<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

To kolejne pytanie do mojego treningu:
Ostatnio robiłem taki trening pleców w czwartek i ekstra się potem czułem, tylko strasznie mnie łapy bolą /a jest niedziela/ i dzisiaj robiłem trening bicepsa i powiem, że nie było łatwo. Za dużo zakwasy. Wiem, że przy tym treningu mocno pracują bicepsy i stąd moje pytanie czy robić jakiś lekki trening na bicka w niedzielę?? A może się przyzwyczaję, bo robiłem ten trening dopiero pierwszy raz??
Oto plan na plecki:
1. Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 4 x max
2. Wiosłowanie sztangielką 3x 12-10 (nie zawsze robię, zależy jak z czasem)
3. Ściąganie linki wyciągu górnego (nachwyt szeroko) 4x 12-10
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x 12-10

dziex z góry.


P.S.
Nie dałoby się podwiesic tego tematu, coby mniejszy syf był w dziale??

Ronin1310 -te dwa pierwsze ćwiczenia ci wystarczą, nastepne dwa wywal- lub rób mniej serii-max. po 1-2 kazdego, ale nie widze w tym wielkiego sensu.
musisz popracować nad techniką tak aby bicepsy jak najmniej sie angażowały w pracę przy tych ćwiczeniach.
jesli masz zakwasy teraz to zminimalizuj intensywnosć zarówno przy bicepsach jak i przy plecach.

Mam pytanie ... nie mam jak robic pleców tzn.. drazka nie moge powiesic bo siłke mam w pralni i jest****nia, wyciagu tez raczej nie zamontuje (inny sprzet posiadam) jakimi cwiczeniami moge jakos cwiczyc plecy głownie chcialbym rozbudowac najszerszy grzbietu bo jest słaby ?? za pomoc bede wdzieczny pozdrawiam...

Teoretycznie sam sobie odpowiedziałeś kola. Na szerokość najlepsze jest podciąganie w szerokim uchwycie. Możesz robić wiosłowanie sztangą/hantlami chodź to będzie bardziej grubość. Chodź w niewielkim stopniu napewno też rozbuduje szer. ale nie takim jak podciąganie. Lepiej pokombinuj na drążej, jakaś dziura w ścianie, drążek rozporowy itp. :) Pomyśl, pokombinuj :)

Szymek



PONIEDZIAŁEK - TRICEPSY, KLATKA
WTOREK - BRZUCH, ŁYDKI
ŚRODA - PLECY, BICEPSY
CZWARTEK - BRZUCH, PRZEDRAMIONA
PIĄTEK - NOGI, BARKI

TRICEPSY -po klatce w kolejności wykonywania oczywiście
Rozgrzewka: Wyciskanie Francuskie w siadzie 15
1. Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie [2-przerwy traktuj bardziej lużno- robisz gdy oddech i tętno powracają do normy- na mniejsze grupy jak triceps powinno wystarczyc około 1 minuty, na wieksze około 2 minuty, przy przysiadach czy ciągach mogą byc jeszcze dłuższe] 12 10 8 8
2. Wyciskanie Francuskie sztangi w leżeniu 12 10 8
3. Pompki w podporze tyłem 1 x max/prawie max./
KLATKA
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 10 8 8
2. wyciskanie głową w góre hantelkami 12/10/8
3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 10 10
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę 10 10
PLECY
Rozgrzewka: Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha 15
1. Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha 10 10 8 8
2. podciąganie na drążku w wąskim chwycie do klatki/neutralny albo podchwyt/ 4 x max/12-6/
3. Wznosy barków ze sztangielkami 4 x 12/10/10/8
4. martwy ciąg 4 x 15/13/12/10.
BICEPSY
Rozgrzewka: Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12
1. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc wąskim podchwytem 10 10 8 8
2. Unoszenie ramion ze sztangą na modlitewniku 10 8 8
NOGI
Rozgrzewka: Przysiady ze sztanga na barkach 15
1. Przysiady ze sztanga na barkach 10 8 8 6
2. Prostowanie nóg w siadzie 12 10 8
3. uginanie nóg w leżeniu przodem 4 x 12/10/10/8
BARKI
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 10 10 8 8
2. unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 12/10/10
3. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4 x 12/10/10/8
BRZUCH
ABS II
ŁYDKI
Rozgrzewka: Wspięcia na palce 20
1. Wspięcia na palce w staniu 3 x 15/13/12
2. Odwrotne wspięcia ze sztangą 3 x 15/13/12
PRZEDRAMIE
Rozgrzewka: Ściskanie ściskała 25
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 x 25
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 x 25



Wite.k

nie wiem, ale zdaje się, że przekombinowałeś;
przy czterech dniach treningu w tygodniu można by to inaczej rozłożyć.


