienia tego na siedząco. Robiłam na stojąco zapierając się nogami o takie żelastwo wystające z maszyny, więc generalnie pozycja była lekko odchylona w tył, starałam się jednak nie bujać. Chyba się nagram i porównam ruch z gifem z atlasu.

C1. Wypady 14,5/20/25 - uniknęłam problemu z wyślizgującymi się hantlami używając sztangi i dało radę

C2. Uginanie nóg leżąc 15/20/20 - jak mnie przy tym nogi palą! Starałam się robić ćwiczenie powoli i metodycznie. Przy 20 kg w ostatnich powtórzeniach miałam problem żeby docisnąć wałek do pośladków, więc między ostatnimi powtórzeniami były troszkę dłuższe przerwy na zebranie siły.

D. Popmki 10*/10*/7*+10** - nigdy nie sądziłam, że polubię pompki, ale stanowią wyzwanie, więc są fajne:) W ostatniej serii dobiłam dziewczyńskimi - czułam, że muszę:)

* męskie
** dziewczyńskie

+ sauna, 15 km rowerem do domu

Z racji, że to mój pierwszy wyjazd rowerowy w tym roku (sezon rowerowy uważam oficjalnie za otwarty i z całą stanowczością wypinam się na MKP) podeszłam do tematu asekuracyjnie wyobrażając sobie, że po treningu siłowym i aero nie dojadę do domu. Myślę jednak, że spokojnie mogłam robić aero bo i tak z powrotem pędziłam szybciej:)

Miska

Mam ochotę na jajka...mogłabym jeść na przemian jajecznicę z pomidorami i sadzone z ogórkiem z octu.

Suplementacja:
tran, magnez, cynk, wapń, wit. D i B6
zielona herbata




Taaak...top by było tyle w temacie "szybko i konkretnie"...:)

Zmieniony przez - ZebroAdama w dniu 2012-03-15 18:38:04

jest ok
dobrze, że się odważyłaś dołożyć
wypady robisz 10 pow na nogę, tak? poważny ciężar wziełaś