[...] biceps, środa odpoczynek, czwartek triceps i plecy, piątek barki i nogi. No i w każdy dzień brzuszki, pompki, spinki itd. + czasami dokładam drążek. Robię serie nachwytem, podchwytem 4 serie po 10 powtórzeń i też nogi do brzucha 4 s. 10 powtórzeń. Dieta no to tak: I śniadanie: Jajecznica z 4 jajek lub ser żółty, biały (3 kromki) II śniadanie: [...]
[...] na drążku nachwytem do klatki 3 x maks - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 10 - Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3 x 10 Biceps - Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3 x 10 powt. - Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 10 - Unoszenie ramion sztangielkami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 3 x 10 [...]
poniedziałek Klatka: WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Grzbiet: PRZENOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ "MARTWY CIĄG" PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) Naramienne: Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami [...]
Witam. Wrzucam dla was plan do oceny . Żebyście zobaczyli czy w miarę jakoś dobrałem ćwiczenia itp gdyż to moje pierwsze podejście do planu typu push pull. Niby ćwiczę długo bo jak to się mówi od zawsze ale ze słaba wiedzą z przerwami więc proszę o wyrozumiałość. Plan ma być na zaczęcie masy po redukcji na której miałem FBW x 3 w tygodniu. [...]
Witam, chcialbym zaczac trening na sile i mase. Ulozylem cos takiego, ale nie wiem czy ten plan jest poprawny i da jakies efekty. Tak wiec napisze jeszcze cos o sobie 16 lat Trenuje okolo rok z malymi przerwami 62 kg 172 cm wzrostu Sztangielek wazy 10 kg ale wydaje mi sie ze nie dam rady zrobic wszystiich cwiczen z takim obciazeniem. Czytalem ze [...]
[...] 3 serie po 8 powtórzeń 2.uginania chwytem młotkowym siedząc 3 serie po 8 powtórzeń 3.uginania ze sztangą stojąc 3 serie progresja 10 8 Przedramiona: 1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie po 15 powtórzeń 2.uginania nadgarstków nachwytem 2 serie po 15 powtórzeń Jaka jest intensywność tego treningu? Jak zmodyfikować ten plan jeśli moim [...]
[...] w siadzie 12,15,15 wyciskanie hantli płaska 9,8,8,7 żołnierskie hantlami siedząc 10,9,8 poręcze w wersji na triceps 8,7,6 wspięcia 30,30,30 PULL RDL 9,8,8,7 podciąganie się podchwytem 8,6,5,10negatywów,10negatywów wiosłowanie w opadzie szerokim nachwytem do mostka 10,9,8 unoszenie hantli raz w przód raz w bok 18,20 unoszenie hantli na boki w [...]
Plan ma poprawić wyciskanie na klatę będę go wykonywać przez 8 tygodni co sądzicie. PONIEDZIAŁEK: Grzbiet "MARTWY CIĄG" 4s 8p PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s 8p WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4s 8p Tricepsy (siła) WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 8s 2s 50% MC 8p 1s 60% MC 6p 1s 70% MC 5p 1s 80% MC 4p 1s 90% MC 2p [...]
[...] szerokim nachwytem 4 X 10 2.Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 4x10 3.Martwy ciąg 4 X 15 4.Szrugsy 3 X 10 Biceps : 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 X 10 2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc młotkowo 4 X 10 3.Piątek: Nogi: 1.Przysiad ze sztanga 4 X 10 2.Prostowanie nóg w siadzie 4 X 10 3.Uginanie nog w [...]
[...] 1. Przysiady ze sztangą 12,10,8,6 2. Wyprosty nóg w siadzie 12,10,8,6 3. Martwy ciąg na prostych nogach 12,10,8,6 4. Wspięcia na palce 4x max 1. Uginanie nadgarstków podchwytem 4x12 2. Uginanie nadgarstków nachwytem 4x12 Barki 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,6 2. Unoszenie hantli na boki 12,10,8,6 - czy może ta sama ilość [...]
[...] 8 - na Bramie prostowanie ramion w dół 12,10,8 Przedramię: - uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 3 serie 8-10powt. - uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 3 serie 8-10powt. Drugi dzień: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6 - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie [...]
Ułożyłem sobie taki oto plan treningowy. Proszę o korektę. I. Dzień pierwszy: plecy + biceps 1.Podciąganie 4 serie, 10 powtórzen 2.Przyciąganie drążka podchwytem 4 serie, 10-12 powtórzeń 3.Przyciąganie drążka nachwytem 2 serie, 12-15 powtórzeń 4.Uginanie ramion ze sztangą 4 serie, 8-10 powtórzeń 5.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie, 4 [...]