Oto mój plan: (sposobem T-T-W-T-T-W-W) -po zmianach;

D1 klatka + plecy
D2 barki/przód i bok/ + biceps -triceps- [lekko]
D3 nogi i tył barków
D4 biceps -triceps [ciężko]

1 -klatka- plecy/bez kapturow/
2- barki i kaptury
3. biceps i triceps [ciężko]
4. nogi i tył barków


Klata
1.Wyciskanie sztangielek skos 4x15><8
2. Wyciskanie płasko sztangielek z supinacją nadgarstka 4x15><8
3. Rozpiętki skos 4x12><6


Triceps
1. Pompki na poręczach 4x10><8 z obciążeniem - w treningu lekkim 3 x 15-13
2. Wyciskanie francuskie w leżeniu ze sztangą łamaną 4x10><8 j.w.

Biceps 1
1. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8 jw.
2. Naprzemienne uginanie ramion z supinacja nadgarstka 4x12-10 jw

Barki
2. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8 /8
3. unoszenie sztangielek bokiem 3x12-10
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12-10

Nogi
1. Przysiady ze sztangą 15/12/10/8
2. Suwnica 3x15><8
2. Prostowanie nóg w siadzie 2x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg leząc 4x 12-10 powtórzeń
4. Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x20 aż do palenia

Plecy
1. Podciąganie na drążku szeroko 4xmax (z pomocą 12><8)
2. Podciąganie sztangi w opadzie na szerokośc barków- łokcie prowadzisz jak najbliżej ciała 3x12><8
3. Wiosłowanie sztangielką 2x12
4. Sztrugsy z hantlami 4x12><8
5. Martwy ciąg 12/10/8/8

Przedramiona
1. Prostowanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. Uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3x20 aż do palenia.




Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2006-11-28 20:33:55

Cwicze od 6 miesiecy na mase. Przytylem może jakis kilogram. Plan zmienialem co dwa miesiace. Teraz jade na takim :
I dzien:
Ramiona:
Bic: uginanie sztangi nachwytem 4 serie po 8
Uginanie ze sztangielka w opraciu lokcia o udao. 3x 10

Tric : fransuckie wyciskanie lezac lub stojac 4 x8
Pompki na poreczach: do oporu, bo malo zrobie;/

Przedramiona
ruchy nadgarstow ze sztanga w oparciu o udo 3x10
Nawijanie sztangielki zawiesoznej na nitce na takim drazku malym. 2x15
II dzien to:
Klatka i barki
Klatka : wyciskanie sztangi lezac na plakiej 4 x 12
Wyciskanie hantli lezac 4x10
Rozpietki na skosie 3x 8

Barki :
Unoszenie hantelek bokiem 4x 12
Unoszenie hantelek do przodu 4x 10
Unoszenie hantelek bokiem 3x10
Wyciskanie zolnierskie zza glowy 4x 10


III dzien to nogi ale często trenuje plecy w ten dzien a wnastepnym nogi albo po dniu przerwy.

Nogi:
Przysiady ze sztanga 4x 15
Przysiady typu hack 3x10
Wykroki 3x10
Wspiecia na palce stojac i siedzac obydwa ciwczenia 4 serie do oporu(pieczenia)

IV dzień
Plecy :
Podicaganie na drazku nachwytem podcwhytem 3 serie do oporu.. slabo mi ztym idzie wiec traktuje to jako rozgrzewke
Podnoszenie hantelek do bokow klatki w opadzie tulowia 3x10
To samo co u gory tylko jendo kolano na laweczce i się reka podpieram 3.10
Martwy ciag na ugietych kolanach 4x12

i przedramiona jeszcze w tym dniu trenuje co plecy.

