<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

ale napisałem ci powyżej, jak/czym/ masz ćwiczyc dla jak najlepszych efektów- zabronic ci na wyciągu nie mogę- to przecież tylko moja propozycja.
wybierasz ty przecież...

nie no wiadomo mi chodzi o masę chce zwiększyć rozmiar najszerszego. nie chce żeby był był koniecznie grubszy a po prostu większy. niby na tych maszynach jak ćwiczę mięsień to chyba jest bardziej wyizolowany niż z wolnymi ciężarami? oczywiście ja mówię czysto teoretycznie :) interesuje się trochę budową ciała ;) heh studiuje rehabilitacje ;P ale więcej wiem jak wyleczyć ;) i zapobiegać. :) więc pewnie zrobie tak jak mówiłes
drążek szeroki nachwyt z obciążeniem 4s
wiosłowanie sztangą -podchwytem 4s progresja
ściąganie wyciągu górnego 2-3s
martwy ciąg sztangą 4s

a jak z resztą partii. ok ćwiczenia na biceps, triceps, barki i nogi pozostaną. brzuch i przedramię też ;) pozostaje tylko ta klatka.
chce jakoś na nią płynąć.
przez ostanie 6 miesięcy ćwiczyłem najpierw płaska 4s potem skos 4s i rozpietki 4s czasem do tego doszła brama. czasem była progresja czasem 10 powtórzeń. no i zamiennie 2-3 miesiące sztanga a potem 2 -3na suwnicy.
teraz jestem w domu więc mam dostęp do hantli ale jak wrócę na studia to hantle odpadają bo jest mały wybór. nie można ich regulować i miedzy nimi są duże różnice wagowe. jednym słowem kicha. bo co do reszty sprzętu to jest wszystko co potrzebne. Pozdro

Plan Treningowy

Wiek; 17
Wzrost; 175 Cm
Waga;65 kg
Staż; 6 miesiecy
Cel;Masa

Przed Każdym Rozpoczeciem Treningu Przynajmniej 10 Minutowa Rozgrzewka(Bieżnia,Rowerek,Rozciaganie)


Poniedziałek; Klatka Piersiowa,Triceps
Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej
3x(12,10,8,8)Progresja
Wyciskanie Sztangielek W Leżeniu Na Ławce Poziomej 3x(12,10,8,8)Progresja
Wyciskanie Sztangi W Leżeniu Na Ławce Skośnej-Głową W Góre
3x(10,8,8,6)Progresja
Rozpiętki Ze Sztangielkami
3x(12,10,10,10)

Prostowanie Ramion Na Wyciagu Stojąc
3x(12,12,12)
Wyciskanie Francuskie Leżąc Ze Sztangą
3x(12,12,12)
Wyciskanie Francuskie Siedząc Ze Sztangielką
3x(12,12,12)


Środa;Plecy,Kaptury,Nogi
Podciąganie Na Drązku W Uchwycie Neutralnym
3x(max,max,max)
Przyciaganie Linki Wyciagu Dolnego W Siadzie
4x(12,10,10,10)
Ściąganie Drązka Wyciagu Górnego W Siadzie
4x(12,10,10,10)



Szrugsy
3x(15-20,15-20,15-20)
Wznosy Barków Ze Sztangą
3x(15-20,15-20,15-20)

Przysiady Ze Sztanga Na Barkach
4x(12,10,10,8)
Wypychanie Ciezaru Na Maszynie
4x(12,10,10,8)
Wspiecia Na Palce
4x(max,max,max,max)

Piątek;Barki,Biceps,Przedramie
Wyciskanie Sztangi Sprzed Głowy
4x(12,12,10,10)
Unoszenie Sztangielek Bokiem w Górę
4x(12,12,10,10)
Unoszenie Sztangielek W Opadzie Tułowia
4x(12,12,10,10)

