Trening na masę do sprawdzenia

Witam. W maju, po kilkuletnim zaniedbywaniu siebie, wróciłem na siłownię. Mam dietę na masę, odżywek na razie nie planuję brać. Zawsze miałem problem ze zwiększaniem ciężarów. Pomożecie?

PONIEDZIAŁEK
1. Klata:
- sztanga, skos głową w górę 3 serie 8-10 powtórzeń
- sztanga, ławka pozioma 3 serie 12-10-8 powtórzeń
- rozpiętki, ławka pozioma (hantle) 3 serie 8-10 powtórzeń
2. Triceps:
- ściąganie linki z góry 3 serie 8-10 powtórzeń
- wyciskanie francuskie na ławce poziomej 3 serie 8-10 powtórzeń
3. Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie 3 serie 12-15 powtórzeń
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20 powtórzeń
- skręty tułowia na maszynie 3 serie 12-15 powtórzeń

ŚRODA
1. Plecy:
- ściąganie drążka do klatki 3 serie 8-10 powtórzeń
- podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie 12-10-8 powtórzeń
- wyprosty tułowia na maszynie 3 serie 8-10 powtórzeń
2. Biceps:
- unoszenie sztangi łamanej stojąc 3 serie 12-10-8 powtórzeń
- "młotki" hantlami 3 serie 8-10 powtórzeń
3. Przedramie:
- hantla nachwytem, uginanie nadgarstków 3 serie 12-15 powtórzeń
- sztanga podchwytem, uginanie nadgarstków 3 serie 12-15 powtórzeń

PIĄTEK
1. Barki:
- unoszenie hantli na boki stojąc 3 serie 8-10 powtórzeń
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 serie 12-10-8 powtórzeń
- unoszenie hantli przed siebie stojąc 3 serie 8-10 powtórzeń
2. Kaptury:
- szrugsy hantlami 3 serie 8-10 powtórzeń
3. Nogi:
- wypychanie ciężaru na suwnicy 3 serie 8-10 powtórzeń
- prostowanie nóg w siadzie 3 serie 8-10 powtórzeń
- łydki na maszynie (wspięcia) 3 serie 12-15 powtórzeń

popełnies podstawowe błędy w układaniu planu poczytaj podwieszone i nie kombinuj .

Witam.
Zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.