<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

illidan123




sobota

1. nogi
- przysiady ze sztangą 4 X 15-10
- przysiad wykroczny na 1 nogę 2 X 12
- maszyna na mięsień 4 głowy 2X12
- maszyna na mięsień 2 głowy 4 X 15-10

2. biceps
- uchwyt NA SZEROKOŚĆ BARKÓW stojąc 4 X 12-8
- wąski uchwyt na modlitewniku 3 X 12

niedziela

1. Klatka
- wyciskanie na ławce płaskiej 4 X 15-10
- wyciskanie na ławce skośnej 4 X 12-10
- rozpiętki na ławce płaskiej 3 X 12

3. bark
- wyciskanie sztangi stojąc 3 X 15
- podnoszenie chantelek na boki w pochyleniu 3 X 15

2. triceps
- prostowanie rąk nad głową na ławce płaskiej 4 X 12-10
- wyciskanie WĄSKO- BARDZIEJ DO BRZUCHA I W NIEPEŁNYM ZAKRESIE-podobnie jak pierwsze ćw na klatke ale inny sposób wykonania 3 X 12-10


wtorek

1. plecy

- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4 X 12-6
- wiosłowanie chantelkiem (łokieć przy ciele) 4 X 12-10
- martwy ciąg 4 X 15-10

2. biceps
- wąski uchwyt na modlitewniku 3 X 15
- uchwyt JW. stojąc 2 X 15

czwartek

1. bark
- wyciskanie sztangi stojąc 4 X 15-10
- podnoszenie chantelek na boki w pochyleniu 2 X 15-10
- podciąg sztangi do brody 3 X 15-10

2. kaptury
- podciąg sztangi 3 X 15-10


3. łydki
- wzniosy na 1 nodze z chantelkiem
- wznosy na 2 nogach z sztangą siedząc

4. triceps
- prostowanie rąk nad głową na ławce płaskiej 3 X 15
- wyciskanie podobnie jak pierwsze ćw na klatke ale inny sposób wykonania 2 X 15


brzuch ćwicze w dni nie treningowe - poniedziałek,środa,piątek na ławce skośnej w dół z obciązeniem tak by zrobić 4 serie po 15 powtórzeń a 5 seria 8 powtórzeń


W ĆWICZENIACH KTÓRE SĄ OPISANE NP. 15-10 ROBISZ PROGRESJĘ TZN. ZWIEKSZASZ OBCIĄŻENIE W KAŻDEJ SERII.
W ĆW. W KTÓRYCH JEST TYLKO -NP. 3 X 15 WYKONUJESZ JE ZE STAŁYM CIEŻAREM I TRENING JEST LEKKI NA 50-60% MOŻLIWOŚCI.
OZNACZA TO, ŻE DOBIERASZ TAKI CIEŻAR Z KTÓRYM MOŻESZ\WYKONAĆ 25-30 POWT. JEDNAK WYKONUJESZ ICH 15.





bodzio26




TRENING NA PLECY:
1)podciaganie na drazku szeroki chwyt -4serie po 10 razy
2)sciaganie na linkach do klatki waskim chwytem 2 serie 10
3)sztanga w opadzie nachwytem 3serie 12-8
4)na maszynie martwy ciag 3 serie 12-8

TRENIG NA KLATKE:
1)Wyciskanie sztangielek glowa w gore zaczynam od 28kg,30kg i 32kg staram sie robic po 10 powtorzen
2)Wyciskanie sztangi na lawce SKOŚNEJ DO DOŁU zaczynam 80,90,100kg robie po 10 powtorzen a na 100kg tez staram wycisnac 10razy i czwarta serie robie 100 i jakies 8-10 razy
3)Lawka pozioma przenoszenie chantla 20kg za glowe po 12 powtorzen 2 serie
4)Dopompowanie na bramce na linkach 25-30kg 2 serie po 12-15razy

Z barkami robie triceps.
TRENING NA BARKI I TRICEPS:
3)wyciskanie zza karku sztangi nieraz robie na suwnicy a nieraz na wolnej sztandze 4serie po 8-10razy
1)wznosy bokiem sztangielek 3serie zaczynam 10kg-12razy,12kg-12razy,14kg-8do10razy
UNOSZENIE W OPADZIE 4 X 15-12