Uginanie Ramion Ze Sztanga Na Modlitewniku
3x(12,10,10,10)
Uginanie Ramion Ze Sztanga Stojąc
3x(12,10,10,10)
Uginanie Ramion Podchwytem Stojac Z Raczka Wyciagu
3x(12,10,10,10)
Uginanie Ramion Ze Sztangielkami Stojac Uchwyt Młotkowy
3x(12,10,10,10)

Uginanie Nadgarstków Podchwytem W Siadze
3x(15-20,15-20,15-20)
Uginanie Nadgarstkow Nachwytem W Siadze
3x(15-20,15-20,15-20)

Witam
wiek 32lata
wzrost 177cm
waga 80kg
staż:dopiero dwa tygodnie

Jestem tu zupełnie nowy.Mam ogromną prosbę o ułożenie jakiegos sensownego i jak najbardziej efektywnego planu treningowego na masę,spalenie tłuszczyku i troche rzeźbę.Głównie nacisk chce położyc na klatkę,plecy ,barki,brzuch i ramiona.Trenuje 3 x w tygodniu(pon,śr,pt)na siłowni.Byłbym bardzo wdzięczny za każdą podpowiedz.

Zmieniony przez - Melon112 w dniu 2007-09-19 10:30:21

COMANDO


po trzech miesiacach pewnie przyszłaby pora na zmianę

więc tak; dni te same - jednsak podzielimy ciało na dwie części- bedziesz wykonywał te treningi na przemian.

I
Klatka:
-wyciskanie sztangielek płasko 4x12-8
-wyciskanie sztangi skosem w góre 4x12-8
rozpietki 2 x 12
Barki:
-wyciskanie sztangi zza karku 3x12-8
-unoszenie sztangielek bokiem stojąc 2 x 12-8
w opadzie 3 x 12-8

-szrugsy 3x12-8
Triceps
-francuskie wyciskanie sztangi od czoła 3x12-8
-prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3x12-8

II
Plecy:
-podciaganie NA DRĄZKU 4 x 12-6
-wiosłowanie sztanga w opadzie 3x12 -8

martwy ciąg 4 x 15-10
Bicepsy
-ugiananie ramion ze sztangą podchwytem 3x12-8
-uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w oparciu oo kolano 3x12

Nogi
-przysiady ze sztanga na barkach 4x15-10
prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 x 12

uginanie nóg na maszynie 3 x 12-8

-wspiecia na palce ze sztanga -stojąc 4x25-10



w cw. w których masz zakres powt. np. 12-8 stosuj progresje.







ziomosław


jeżeli sa to twoje początki- a nie chcesz trenować systemem ACT to jedyne wyjście widzę w FBW.

treningi- poniedziałek/środa/ piątek- całe ciało na każdym treningu.


KLATKA PIERSIOWA
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę 3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielkami 1 serie po 10 powtórzeń
GRZBIET
- podciąganie się na drążku (do karku) 2 serii po 7 powtórzeń.
-wioslowanie sztangą/sztangielką/ w opadzie 2 x 10
BARKI
- siedząc, wyciskanie sztangi zza karku 2 serie po 10 powtórzeń
- stojąc, wznosy sztangielek bokiem w górę (do linii barków) 2 serie po 10 powtórzeń
-unoszenie sztangielek w opadzie 2 serie po 10 powtórzeń
BICEPS
siedząc na ławce skośnej (kąt 70-80o), uginanie ramion ze sztangielkami 2 serie po 10 powtórzeń
stojąc, wznosy przedramion ze sztangą 2 serie po 10 powtórzeń
TRICEPS
-wyciskanie francuskie od czoła 3 x 10
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 1 serie po 10 powtórzeń.
UDA przysiady ze sztangą 3 serie po 10 powtórzeń
prostowanie nóg na maszynie siedząc 1 x 10
uginanie nóg 2 x 10
ŁYDKI stojąc na podstawce, wspięcia na palce ze sztangą 3 serie po 15 powtórzeń.




