radek / chcę być duży bom pipa, czyli wuja Adrian wyzywa / foto s.43,63,77,96

WITAM
Przygodę z siłownią zaczynałem kilka razy, jednak tak na bardziej poważnie, bez długotrwałych przerw to od października roku 2008. Za konkretne uważam ostatnie 6 miesięcy.
Obecnie studiuję.
Od września miałem zamiar założyć DT na forum, jednak to się nie stało, za to prowadziłem dziennik w notesiku, który brałem ze sobą na treningi.

INFO:
WIEK: 21
WZROST: 177
WAGA: 74

CEL: Chcę urosnąć mądrze, bez zalania ;)

klatka: 98cm
barki: 113cm (o ile dobrze zmierzyłem)
udo: 55cm
łydka: 40cm
przedramię: 29cm
biceps prawy luz/ napięty: 34/37,5cm
biceps lewy luz/ napięty: 33/37cm
pas: 80cm
Mierzono na czczo.

Zdjęcia także powinny się pojawić.

Coś tu jeszcze jest: https://www.sfd.pl/Dieta_do_oceny/poprawy.-t514690.html
Ogólnie po tej zabawie z redukcją BF spadł do 18/17%, mięśnie niestety trochę też ;P
Ale myślę, że warto było.

DIETA:
(przykładowy jadłospis na 1 dzień)
1. Niestety mleko z płatkami muesli, rodzynkami, orzechami +15g WPC *
2. Ryż brązowy, filet z kurczaka, warzywo +15g WPC(przed treningiem)
3. Ryż brązowy, filet z kurczaka, warzywo +15g WPC (po treningu)
4. Tuńczyk w oleju**
5. Ser twarogowy

* W treniengowe staram się jeść omlet z owsianych z dżemem niskosłodzonym/twarogiem z orzechami
**ten posiłek wygląda różnie

Mam także WPC do uzupełnienia w diecie białka.

PLAN TRENINGOWY:
Treningi mam przeważnie w godzinach od 12 do 13:30.

WTOREK:
KLATKA
1. Wyciskanie hantlami na ławce płaskiej 3x
2. Wyciskanie sztangą w skosie 3x
3. Rozpiętki skos góra 3x
4. Przenoszenie hantla 2x

CZWARTEK:
BARKI
1. Arnoldki 3x
2. Wznosy hantli przodem 3x
3. Wznosy bokiem 3x
4. Wznosy bokiem w opadzie tułowia 3x

SOBOTA:
PLECY, KAPTURY
1. Podciąganie na drążku do klatki 3x
2. Przyciąganie z wyciągu górnego do karku 3x
3. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 3x
4. Martwy ciąg

1. Kaptury 4x

NIEDZIELA:
BICEPS, TRICEPS
1. Uginanie ramion ze sztangą prostą 3x
Francuz leżąc 3x
2. Młotki hantlami 3x
Ściąganie linki wyciągu nachwytem 3x
3. Modlitewnik 3x
Ściąganie linki wyciągu podchwytem 3x
4. Coś na dobicie 1-3x
Pompki na poręczach 3x

Nóg na siłowni nie trenuję, gdyż nie ma odpowiednich stojaków/ suwnicy smitha. Za to chodzę na basen. I tu moja prośba do Was znawcy: w które dni najlepiej chodzić na basen, istnieje możliwość chodzenia nawet 3 razy w tygodniu. Jednak od pon do piątku dopiero po 19(basen przy szkole), a w weekendy całe dnie. Wcześniej jako trening nóg traktowałem interwały 2 razy w tygodniu, później zamieniłem je na rower na świeżym powietrzu, tak minimum 20km 2 razy, czasem 3 razy w tygodniu.


Zapiszę dzień wczorajszy ;)
13.11.2009
ćwiczenie - ilość powtórzeń - ciężar [kg]
1. Wyciskanie hantlami na ławce płaskiej 8x21, 8x24, 8x27
2. Wyciskanie sztangą w skosie 8x55, 8x50, 8x50+4x40
3. Rozpiętki skos góra 8x15, 8x18, 8x18
4. Przenoszenie hantla 10x24, 10x24

Ogólnie trenowało mi się bardzo dobrze, z jednym mankamentem, byłem sam jeden na siłowni, więc ciężary w 2 ćwiczeniu średnie. Pierwsze ćwiczenie wykonuję: podczas wyciskania obracam dłonie, by palce skierowane były do siebie i w końcowej fazie napinam mięśnie klatki. Troszkę poczułem barki, zwłaszcza przednie aktony, pewnie trochę wypychałem je do przodu mimo tego, że starałem się je utrzymać przy ławce. Poza tym rozpiętki i przenoszenie ok.

Mam pytanie kolejne: WPC jeść tak jak jem, czyli przed treningiem ok 45min, i po treningu (oczywiście po posiłkach)? Czy lepiej będzie dodać do posiłków 1, 4?
I co mi poradzicie z basenem? