[...] PODPÓRKA WYSTARCZY. 2.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8 3.Rozpiętki na lekkim skosie (ja robie na plaskiej) + 3x8 -TU ZWIĘSZ LICZBE POWT. DO 12. PLECY 1.Podciąganie podchwytem do brody - uchwyt na szerokość barków 4x8 2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x8 3.Martwy ciąg ze sztangą 4-5x8 BARKI 1.Wyciskanie sztangi z za głowy [...]
[...] + PRZEDRAMIĘ 1. uginanie ze sztangielkami i supinacją nadgarstka - 1 seria, 15 powtórzeń 2. młotki - 2 serie po 12 powtórzeń 3. uginanie ze sztangielkami na modlitewniku podchwytem - 3 serie po 15 powtórzeń 4. uginanie ze sztnagielkami nachwytem na modlitweniku - 1 seria, 15 powtórzeń 5. wyciskanie francuskie oburącz siedząc - 5 serii po 15 [...]
[...] -"Martwy ciąg" 10x 10 Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 10x 12,12,11,11,10,10,9,9,8,8 -Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10x 12,12,11,11,10,10,9,9,8,8 -Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" 10x 12,12,11,11,10,10,9,9,8,8 -Uginanie ramienia ze sztangielką w [...]
[...] ciężarku 12 powt ostatnia seria max ciężaru -Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 serie po 10-12 powt. -Triceps sciąganie linki górnej na drążku podchwytem 4 serie po 12 -Triceps sciąganie linki górnej na drążku nachwytem 4 serie po 12 -Unoszenie sztangi prostej za głową 4 x 12 Wtorek:PLECY i BICEPS -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA [...]
[...] -Przywodzenie nóg do wewnątrz nie -Przywodzenie nóg do zewnątrz -"Martwy ciąg" na prostych nogach Tutaj dałbym od razu łydki Przedramiona: -Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie -Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie Sobota (klata, triceps, brzuch) Klata: Po co ta klatka drugi raz??? Daj plecy z tricepsem i bedzie ok [...]
[...] w dół ze skrętem tułowia 3 serie 2. unoszenie nóg w podporze 3 serie dzień 2 - plecy, tricepsy, przedramiona PLECY 1. Podciaganie na drazku nachwytem 3 serie 2. Wiosłowanie podchwytem 4 serie 6-2 progresja 3. Martwy ciąg 3 serie 12,10,8 progresja (+1 seria rozg.) TRICEPSY 1. Pompki na poręczach 3 serie 2. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu [...]
[...] Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacja nadgarstka 3 serie 12<10<8 powtórzeń /progresja ciężaru/ Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie 12<10<8 powtórzeń /progresja ciężaru/ Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 12<10<8 powtórzeń /progresja ciężaru/ Przedramię: [...]
[...] -Syzyfki -Żuraw -Wspięcia -Wykroki Wystarczy? 2.Plecy: -Podciąganie nachwytem chwyt szeroki -Podciąganie nachwytem chwyt na szerokość barków -Podciąganie australijskie podchwytem -Podciąganie australijskie nachwytem *Chyba kupię sobie ławkę do unoszenia tułowia w opadzie, ile to może kosztować? Jest możliwość kupić taką ławkę, by można było [...]