TRENING NA TRICEPS:
1)francuski lezac sztanga lanana 4serie zaczynam od 30kg-12razy,35kg-10razy,40kg-8do10razy
2)porecze 2serie po 10razy i do pasa dowieszam sobie 10kg
3)na linkach sciaganie linek 25-30kg dopompowanie po 2X12

Z nogami robie biceps.
TRENING NA NOGI:
1)przysiady ze sztanga 4 serie po 10 razy,zaczynam od 80,90,100,110kg
2)wyprost na maszynie 4 serie 12
3)lezac na brzuchu zginanie nog do posladkow 4 serie 12-8
4)lydki 5serie 20-15

TRENING NA BICEPS:
1)siedzac chantle na przemian 3 serie,2wie serie po 16kg-10-12razy,18kg-8-10razy
2)sztanga lamana stojac,zaczynam od 30kg-10razy,35kg-8do10razy,nieraz zaloze 40kg staram sie zrobic 8razy
3)MODLITEWNIK 2 X12




.kola



dzien 1
biceps-triceps

2 dni wolne

dzien 2
Klata-BARKI-triceps

dzień 3
Plecy-biceps

2 dni wolne



WIĘC PRZECHODZI WŁAŚCIWIE BEZ POPRAWEK.

Robię go 4razy w tygodniu;

Klatka
wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 3x10
rozpiętki na ławce poziomej 3x12

Barki
Łączone: wyciskanie na maszynie x10+wznosy ramion bokiemx 10 tego 3serie

Biceps
na modlitewniku trzy serie i w każdej 15- zmniejszając obciążenie o 10 i 5.

Nogi
marsz ze sztangielkami 2x20kroków

Grzbiet:
Ściąganie drążka do karku 3x10

Wiosłowanie na wyciągu 3x12

Prostowanie tułowia na ławwce 3x12

Triceps:
francuskie wyciskanie sztangi łamanej 3x10

uda:
zginanie nóg na maszynie siedząc 2x12

łydki
wspięcia na palcach siedząc 2x20

oprócz tego mam już za sobą szóstkę weidera

Armagedda - szczerze mówiac nie podoba mi sie ten plan, moim zdaniem przy twoim stażu powinienes trenowac częsciej grupę- dwa\ razy w tyg.- a z mniejsza ilościa serii/może i ręce by wtedy ruszyły/
Niestety mogę trenowac tylko 3 dni/tydzień.
także podtrzymać musze wskazówki poprzednie- ale decyzja oczywiście zależy od ciebie.
Czyli od 15-12 powt. ?? jeżeli pomógłbyś mi w rozpisaniu jakiegoś konkretnego planu to nie ma sprawy.
jak jest z odzywianiem, może tu także tkwi poroblem
Generalnie diete mam.Jak będzie Ci potrzebna - wkleję.
Największy problem jak mówię - ręce i prosiłbym o plan z nimi nie jako w "priorytecie".Choć nie chce także zaniedbywać innych partii.

Zmieniony przez - Armagedda w dniu 2007-09-04 16:58:33

Armagedda -dokładnej diety mi nie wklejaj jednakże dobrze by było gdybyś wrzucił wzrost/wagę- jeśli było to jako podsumownie to potraktujemy,
do tego ilośc kalorii- białka, węgl., tłuszczy ogółem w diecie.

apokalipsa moglbys ocenic jeszcze kilka nastepnych planow jesli znalazlbys troche czasu, albo chociaz moj (znajduje sie na 143 stronie) bo chcialbym juz zaczac nim cwiczyc, ale jest on mojego autorstwa i chcialbym zeby ocenil go fachowiec, chodzi mi glownie o trening ramion, czy nie za bardzo je katuje...

dzieki, pozdrawiam

Wzrost: ok.180 cm Waga:Rano przed jedzeniem dziś :65
Dieta: Białko 2/kg Węglowodany 4.2/kg Tłuszcze 1.3/kg kcal(na+500):2383 Daje to łącznie
130,8 białka 85,02 Tłuszczy i 274 Węgli
W diecie mam łącznie B:142 T:88 WW:276 kcal:2477
Jeśli chodzi o odżywki (nie wiem czy to potrzebne) to Biogenix Prolongatum na noc (biorę od 2 dni) i Carbo po treningu (również od 2 dni).
Aha i bardzo ciężko nabrać mi jakąś masę.Stanełem na ok.66kg i dalej nie idzie.

