Plan treningu - ocena

Witam
Trening na mase. Cwicze juz jakies 4 miesiace. 2 pierwsze miesiace 5 razy w tygodniu teraz 3 razy (pn, sr i pt). Cwicze na silowni z pelnym osprzetem (wolne ciezary, wyciag itp.). Niedlugo zaczynam kuracje z kreatyny, bialka i l-glutaminy i tez bede stosowal ten trening.

PONIEDZIAŁEK - klatka,biceps,przedramie
klatka:
1-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x6-12 powtórzeń
2-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x6-12
3-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x6-12

biceps:
1-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x6-12
2-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 4x6-12
3-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 4x6-12

przedramie:
1-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3x8-12
2-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x8-12
3-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x8-12

brzuch:
1-SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3x50
2-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3x20


ŚRODA - barki, tricpes, brzuch
barki:
1-WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 3x6-12
2-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 4x6-12
3-UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI 4x6-12
4-UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 4x6-12

triceps:
1-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x6-12
2-WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x6-12
3-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x6-12


brzuch:
1-SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3x30
2-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3x20


CZWARTEK - wolne


PIĄTEK - plecy,brzuch, nogi
plecy:
1-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 5x8-10
2-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 5x8-10
3-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x6-12
4-UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4x12-15
5-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4x6-12

nogi:
1-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)3x12-15
2-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x12-15
3-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12-15
4-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x12-15
5-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x12-15
6-ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 4x12-15

brzuch:
1-SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3x30
2-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3x20



SOBOTA - wolne


NIEDZIELA - wolne

Ale progresje rób w ćwiczeniach złożonych, w izolowanych radze staly ciężar
Progresje rób taką jaką napisałeś czyli 12/10/8/6 ale przy ćwiczeniach na kaptury, łydki i przedramiona rób stały ciężar 20-25 powt.

Zmieniony przez - LukaszF w dniu 2005-03-30 15:02:04

Złe połączenie grup mięśniowych, a połączenie plec i nogi na jednym treningu to bardzo złe rozwiązanie ponieważ bardzo narażony na kontuzje jest dolny odnicek kręgosłupa (4L/5L).

Ćwicz standardowo klata + tric
plecy + bic
barki + nogi

Ćwicz standardowo klata + tric(+brzuch)
plecy + bic(+przedramie)
nogi + barki(+brzuch)

mała poprawka

Zmieniony przez - LukaszF w dniu 2004-07-32 16:73:15

Zmieniony przez - LukaszF w dniu 2005-03-29 16:23:56

jw,

klatka-drugie cwiczenie lepiej hantlami, rozpietki 4x10
biceps-jedno cwiczenie za duzo, drugie cwiczenie 3x10
przedramie-pierwsze cwiczenie wywal, dwa pozostale zrob 3x20
barki-wywalilbym 3 cwiczenie, pierwsze 4 serie, czwarte 3x10,
triceps-wywal 3-cie cwiczenie, francuskie 4x10
plecy-podciaganie na drazku 4x10, szrugsy 3x20
nogi-wywal 4 i 6 cwiczenie, wypychanie daj 4 serie, uginanie nog w lezeniu 4x12, wspiecia na palce 4x20

A tak przy okazji to skoro cwiczysz 4 miesiace to za wczesnie na kreatyne

Zmieniony przez - .Skowron. w dniu 2005-03-29 17:38:23

Gdzie jest napisane, ze powinno sie cwiczyc klatke z tricepsem, plecy z bicepsem ? Nogi rzeczywiscie bede cwiczyl z barkami zeby nie obciarzac plecow. A co do reszty to wydaje mi sie, ze podczas cwiczen klatki meczy sie triceps a plecow biceps dlatego wole je cwiczyc na odwrut, ale jesli jest to niewzkazane to nie bede.

Zmieniony przez - Michac w dniu 2005-03-29 19:18:42

Po poprawkach

klatka,biceps,przedramie
klatka:
1-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x6-12 powtórzeń
2-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x6-12
3-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x6-12

biceps:
1-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x6-12
2-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4x6-12
3-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4x6-12

przedramie:
1-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3x8-12
2-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x8-12
3-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x8-12

brzuch:
1-SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3x50
2-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3x20


ŚRODA - barki,nogi brzuch
barki:
1-WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 3x6-12
2-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 4x6-12
3-UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI 4x6-12
4-UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 4x6-12

nogi:
1-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)3x12-15
2-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x12-15
3-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12-15
4-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x12-15
5-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x12-15
6-ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 4x12-15


brzuch:
1-SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3x30
2-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3x20


CZWARTEK - wolne


PIĄTEK - plecy,triceps, brzuch
plecy:
1-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 5x8-10
2-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 5x8-10
3-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x6-12
4-UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4x12-15
5-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4x6-12

triceps:
1-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x6-12
2-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x6-12
3-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x6-12



brzuch:
1-SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3x30
2-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3x20



SOBOTA - wolne

NIEDZIELA - wolne



Zmieniony przez - Michac w dniu 2005-03-29 19:22:21

Pytasz gdzie jest napisane wyzej A tak na powaznie nie laczysz w jeden dzien duzych peti miesni np tak jak napisales klata+plecy chyba ze masz DUZY staz. A pewnie go nie masz wiec sie nie kluc tylko sluchaj tych co sie na tym znaja.

Tak juz lepiej.

A gdzie ja napisalem ze lacze plecy z klatka ?

Dlatego sie ćwiczy np. klatka+tric ponieważ przy klacie pracuje tric, więc jest już dobrze rozgrzany a pozatym lepiej zrobić triceps raz a dobrze
tak samo jest z połączeniem plecy+biceps