SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan na ogólną poprawę sylwetki (masowy)

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 832

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 305
Witam na początku z góry dziękuje za zajrzenie do tego tematu i udzielone porady
Mam 18 lat
jestem ektomorfikiem
Waga 68
Wzrost 183
Staż treningowy brak (tylko ćwiczenia domowe)
Maksymalnie wyciskam 54 kg na ławce płaskiej

Pierwsze pytanie odnosi się do tego że niedługo mam zamiar zakupić ławeczkę http://www.dwunastka.net.pl/index.php?p156,lawka-regulowana-skladana-model-yk-s013
i chciałbym w związku z tym spytać co o niej sądzicie czy doradzicie jakąś lepszą (musi byc składana i zajmować mało miejsca)

Drugie to już tak jak w temacie proszę o ocenę i o porady (zacznę najprawdopodobniej od ACT a potem już zwykłe ćwiczenia)
Oto mój plan (będę dysponował ławką i hantlami + obciążenie 8x5kg, 8x1,25kg + 2 gryfy 2,5kg, później dokupię gryf długi)

Wtorek

Piersiowe

1-Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 3x12-8
2-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 3x12-8
3-Przenoszenie sztangielek za głowę 3x12-8
4-Rozpiętki 3x12-8

Trieps
1-Leżąc tyłem na ławce poziomej - ramiona ugięte w łokciach i wyciągnięte w tył za głowę, wyprosty i ugięcia
przedramion ze sztangielkami 3x10-8
2-Leżąc tyłem na ławce poziomej francuskie wyciskanie ze sztangielką w chwycie młotkowym 3x10-8
3-Leżąc tyłem na ławce poziomej - naprzemienne uginanie przedramion do klatki ze sztangielkami trzymanymi
nachwytem 3x10-8

Czwartek

Grzbiet
1-Stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem 3x12-8
2-Stojąc w opadzie tułowia w podparciu czołem o ławkę - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem
młotkowym 3x12-8
3-Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 3x12-8
4-Stojąc - unoszenie barków ze sztangielkami 3x12-8

Biceps
1-Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem. 3x12-8
2-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie- w podporze o kolano 3x12-8
3-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z suplimacją nadgarstka) 3x12-8


Przedramiona
1-klęcząc - zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem w oparciu przedramion o ławkę poziomą 3x16-10
2-klęcząc - odwracanie i nawracanie nadgarstka ze sztangielką w oparciu przedramienia o ławkę poziomą 3x16-10
3-stojąc - naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi nachwytem 3x16-10

Sobota

Nogi
1-Przysiad z hantlami 3x12-8
2-Wykroki z hantlami 3x12-8
3-Wspięcia na palce z hantlami 3x12-8
4-Odwrotne wspięcia na palce z hantlami 3x12-8

Naramienne
1Arnoldki 3x12-8
2Podciąganie sztangielek wzdłóż tułowia 3x12-8
3Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12-8

Jest jeszcze sprawa brzucha... nie wiem jak go ćwiczyć Czy 3x3ćwiczenia (w każdym 3 serie) i np w środę

Z góry dziękuję za udzieloną pomoc
Pozdrawiam Awerd
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 273 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 3520
Jesli jestes calkowicie poczatkujacy nie polecam planu dzielonego. Wydaje mi sie ze najlepszym rozwiazamien bedzie tu ACT. Tutaj mozesz poczytac wiecej o tym treningu:
http://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html

Pozdrawiem
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 305
Dzięki za dobre chęci ale czytaj dokładnie :P Napisałem że zacznę od ACT ale potem... i prosiłem o ocenę planu i porady tak więc proszę o odpowiadanie zgodnie z zapytaniem Czy plan jest dobry? Osobiście sądzę że tak (w końcu sam go pisałem )
A i od razu proszę o nie pisanie że samymi hantlami nic nie zdziałam gdyż hantle są równie dobre jak sztanga (Na to nie musicie odpowiadać negując lub potwierdzając)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

MAAS - Caskul

Następny temat

Prosze O Pomoc

nutlove