Bochnia

spróbuj nieco inaczej- częściej a po mniej;


Plan:
I dzień
KLATKA
Wyciskanie na prostej 12,10,8,8,6
Rozpiętki 10,10
BARKI
wyciskanie stzangielek 12,10,10,8
podciąganie wzdłuż tułowia 10,8
TRICEPS
wyciskanie francuskie 12,10,8,8
Pompki w podporze tyłem 12,10

II dzień
Plecy
Wyciąg górny szeroko 12,10,10,8
WIOSŁOWANIE SZTANGA PODCHWYTEM 12/10
martwy ciąg 12,10,10
BICEPS
uginanie ramion ze sztangą 12,10,10,8
uginanie młotkowe 12,10
nogi
Przysiady ze sztangą 12,10,10,8
hack przysaidy 12,10
wspięcia na palce 3-4x 20-15

III DZIEŃ
KLATKA
Wyciskanie naSKOSNEJ DO GÓRY 12,10,8,8,6
Rozpiętki 10,10
BARKI
wyciskanie stzangielek 12,10,8
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE 10,8 8
TRICEPS
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU PION. 12 10 8 8
wyciskanie francuskie 12,10,

IV DZIEN
Plecy
WIOSŁOWANIE SZTANGA PODCHWYTEM 12/10/8/8
Wyciąg górny szeroko 12,10
martwy ciąg 12,10,10
BICEPS
UGINANIE RAMION NA SKOŚNEJ ŁAWECZCE 12 10 8 8
uginanie ramion ze sztangą 12,10
nogi
Przysiady ze sztangą Z PRZODU 12,10,10,8
UGINANIE NÓG LEŻĄC 12,10 8 8
wspięcia na palce SIEDZĄC 3-4x 20-15




bartek1044



GLUTAMINE I BCAA PO OKOŁO 4-5 G każdego przed i po treningu.
kreatynę i rybozę razem -rano i po treningu w stosunku 2 do 1, dekstrozę po treningu 50-70g.




PONIEDZIAŁEK/piatek
KLATKA + BICEPS
KLATKA (
1. Wyciskanie na ławce poziomej 4 serii 12-10-8-6)ze zwiększaniem obciążenia
2. Wyciskanie na skosie ( góra, 3 serie z rosnącym obciążeniem
4. Rozpiętki na bramie 1-2 serie z rosnącym obciążeniem
BARKI
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie (12-10-8)
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2 serie po 12 powt.
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie po 12 powt.
KAPTUR
2. Na hantlach 3 serie po 12-8 powt.
TRICEPS
1. Wyciskanie francuskie 4 serie (12-10-8-6)
3. Prostowanie ramienia na wyciągu nachwytem stojąc 3 serie (12-10-8)


ŚRODA i niedziela WOLNE


WTOREK i sobota



CZWARTEK NOGI + ŁYDKI + PRZEDRAMIĘ
NOGI
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie (12-10-8-6)
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 3 serie (12-10-8)
4. Uginanie nóg w leżeniu 3 serie (12-10-8)
5. Wspięcia na palce w staniu 3 serie po 20 -15
6. Wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami nóg 2 serii po 20 powt.
PLECY
1. Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 4 serie (12-10-8-6)
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie na maszynie wąsko razem 3 serii 12-10-8

5. "Martwy ciąg" 4 serii 12-10-8-6-


BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztangą 4 serie (12-10-8)
2. Uginanie ramion hantlami w siadzie 3 serie po 12

PRZEDRAMIĘ
1. Uginanie przedramion nachwyt i podchwyt 6 serii (po 3) po 14 powt.






