Zmiana treningu!! SOGi

Witam! ćwicze już tym planem z 4 miesiące więc czas na zmiany. Interesuje mnie plan 3 razy w tygodniu na mase. Do dyspozycji mam sprzęt w domu. Czyli sztanga,ławka ze skosem, hantelki i drążek. Za odpowiedzi Sogi

1 Dzień - Poniedziałek (Klatka, Triceps) -17.00 : Klatka (Co 2 Tygodnie Zmiana Kolejności):
Wyciskanie Na Ławce Płaskiej 10-8-8-6
Wyciskanie Na Ławce Skośnej 10-8-8-6
Rozpiętki Na Ławce Płaskiej 10-10-10-10
Triceps:
Wyciskanie Francuskie 12-10-8
Wyciskanie Hantla Zza Głowy Oburącz 10-10-10
Pompki W Podporze 12-10-8 (Ostatnia 1 Seria Z Obciążeniem)
2 Dzień - Wtorek (Muay Thai) - 17.30 :
3 Dzień - Środa (Plecy, Biceps) -17.00 : Plecy;
Podciąganie Na Drążku Szerokim Nachwytem 10-10-10
Wiosłowanie SztangąNa Stojąco 12-10-8
Podciąganie Sztangielek W Opadzie Na Ławce Skośnej 12-12-12
Martwy Ciąg 10-10-10
Biceps:
Uginanie Ze Sztangą Podchwytem Szeroko 12-10-8
Sztangielki Na Ławce Skośnej Z Supinacją 12-10-8
Uginanie Przedramion Ze Sztangielkami Stylem Młotkowym System „21" 21-21-21
Przedramię:
Siedząc Zginanie Nadgarstka Ze Sztangielką Trzymaną Podchwytem W Oparciu
Przedramienia O Ławkę 12-12-12
Sztanga Podchwytem Siedząc 3 Max Superserie Najpierw Podchwyt Później Nachwyt Stojąc
Ćwiczenie Ściskaczem 20 Razy Na Rękę
4 Dzień - Czwartek (Muay Thai) -17.30 :
5 Dzień - Piątek (Barki. Kaptury. Nogi) -17.00 : Barki:
Unoszenie Rąk Ze Sztangielkami Bokiem W Górę 10-10-10
Wyciskanie Sztangi Zza Karku Siedząc 12-10-8
Unoszenie Sztangielek Bokiem W Opadzie Tułowia 12-12-12
Kaptury:
Sztruksy Ze Sztangielkami 12-12-12
Nogi:
Przysiady Ze Sztangą 20-12-10-8
Wspięcia Ze Sztangą Na Barkach 15-12-12-12
6 Dzień - Sobota (Wolne)
7 Dzień - Niedziela (Wolne)

I DZIEŃ:
1.Klatka:
- wyciskanie hantli na skosie 3x 12-8
- wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 3x 12-8
- pompki na poreczach 3s

2.Biceps:
- uginanie ze sztangą podchwytem szeroko 3x 12-8
- uginanie ze sztangą na modlitewniku 3x 10
- uginanie z hantlami z supinacją 3x 12


II DZIEŃ:

1.Nogi:
- wyprosty nog 3x 12-8
- przysiady 4x 12-8
- wypychanie na sównicy 3x 12-8
- uginania na maszynie 5x 12-8
2.Łydki:
- wspiecia na palce stojac 3x 20-15




III DZIEŃ:

1.Barki:
- "arnoldki" 4x 12-8
- unoszenie hantli na boki siedząc4x 12-8
- podciąganie sztangi do brody 3s
- unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3s 12-8

2.Triceps:
- wąskie wyciskanie sztangi 3x 12-8
- prostowanie na wyciągu nachwytem 3x 12-8
- wyciskanie hantla zza glowy oburącz 3x12


IV DZIEŃ:
Plecy:
- wiosłowanie sztangą nachwytem do pasa 4x10
- wiosłowanie hantlem 3x12
- przyciąganie drązku wyciągu dolnego do pasa 2x1 2-10
- ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko za kark 4s
- szrugsy hantlami 4x 12-10