Dodam z enie bralem zandych odzywek po za jakas ppodrobiona serwatka;/
i mam lekka skolioze i na nierowne lopatki tZ jedna wyzej druga nizej ale jakies 3 mm.;) porosze sprawdzcie;)

Plan na 4 dni: A,B,wolne,A,B,wolne,wolne.

A:Ponedziaek, czwartek:

Klatka:
Wyciskanie sztagi płasko 3x 12,10,8
Rozpiętki 2x12

Barki:
wyciskanie z przodu 3x 12,10,8
Unoszenie hantli bokiem 2x12

Triceps:
Wyciskanie francuskie ze sztangą w leżeniu 3x 12,10,8
pompki na poręczach 2x12

Brzuch:
Spięcia tułowia 3x12
Skłony boczne z hantlą w ręku 2x12 -może byc po 12 ale tylko jako wyjściowa wartosć- co trening dodawaj po 2 powt.

Łydki:
wspięcia na palce stojąc 3x15-12

B:Wtorek, piątek:

Uda:
Przysiady ze sztangą na karku 3x 12,10,8
Przysiady wykroczne 2x12

Plecy + barki tył:
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max
Wiosłowanie sztangą 2x12
"Dzień dobry" 2x12
unoszenie sztangielek w opadzie 2 x 12

Bicepy:
Uginanie ramion ze sztangą stojac 3x12
Uginanie ramin ze sztangielką siedząc 2x12

Przedramie:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 1x max
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 1x max
Uginanie nadgarstkow ze sztangą za plecami 2x12.

Zmienił y mi ktos ten planik na 3 dniowy, staż 8 miesięcy atc obwodowy (wszystkie na jednym treningu), wiek:16,waga:67.
Oczywiscie chodzi o trenig na mase z tendęcją ogólnorozwojową.

adamfryt z tym treningiwm dasz radę trenować wszystkie grupy na jednym treningu, wiec zrób z tego fbw w takiej postaci jak jest albo jesli bedzie za ciężko do odejmij po jednej serii drugiego ćwiczenia na każdą grupę.

Krystianm -masz podobny staż jak adamfryt wiec polecam ci podobny plan jak jemu/z tymi poprawkami jakie mu zasugerowałem z tym, że ty odejmij po jednej serii z każdego ćwiczenia- wyjątkiem te, które mają tylko dwie serie i są jedynymi ćwiczeniami na dana grupę mięśniową/.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2006-11-29 20:09:16

na mase

pon klata+tric
klata
-wyciskanie na płaskiej(1 rozgz 12, potem 4 ser po8)
-wyciskanie na skośnej(5 ser po8)
-rozpiętki na płaskiej(4-5 ser po 8
tric
-francuskie leżąc(1 rozgrz 12, potem 4 po 8
-francuskie siedząc jednorącz(5 po8)
-prostowanie ramienia w opadzie tułowia(4-5 po 8)

Środa bic+bary+przedramie
bic
-w staniu zginanie ze sztangą(1 rozgrz 12 potem 4 po 8)
-uginanie ramion chwytem młotkowym(5 seri po 8)
-w siadzie w oparciu o udo(4-5 seri po 8)
bary
-w siadzie wycis. zza głowy(1 rozgrz 12 potem 4 po 8)
-w siadzie wycis, sprzed głowy(5 serii po 8)
- unoszenie hantli bokiem(4-5 seri po 8)
przedramie
-uginanie nadgrstków w siadzie podchwytem(5 seri do zmęczenia)
-uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem( 5 seri do zmęczenia)

Piątek plecy +nogi
plecy
-martwy ciąg(1 rozgrz 12 potem 4 po 8)
-podciąganie sztangi w opadzie(5 seri po8)
-podciaganie hantli w opadzie(4-5 seri po8)
nogi
-przysiady(1 rozgrz 12 potem 4 po 8)
-przysiady wykroczne(5 seri po 8)
-wspięcia na palcach( 5 seri do zmęczenia)

Brzuch na każdym treningu. pozatym mam łąwke+skośna, sztanga i hantle. nie mam drążka, wyciągów, modlitewnika

Mam ćwiczenia po 8 ale nie wiem czy nie progresja, chociaz nią nigdy nie trenowałem i nie wiem co lepsze..

podałes tylko że na masę- podaj staż i przynajmniej nazwy programów jakimi trenowałes ostatnio