Poniedziałek: klatka + tricepsy
Klatka:
1 Pompki w rozstawie szerszym od barków 4x12
2 Pompki z nogami na taborecie 4x12
3 Pompki w wąskim rozstawie 4x12
Tricepsy:
1 Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielki jednorącz 3x12
2 Pompki na poręczach 3x12
3 Pompki w podporze tyłem 3x12
Wtorek: nogi
1 Hack - przysiady 4x8
2 MC na nogach prostych 3x8
3 Wspięcia na palce w staniu 4x12
Środa: plecy + bicepsy
Plecy:
1 Podciąganie na drążku 3x
2 Wiosłowanie sztangą do klatki 3x8
3 Wiosłowanie sztangą do brzucha 3x8
4 Szrugsy 3x10
5 MC 3x10
Bicepsy:
1 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12
2 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z "supinacją" nadgarstka 3x8
3 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3x8
4 Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x8
Piątek: barki
1 Wyciskanie sztangi za głowy stojąc 3x8
2 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3x8
3 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x8
4 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8
5 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8

exizaiter




Poniedzialek :

Klata na plaskiej 12x12x10x10
Klata na skosie glowa w gore 12x10x10
Klata rozpietki 12x10x10

Triceps sciaganie wyciagu w dol 12x10x10x8
Triceps wyciskanie francuskie 12x10x8

Przedramie ze sztnaga siedzac podchwytem 3x max
Przedramie siedzac nachwytem 3x max

Wtorek : Wolne

Sroda :

Plecy podciaganie hantli wzdluz tulowia 12x12x10x10
Podciaganie na drazku szeroko 2x max
Podciaganie na drazku wasko 2x max
martwy ciag 4 x 15-10

Barki wyciskanie sztangi 12x12x10x10
Barki unoszenie hantli bokiemstojac 12x12x10
Barki unoszenie hantli do gory w opadzie 12x12x10x10

Czwartek : Wolne

Piatek : Klata na plaskiej 15/15/15
Klata na skosie glowa w gore 15/15
Klata rozpietki 15

Biceps uginanie sztangi stojac 12x10x8x8
Biceps uginanie hantli w oparciu o kolano 12x10x8x8


Sobota : Wolne

Niedziela : Wolne

Na brzuch bede robil ABS2
Nog nie cwicze. -KOSZMARNY BŁĄD!



Diete mam ulozona z bilansem kalorycznym na zero. - MOŻE ZOSTAĆ JEŻELI MASZ SKŁONNOŚĆ DO ODKŁADANIA TŁUSZCZU.







pawel105




Poniedziałek (barki):

1. Unoszenie ramion w opadzie tułowia 4x8-12
3. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8-12
4. Unoszenie ramion w bok 4x8-12

SZRUGSY 4 X 15-10


Wtorek (Ramiona + Przedramie):

Triceps:

2. Wyciskanie francuskie sztanga łamana 4x8-12
3. Prostowanie ramion na wyciągu (nachwytem) 3x8-12
1. Pompki na poręczach 3x8-12

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 5x8-12
2. Uginanie ramion na MODLITEWNIKU 3x-8-12

Środa (nogi):

1.Przysiady ze sztanga 5x8-12
2.Wyciskanie na suwnicy 3x8-12
4.Prostowanie nóg na maszynie 2x8-12

3.Uginanie nóg na maszynie 3-4x8-12

5.Wznosy na palcach 5-6x8-12

Czwartek (plecy + biceps):

Plecy:

1. Martwy ciąg 4x9-12
2. Wiosłowanie sztangielką 4x8-12
3. Ściągnie drążka na wyciągu zza głową (uchwyt szeroki, nachwyt) 4x8-12
4. Ściągnie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha siedząc 2x8-12

Biceps: -TRENING LEKKO LUB ŚREDNIO INTENSYWNY

1. Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x12
2. Uginanie ramion ze sztangielka w oparcie u udo 3x12

Piątek (klatka + triceps):

Klatka:

1. Wyciskanie na ławce skośnej głową do dołu 4x8-12
2. Wyciskanie na ławce skośnej głową go góry 4x8-12
3. Rozpiętki na ławce POZIOMEJ 4x12