Zmieniony przez - spoko_loko w dniu 2007-06-10 15:43:02

1 Dzień - Poniedziałek (Klatka, Triceps)
Wyciskanie sztangi Na Ławce Płaskiej 10-8-8-8
Wyciskanie sztangielek Na Ławce Skośnej 10-8-8-8
Rozpiętki Na Ławce Płaskiej 10-10-10-10

Triceps:
Wyciskanie linki wycigu gornego do dolu 12-10-8
Wyciskanie Francuskie 12-10-8
Wyciskanie Hantla Zza Głowy Oburącz 10-10-10

2 Dzień - Wtorek (Muay Thai) - 17.30 :

3 Dzień - Środa (Plecy, Biceps)
Podciąganie Na Drążku Szerokim Nachwytem 4xmax
Wiosłowanie SztangąNa Stojąco 12-10-8-8
Martwy Ciąg 12-10-8-8

Biceps:
Uginanie Ze Sztangą Podchwytem Szeroko 12-10-8-8
Uginanie ramion molotkowo 12-10-8
Uginanie ramion na lawce skosna z supinacja 10-10-10

4 Dzień - Czwartek (Muay Thai) -17.30 :

5 Dzień - Piątek (Barki. Kaptury. Nogi)
Barki:
Wyciskanie Sztangi Zza Karku Siedząc 12-10-8-8
Unoszenie Rąk Ze Sztangielkami Bokiem W Górę 12-10-8-8
Unoszenie Sztangielek Bokiem W Opadzie Tułowia 12-10-8-8
Kaptury:
Sztruksy Ze Sztangielkami 12-12-12
Nogi:
Przysiady Ze Sztangą 20-12-10-8
Wyprosty nog w sziedzeniu 10-10-10-10
Uginanie nog w lezeniu -do nieudanego
Wspięcia Ze Sztangą Na Barkach 15-12-12-12

dzięki ale pisałem ze nie mam dostępu do poręczy i innych wyciągów. to co moge zamist tych ćwiczeń

1 Dzień - Poniedziałek (Klatka, Triceps) -17.00 : Klatka
Wyciskanie Na Ławce skosnej-sztanga w gore 12-10-10-8
Wyciskanie Na Ławce plaskiej-sztangielki 12-10-10-8
Rozpiętki Na Ławce lekko skosnej (15-30stopni) 12-12-12-12
Triceps:
Wyciskanie Francuskie siedząc 10-8-6
Wyciskanie Hantla Zza Głowy jednoracz 12-12-12
Pompki W Podporze (bez obciazenia do oporu)
2 Dzień - Wtorek (Muay Thai) - 17.30 :
3 Dzień - Środa (Plecy, Biceps) -17.00 : Plecy;
Podciąganie Na Drążku Wąskim podchwytem 12-12-12-12
Wiosłowanie SztangąNa podchwytem (lokcie prowadzone przy tulowiu) 10-8-8-6
Wiosłowanie półsztanga 10-8-8-6
Martwy Ciąg 14-12-10-10
Biceps:
Uginania ze sztangielkami mlotkowym chwytem 12-12-12
Uginanie Ze Sztangą Podchwytem wasko 10-8-6
Uginanie ze sztangielkami siedzac na lawce skosnej-supinacja 12-10-8
Przedramię:
Superseria 3x uginanie nachwytem i podchwytem ze sztanga max powt.
Ćwiczenie Ściskaczem 4 x max
4 Dzień - Czwartek (Muay Thai) -17.30 :
5 Dzień - Piątek (Barki. Kaptury. Nogi) -17.00 : Barki:
Unoszenie Sztangielek Bokiem W Opadzie Tułowia 12-12-12
Wyciskanie Sztangi z przodu siedzac 5x 14-12-10-10-8
Unoszenie Rąk Ze Sztangielkami Bokiem W Górę 12-12-12
Kaptury:
Sztruksy Ze Sztangielkami 12-12-12
Nogi:
Przysiady Ze Sztangą z przodu 20-12-10-8
Wspięcia Ze Sztangą Na Barkach 15-12-10-8
6 Dzień - Sobota (Wolne)
7 Dzień - Niedziela (Wolne)

powybieraj sobie z tych co ci napisaliśmy, ułóż i napisz soprawdzimy

A oto nowy:
1 Dzień (Klatka, Biceps) - 17.00 :
Klatka:
(Co 2 Tygodnie Zmiana Kolejności):
Wyciskanie Sztangi Na Ławce Płaskiej 12-10-10-8
Wyciskanie Sztangielek Na Ławce Skośnej 12-10-10-8
Rozpiętki Na Ławce Płaskiej 10-10-10-10

