Poniedziałek Klata wyciskanie płasko 3 serie 10,8,6 wyciskanie na skosie 3 serie 10,8,6 Rozpiętki 10,8,6 Biceps: uginanie ramion podchwytem 4 serie 10,8,6,6 uginanie w oparciu o kolano 3 serie 10,8,6 Środa Grzbiet: Podciąganie w nachwycie 4 serie max Wiosłowanie sztangą 3 serie 10,10,9 Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 [...]
[...] na wyciagu dolnym siedzac 2. sciaganie drązka wyciagu gornego - 3 serie 8-10-8 - 1. uginanie ramienia ze sztangielka (mlotkowo) na modlitewniku 2. Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc - 3 serie 8-10-8 NIE ROBIĘ NA PRZEMIENNIE! PIERW WYKONUJĘ WSZYSTKIE , następnie Przedramie - uginanie nadgarstkow nachwytem 3x15-20 - uginanie [...]
[...] jest ustalona za pomocą litery, np. "X powtórzeń" to zgodnie z poniższą tabelą: Tydzień 1 ("na pół gwizdka"): -X = 7 -Y = połowa max liczby poprawnego podciągania na drążku podchwytem minus 1 , na pierwszym treningu Zestawy II" możesz wykonać test po 2 seriach rozgrzewkowych po 3-5 powt, oczywiście odpocznj po nim dobre 5 minut. -Z = 7 Tydzień 2 [...]
[...] trzy od 8-12) 2.Wyciskanie sztangi/sztangielek na skosie 6s ( tak samo jak na płaskiej ) 3.Rozpiętki 2s 1. Uginanie nadgarstków nachwytem 3-4 s 2.Uginanie nadgarstków podchwytem 3-4 s WTOREK: Triceps + Biceps ( siłowo ) 1.Wyciskanie sztangi wąsko 3s 2.Pompki odwrotne z ciężarem 3s 3.Poręcze z ciężarem 1.Podciąganie na drążku z ciężarem 3s [...]
[...] od dolu w siadzie zaczynam 20 kg dokladam po 10kg wyciag od dolu na stojaco to samo obciazenie jak wyzej triceps mlotek 10 kg hantlą jedno obciazenie 4 serie wyciag 1 rączką podchwytem 10 kg dokladam po 5 kg wyciag oburacz nachwytem jakies 20 kg dokladam 10 kg wyciag na sznurkach to samo obciazeniejak wyzej przedramie na kleczaca 6 kg dokladam po [...]
[...] zdo karku czw- z obc : 10 rozgrz/{2/4/6/8/{<--z obc //bez obc na max ostatnia seria wszystkie serie nachwytem szerokim sobot-bez obc 4 serie na rozstaw barków//4 serie podchwytem Ja duzo kombinowałem i ten powyzszy przynosi mi efekty . Czytałem też o takim treningu ale jeszcze go nie wyprobowywalem choc przymierzam się w najblizszym [...]
[...] ) 2 serie x 12P 34kg x 12P 1 i 2 seria 4.Unoszenie rak w opadzie lezac brzuchem (motylki) 2 serie x 12P 6kg x 2 x 12P - 1 i 2 seria - technicznie. 5.Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 3 Serie x max powt - Nie notowałem Podekscytowany koncertem juz byłem i musiałem sie uwijac ;)) 6.Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 3 serie x max [...]
[...] Przedramiona - zginanie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem 3x10 - zginanie rąk opartych o ławkę ze sztangą nachwytem 3x10 - zginanie rąk opartych o ławkę ze sztangą podchwytem 3x10 Czwartek Plecy - przyciąganie sztangielki do klatki piersiowej w opadzie tłowia w przód 5x12 - przyciąganie uchwytów T-bar do klatki piersiowej 5x12 - [...]
[...] stojąc ze sztangą nachwytem 8/8/6/6 -uginanie ramion w siadzie na lawce skosnej z supinacja nadgarstka 4x10 cwiczenia na przedramiona -superseria: uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie x5 i uginanie nadgartsków nachwytem w siadzie x5 -4 serie sroda plecy: -wioslowanie sztanga 10/8/8/8/6 -przyciganie linki wyciagu dolnego w siadzie [...]