YoungCesar



Przed Każdym Rozpoczeciem Treningu Przynajmniej 10 Minutowa Rozgrzewka(Bieżnia,Rowerek,Rozciaganie)


PONIEDZIAŁEK/CZWARTEK
Klatka Piersiowa
Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej 4x(12,10,8,8)Progresja
Wyciskanie Sztangielek W Leżeniu Na Ławce skośnej do góry 3x(12,10,8,8)Progresja
BARKI
Wyciskanie Sztangi Sprzed Głowy 3x(12,10 10)
Unoszenie Sztangielek Bokiem w Górę 3x(12,10,10)
Szrugsy 3x(15-10)
TRICEPS
Prostowanie Ramion Na Wyciagu Stojąc 3x(12,-8)
Wyciskanie Francuskie Leżąc Ze Sztangą 3x(12,-8)
ŁYDKI
Wspiecia Na Palce 4x(25-20)

WTOREK/PIATEK
Podciąganie Na Drązku W Uchwycie Neutralnym
3x(max,max,max)
Przyciaganie Linki Wyciagu Dolnego W Siadzie
3x(12,10,10)
MARTWY CIAG 3 X 12.10.8
BICEPS
Uginanie Ramion Ze Sztanga Stojąc
3x(12,10 10)
Uginanie Ramion Ze Sztanga Na Modlitewniku
3x(12,1010)
PRZEDR.
Uginanie Nadgarstków Podchwytem W Siadze
3x(20-15
Uginanie Nadgarstkow Nachwytem W Siadze
3x(20-15
UDA
Przysiady Ze Sztanga Na Barkach 4x(12,10,10,8)
Wypychanie Ciezaru Na Maszynie 2-3x(12,10,8)
UGINANIE NÓG NA MASZYNIE 3 X 12-8

Piątek;Barki,Biceps,Przedramie

a ja ? :P

..ale co ty?
myslałem, że juz wszystko masz jak na tacy...

"nie no wiadomo mi chodzi o masę chce zwiększyć rozmiar najszerszego. nie chce żeby był był koniecznie grubszy a po prostu większy. niby na tych maszynach jak ćwiczę mięsień to chyba jest bardziej wyizolowany niż z wolnymi ciężarami? oczywiście ja mówię czysto teoretycznie :) interesuje się trochę budową ciała ;) heh studiuje rehabilitacje ;P ale więcej wiem jak wyleczyć ;) i zapobiegać. :) więc pewnie zrobie tak jak mówiłes
drążek szeroki nachwyt z obciążeniem 4s
wiosłowanie sztangą -podchwytem 4s progresja
ściąganie wyciągu górnego 2-3s
martwy ciąg sztangą 4s

a jak z resztą partii. ok ćwiczenia na biceps, triceps, barki i nogi pozostaną. brzuch i przedramię też ;) pozostaje tylko ta klatka.
chce jakoś na nią płynąć.
przez ostanie 6 miesięcy ćwiczyłem najpierw płaska 4s potem skos 4s i rozpietki 4s czasem do tego doszła brama. czasem była progresja czasem 10 powtórzeń. no i zamiennie 2-3 miesiące sztanga a potem 2 -3na suwnicy.
teraz jestem w domu więc mam dostęp do hantli ale jak wrócę na studia to hantle odpadają bo jest mały wybór. nie można ich regulować i miedzy nimi są duże różnice wagowe. jednym słowem kicha. bo co do reszty sprzętu to jest wszystko co potrzebne. Pozdro " o to mi chodziło :P mam dylemat i potrzzebuję rady specjalisty - twojej rady :). sory że jestem taki upierdliwy :P

zasadą jest- i tegi nikt nie zmieni- że jeżeli chcesz jak najwiekszej masy to zrobisz ją jedynie na wolnych ciężarach- sztanga, sztangielki, z małymi wyjątkami maszyny/suwnica do wypychania nogami, maszyna do uginania nóg w leżeniu/.

klatke w domu zrób całą hantelkami a potem sztangą- wedle tego co ci rozpisałem.

plecy także powinny zostac bez zmian- dlatego sie zdziiwilem że jeszcze pytasz...

jakoś tak mało na te plecy :) zresztą na drążku ciężko mi izolować mięśnie grzbiety. a co najśmieszniejsze najbardziej buchnie mi przedramię i biceps.ale gdy wykonuje podciąganie robie to dokładnie i powoli. ale na to wychodzi że mam za słabe ramiona ?