Biceps :
Uginanie Ze Sztangą Podchwytem Średnio 12-10-8
Uginania Ze Sztangielkami Chwytem Młotkowym 12-12-12
Sztangielki Na Ławce Skośnej Z Supinacją 12-10-8

2 Dzień - Środa (Barki, Triceps) -17.00 :
Barki :
Arnoldki 12-10-10-8
Unoszenie Hantli Na Boki Siedząc 12-10-8-6
Unoszenie Sztangielek Bokiem W Opadzie Tułowia 12-12-12
Kaptury:
Sztruksy Ze Sztangą 12-12-12
Triceps:
Wyciskanie Francuskie Leżąc 10-8-6
Wyciskanie Hantla Zza Głowy Jednorącz 12-12-12
Pompki W Podporze (Bez Obciążenia Do Oporu) 3 Serie

3 Dzień: (Plecy, Kaptury, Przedramie)
Podciąganie Na Drążku Szerokim Nachwytem 10-10-10
Martwy Ciąg 10-10-10
Wiosłowanie Sztangielkami 12-12-12
Podciąganie Końca Sztangi W Opadzie Tułowia 12-10-8
Kaptury:
Sztruksy Ze Sztangą 12-12-12
Przedramie:
Sztanga Podchwytem Siedząc 3 Max Superserie Najpierw Podchwyt Później Nachwyt Stojąc
Ćwiczenia Ściskaczem 3 Serie Max

1 Dzień (Klatka, Biceps) - 17.00 :
Klatka:
(Co 2 Tygodnie Zmiana Kolejności):
Wyciskanie Sztangi Na Ławce Płaskiej 12-10-10-8
Wyciskanie Sztangielek Na Ławce Skośnej 12-10-10-8
Rozpiętki Na Ławce Płaskiej 10-10-10-10

Biceps :
Uginanie Ze Sztangą Podchwytem Średnio 12-10-8
Uginania Ze Sztangielkami Chwytem Młotkowym 12-12-12
Sztangielki Na Ławce Skośnej Z Supinacją 12-10-8

2 Dzień - Środa (Barki, Triceps) -17.00 :
Barki :
Arnoldki 12-10-10-8 jednak zostawilbym wyciskanie cw. piorytetowe jesli chodzi o barki - wyciskanie z przed glowy, bo miales ostatnio zza karku
Unoszenie Hantli Na Boki Siedząc 12-10-8-6 staly ciezar, 3 serie
Unoszenie Sztangielek Bokiem W Opadzie Tułowia 12-12-12
Kaptury:
Sztruksy Ze Sztangą 12-12-12
Triceps:
Wyciskanie Francuskie Leżąc 10-8-6
Wyciskanie Hantla Zza Głowy Jednorącz 12-12-12
Pompki W Podporze (Bez Obciążenia Do Oporu) 3 Serie

3 Dzień: (Plecy, Kaptury, Przedramie)
Podciąganie Na Drążku Szerokim Nachwytem 10-10-10
Martwy Ciąg 10-10-10 na koncu
Wiosłowanie Sztangielkami 12-12-12 progresja
Podciąganie Końca Sztangi W Opadzie Tułowia 12-10-8
Kaptury:
Sztruksy Ze Sztangą 12-12-12 raz w tyg wystarczy
Przedramie:
Sztanga Podchwytem Siedząc 3 Max Superserie Najpierw Podchwyt Później Nachwyt Stojąc
Ćwiczenia Ściskaczem 3 Serie Max

a mogą być arnoldi zamiast unoszenia w opadzie tułowia?

tak

ok dzięki