podchwytem nachwytem

[...] hantli siedząc - 3 x 10 5. Kaptury - 4 x 12 Triceps: 1. Pompki na poręczach - 1 seria dogrzewająca + 3 x 8-12 2. Brama: Drążek prosty( 10 powtórzeń nachwytem + 10 powtórzeń podchwytem) + 10 powtórzeń lina - 2-3 serie 3. Drążek prosty nachwytem - 1 x max 4. Francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy - 3 x 8-12 Według tego planu ćwiczyłem przez 2 [...]

[...] na plasko , wyciskanie na skosie glowa w dol , rozpietki Triceps - Wyciskanie francuskie , prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia , prostowanie ramion podchwytem na wyciagu stojac 2 dzien/ Plecy - Sciaganie drazka za plecy , na siedzaca na maszynie ciagnac do siebie z uchwytem jakbym siedzial na Harleyu, unoszenie tulowia z [...]

[...] wolny od treningu CZWARTEK Plecy PLECY 1. Ściąganie szeroko drążka wyciągu górnego do klatki 4x 12 2. Ściąganie szeroko drążka wyciągu górnego do karku 4x 12 3. Wiosłowanie podchwytem sztangą do brzucha 3x 12 4. Prostowanie tułowia siedząc na maszynie 3x 14-12-10 5. Wiosłowanie na maszynie, siedząc 3x 12-10-8 6. Ściąganie drążków na maszynie [...]

[...] i skos) Klatka piersiowa biceps: Wyciskanie sztangi leżąc 5x8-6 Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x10-8 Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10 Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8 Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10 Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10 Barki(bez tyłu) triceps: Wyciskanie sztangi [...]

[...] Grzbiet: Podciąganie sztangi w opadzie 12/10/8 Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3*10 Martwy ciąg 3*15 Wznosy barków 3*10 Biceps: Uginanie ramion stojąc podchwytem 3*10 Uginanie ramion stojąc nachwytem 3*10 Piątek Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce [...]

Poniedziałek Klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ4x (12 - 8) 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3x (12 - 8) 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 2x (12 - 8) 4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x (12 - 8) Triceps 1.WYCISKANIE SZTANGI W [...]

[...] – 3x10 Martwy ciąg na prostych nogach – 5x5 Zginanie podudzi na maszynie leżąc – 3x10 Piątek (Pull): 1. Mięśnie grzbietu: Podciąganie na drążku - 5x max Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia – 5x5 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej – 3x10 2. Mięśnie naramienne (tylne aktony): Wznosy hantli w bok w opadzie tułowia [...]

[...] sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x10 Martwy ciąg (max obciążenie możliwe do wykonania) 2x6 Wznosy barków "Sztrugsy" 3x10 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12, 10, 8, 6 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 12, 10, 8, 6 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o [...]

[...] powt.) -francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3serie(8-10 powt.) -pompki w podporze tyłem-3serie(8-10 powt.) Środa: Plecy: -Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)podchwytem-2 serie (6-8 powt.) -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.) -Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie-1seia-maksymalna ilość powt [...]

[...] 3x10/8/3 5. szrugsy barków 3x/10/6/max biceps 1. modlitewnik (maszyna) 3x pełny zakres 2. uginanie ramion nachwytem stojąc 3x 10/5/3 3. uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 3x 10/8/3 4. ściąganie linek wyciągu górnego klęcząc 3x 8/5/3-1 Pt. Barki -triceps 1. unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x 10/8/5 2. podciąganie sztangi wzdłuż [...]

[...] sztangi na ławce poziomej - 5 serii - wyciskanie hantli w skosie górnym i dolnym w łączonej serii - 2 serie - Rozpiętki na ławce poziomej - 3 serie - Uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem - po 4 serie - 2 ćwiczenia na brzuch po 3 serie Wtorek: - Podciąganie na drążku - 3 serie - Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie - 3 serie - [...]

[...] nadgarstków(12-10-8-6) Triceps: -Wyciskanie francuskie siedząc(12-10-8-6) -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc ze sznurem(12-10-8-6) Przedramie: -Uginanie nadgarstków podchwytem(15-15-15-15) -Uginanie nadgarstków nachwytem(15-15-15-15) Co myślicie o tym planie? Udał sie :>? Ta klatka i plecy na 1 treningu to chyba słaby pomysł ale [...]

[...] Sroda: BARKI Wyciskanie sztangi zza głowy Unoszenie ramion w przód ze sztangą Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Szrugsy Czwartek: BICEPS Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem Uginanie ramienia ze sztangielka ww siadzie-w podporze o udo Uginanie ramion ze sztangielka stojac chwyt "mlotkowy" Uginanie ramion ze sztanga stojac nachwytem [...]

[...] w siadzie 3x 12/10/8 4. Odchylanie się do tyłu z oporem na maszynie 3x 15/12/10 5. Unoszenie tułowia z opadu: 1seria: ile wlezie ;) Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc(szerokość rozstawu dłoni naturalna): 3x 12/10/8 2. Uginanie ramion na modlitewniku (wąski uchwyt): 3x 12/10/8 3. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (z [...]

[...] -Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x10 -Martwy ciag 3x____ -Szrugsy ze sztangielkami 4x15 (kaptur) -Szrugsy ze sztanga 4x12 Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 10<10<8 -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z obrotem) 3x10 -Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac(oparcie kolano) 10<8<8 Przedramie: [...]

[...] Grzbiet: Podciąganie sztangi w opadzie 12/10/8 Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3*10 Martwy ciąg 3*15 Wznosy barków 3*10 Biceps: Uginanie ramion stojąc podchwytem 3*10 Uginanie ramion stojąc nachwytem 3*10 Piątek Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce [...]

[...] brzucha – przyciąganie kolan do brzucha w zwisie na drążku (Trening B) Mięśnie nóg – martwy ciąg na lekko ugiętych nogach Mięśnie grzbietu – wiosłowanie sztangą nachwytem/podchwytem w opadzie tułowia Mięśnie klatki piersiowej – wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej/ dodatniej lub ujemnej Mięśnie naramienne – wyciskanie hantli na przemian [...]

[...] OHP 3x8 Arnoldki 3x8 Dipsy (na triceps) z obciążeniem 3x8 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x8 PULL B Rzymski martwy 3x8 Podciąganie nachwytem 3x8 Podciąganie podchwytem wąsko 3x8 Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x8 Uginanie ramion ze sztangielkami z rotacją 3x12 ABS Zastanawiam się, czy ilość serii na poszczególne partie [...]

Witam! ćwicze już tym planem z 4 miesiące więc czas na zmiany. Interesuje mnie plan 3 razy w tygodniu na mase. Do dyspozycji mam sprzęt w domu. Czyli sztanga,ławka ze skosem, hantelki i drążek. Za odpowiedzi Sogi 1 Dzień - Poniedziałek (Klatka, Triceps) -17.00 : Klatka (Co 2 Tygodnie Zmiana Kolejności): Wyciskanie Na Ławce Płaskiej 10-8-8-6 [...]

[...] Grzbiet: Podciąganie sztangi w opadzie 12/10/8 Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3*10 Martwy ciąg 3*15 Wznosy barków 3*10 Biceps: Uginanie ramion stojąc podchwytem 3*10 Uginanie ramion stojąc nachwytem 3*10 Piątek Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce [...]