Tricpes: -TRENING LEKKO LUB ŚREDNIO INTENSYWNY

1. Prostowanie ramion na wyciągu (podchwytem) 3x12
2. Wyciskanie francuskie OBURĄCZ sztangielki siedząc 3x12

Sobota, niedziela - WOLNE

Dodatkowo co drugi dzień robię brzuch. Chciałbym się głównie dowiedzieć czy mogę wykonywać trening ramion 2 razy w tygodniu i czy da to jakieś efekty. I chciałbym zacząć robić brzuch codziennie i zastanawiam się czy zdąży się zregenerować. -BRZUCH MYSLE, ŻE WYSTARCZY CO DRUGI TRENING, BICEPS I TRICEPS DWA RAZY W TYGODNIU MOŻNA- ALE TRZEBA TO ODPOWIEDNIO ROZŁOZYĆ.








jOke




Trening:

PONIEDZIALEK
KLATKA PIERSIOWA
1.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej- 10,8,6,4 /3/3/3
WYCISKAANIE sztangi w skosie do gory 8-8-6 /5

BICEPS:
-Stojac,uginanie przedramion ze sztanga trzymaną w szerokim uchwycie 10,8,8
-modlitewnik -10,8,6

SRODA
PLECY
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU - 10,8,6 5
- Podciaganie konca sztangi w opadzie -10,8, 6 5

- Martwy ciag 10,8,6 5 5

Nogi.
-Przysiad ze sztanga na barkach 10,8,8 6 5
prostowanie nóg siedząc 10,8,6 6
- Zginanie podudzi lezác przodem na maszynie 8,8,6 5 5
-
-WSPIĘCIA STOJĄC 3 X 15 12 10 8
-Siedzac na maszynie - wspięcia na palce stóp 3 X 15

PIATEK:
BARKI
-Wyciskanie zza karku sztangi 10, 8, 6 5 5
-wznosy sztangielek bokiem,stojąc 8,6 5 5
-Odwrotne rozpietki na maszynie 8,6 5 5 5


TRICEPS
-leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem 10,8,6 5 5
- POMPKI NA PORĘCZACH - 10, 8,6


ZASADNICZĄ SPRAWA WARUNKUJĄCA EFEKTY Z TRENINGU NA SIŁĘ JEST OBOK NISKIEJ LICZBY POWT. STOPNIOWE ZWIEKSZANIE OBCIĄŻEŃ- ZACZYNAMY WIĘC OD MNIEJSZEGO CIĘŻARU- OKOŁO 60% Z AKŁADANEJ LICZBY POWT. W NAJCIEŻSZYCH SERIACH.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-09-05 13:01:04

Armagedda


OCZYWIŚCIE, ZE MASA- PRÓBUJ ZWIEKSZAĆ ILOŚĆ WĘGLOWODANÓW W DIECIE, TERAZ MASZ CHYBA 4G. NA KG. MC, SPRÓBUJ 5, A NAWET 6G.


TRENING ROZPISUJE CI NA 3 MIESIĄCE- PRZEZ PIERWSZY MIESIĄC 12-15 POWT, DRUGI 7-8, TRZECI 5.
PROGRESJA W KAŻDYM PODSTAWOWYM ĆWICZENIU.

WRAZ ZE ZMNIEJSZANIEM ILOŚCI POWT. DODAJ PO JEDNEJ SERII KAŻDEGO ĆWICZENIA.

PLAN JEST ROZŁOZONY NA DWA- TRENUJESZ 3 RAZY W TYGODNIU WIĘC BEDZIE SIE TO ZMIENIAŁO W CZASIE.




I
Klata
1.Wyciskanie sztgangi leżąc na ławce płaskiej 4 serie
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3
3.Rozpiętki 1-2
Barki /PRZÓD I BOK/
Wyciskanie sztangi siedząc 3 serie
Unoszenie ramienia w bok SZTANGIELKAMI 3 serie

Biceps :
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 3
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NA ŁAWCE SKOŚNEJ- Z SUPINACJĄ 3
Triceps
1.Wyciskanie franscuskie sztangi 3 serie
3.Ściąganie linki wyciągu górnego OBURĄCZ NACHWYTEM 3 serie

II
nogi
1.Przysiady maszyna smithsa/sztanga 4 serie
2.Wypychanie nóg na suwnicy 3 serie

4.Uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie

5.Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku (smiths) 4 serie
6.Wspięca na opalce siedząc 2 serie

Plecy
1.Podciąganie NA DRĄZKU w szerokim nachwycie 3 serie
2.Wiosłowanie sztangą -PODCHWYTEM 3 serie

TYŁ BARKÓW
Unosznie sztangielek bokiem w opadzie tułowia (na tyle aktony)- SZTANGIELKAMI 3 serie

