[...] 3. unoszenie sztangi do brody stojac 4 serie po 12powt 4. szrugsy ze sztanga 4serie po 10powt PIĄTEK - łapy biceps 1. seria laczona analogicznie jak 1 dniu podciaganie podchwytem max ilosc powt uginanie ze sztanga stojac 4-5 powt 2. uginanie z hantlami mlotek 3 serie po 12 powt 3. uginanie z hantla w podporze o kolano 2 ser po 12pow triceps [...]
[...] ławce siedząc 10 x 7,5, 10 x 10, 10 x 10 5. Prostowanie tułowia na ławeczne rzymskiej z obciążeniem 10 x 15, 10 x 15, 10 x 15 6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, podchwytem 10 x 7,5, 10 x 10, 10 x 10 7. Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 10 x 25, 10 x 25, 10 x 25 8. Prostowanie nóg w siadzie 10 x 30, 10 x 30, 10 x 40 9. [...]
Podciąganie nachwytem 10x 10x 10x 8x5kg 8x10kg 12x 10x5kg 8x10kg 6x15kg 6x16kg 11x Ściąganie drążka nachwytem do klatki R 8x90 R 12x95 11x90 Hammer podchwytem w oparciu R10x45 R12x45 Ściąganie z góry neutrał R 8x45 47 x12/11/11/10 Wiosłowanie leżac z hantlami 12x43 x 4 47x12/11/10/9 Przyciąganie z bramy dół 12x 50/60/70 12x 55/65/75 Przyciąganie [...]
[...] na wyciągu pionowym 3x12-8 II Plecy: -podciaganie NA DRĄZKU 4 x 12-6 -wiosłowanie sztanga w opadzie 3x12 -8 martwy ciąg 4 x 15-10 Bicepsy -ugiananie ramion ze sztangą podchwytem 3x12-8 -uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w oparciu oo kolano 3x12 Nogi -przysiady ze sztanga na barkach 4x15-10 prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 [...]
[...] ciąg 4 x 12-8 Triceps 2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6 4.pompki na poręczach 4 x 8 przedramiona 1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar 2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar CZWARTEK-przerwa PIĄTEK Barki 1.unoszenie sztangielek w bok 2-3 serie [...]
[...] Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6 Wspięcia na palce 4 serie Odwrotne wspięcia na palce 4 serie Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 4 serie Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie ŚRODA KLATA, BICEPS+TRICEPS(superserie) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6 [...]
[...] Cel: masa Poprzedni plan Pon: klatka,biceps,brzuch Wyciskanie sztangi na płaskiej, szeroki chwyt Wyciskanie hantli w skosie Rozpiętki na płaskiej Podciąganie na drążku podchwytem na szerokość barków (początkowo pełny zakres, później połowiczne do czoła z obciążeniem) Modlitewnik z linką wyciągu Młotki siedząc Podciąganie kolan na poręczach [...]
............. Wdrozylem 2 nowe cwiczenia: jedno na barki i jedno na przedramiona. Jak sie okazuje prostowanie nadgarstkow ze sztanga trzymana nachwytem jest 100% ciezsze jak podchwytem i ujawnilo slabosc przedramion w calej okazalosci ......... 88-O :-? ... nie robiłeś dotychczas przedramion trzymając sztangę nachwytem ? 88-O :-? Nie wierzę .....
[...] PO 3 SERIE ======================================================================================= ŚRODA: Plecy: - podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) nachwytem i podchwytem 4 serie 10-12 powt. CZYLI JAK?RAZ TAK RAZ TAK? - podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 serie 10-12 powt. - podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie [...]
[...] - wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3 serie 8/6/4powt. albo siedząc francuskie sztangielką 8/6/4powt. (jeszcze nie wiem) Biceps: - uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie 8/6/4powt. - uginanie przedramion ze sztangą stojąc nachwytem 3 serie 8/6/4powt. (to odpada nie moge tak obciążać przedramion (złamanie)) dam tu jednorącz [...]
[...] serie 12/10/8/6-8powt. - przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce prostej 4 serie 10-12powt. - sztrugsy ze sztangą 4 serie 8-10powt. Biceps: - uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc 4 serie 12/10/8/6-8 powt. - uginanie przedramion z hanklami stylem młotkowym 4 serie 8-10powt. Przedramiona: - uginanie nadgarstków nachchwytem w siadzie 3 [...]