4.Martwy ciąg 4 serie

SZRUGSY 2










AndrzejMił




Poniedziałek: Klatka - tric+przedramie
Wtorek: Plecy - biceps
Czwartek: Barki - kaptury
Piatek: Uda - łydki

Klatka:
- wyciskanie sztangi leżąc 10,8,8,6
- rozpietki 4x12
- wyciskanie na skosie 12,10,8,8, ( hantle)

Triceps:
- WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU 12,10,8 8
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10 -8

Przedramie:
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x12
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie hantleki 3x12

Plecy:
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU G. W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM - zmien na podciąganie na drążku 12,10,8 8
- WIOSŁOWANIE sztangą (do BRZUCHA)- 12.10,10,8

- MC 12,10,10,8

Biceps:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ stojąc 12,10,8 8
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI (supinacja) 4x10


Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8 8
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x12-8
- szrugsy 4x10
Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 14,12,10,8
- HACK-PRZYSIADY 4 x 12-10

uginanie nóg leżąc przodem 4 x 15-10

Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 5 x 25-15

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-09-05 13:26:23

Armagedda


OCZYWIŚCIE, ZE MASA- PRÓBUJ ZWIEKSZAĆ ILOŚĆ WĘGLOWODANÓW W DIECIE, TERAZ MASZ CHYBA 4G. NA KG. MC, SPRÓBUJ 5, A NAWET 6G.


TRENING ROZPISUJE CI NA 3 MIESIĄCE- PRZEZ PIERWSZY MIESIĄC 12-15 POWT, DRUGI 7-8, TRZECI 5.
PROGRESJA W KAŻDYM PODSTAWOWYM ĆWICZENIU.

WRAZ ZE ZMNIEJSZANIEM ILOŚCI POWT. DODAJ PO JEDNEJ SERII KAŻDEGO ĆWICZENIA.

PLAN JEST ROZŁOZONY NA DWA- TRENUJESZ 3 RAZY W TYGODNIU WIĘC BEDZIE SIE TO ZMIENIAŁO W CZASIE.




I
Klata
1.Wyciskanie sztgangi leżąc na ławce płaskiej 4 serie
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3
3.Rozpiętki 1-2
Barki /PRZÓD I BOK/
Wyciskanie sztangi siedząc 3 serie
Unoszenie ramienia w bok SZTANGIELKAMI 3 serie

Biceps :
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 3
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NA ŁAWCE SKOŚNEJ- Z SUPINACJĄ 3
Triceps
1.Wyciskanie franscuskie sztangi 3 serie
3.Ściąganie linki wyciągu górnego OBURĄCZ NACHWYTEM 3 serie

II
nogi
1.Przysiady maszyna smithsa/sztanga 4 serie
2.Wypychanie nóg na suwnicy 3 serie

4.Uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie

5.Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku (smiths) 4 serie
6.Wspięca na opalce siedząc 2 serie

Plecy
1.Podciąganie NA DRĄZKU w szerokim nachwycie 3 serie
2.Wiosłowanie sztangą -PODCHWYTEM 3 serie

TYŁ BARKÓW
Unosznie sztangielek bokiem w opadzie tułowia (na tyle aktony)- SZTANGIELKAMI 3 serie

4.Martwy ciąg 4 serie

SZRUGSY 2

Pytania:Mogę plecy przed nogami ?? Na nich raczej bardziej mi zależy i ciężko widzę podciąganie po czymkolwiek przed tym.
2.Nie ma szans żebym przez trzy serie podciągał sie 15-12 (pierwsza seria masx 12 potem idzie drastycznie w dół).Co proponujesz w związku z tym ??
3.Rozumiem ,że przez te 3 miesiące ćwiczenia te same tylko powt. się zmieniają ?? NIe doprowadzi to do "stagnacjii" ??
4.Na martwy ciąg mogę zostac przy 20-15 ?? Wolał bym nie robić tego na większych obciążeniach.Ewentualnie na np. wznosy zamienić(wiem że nie tak skuteczne).
5.Trzeci "cykl" to będzie stale 5 powt. (bez progresjii) ?? To będzie cykl typowo siłowy ??
6.Co miesiąc dodaję po jednej serii kosztem powtórzeń.W 3 cyklu będzie to czasem po 6 serii.Ja mogę generalnie tyle robić ,ale czy to nie za dużo ??
Dzięki za pomoc.


Zmieniony przez - Armagedda w dniu 2007-09-05 17:11:52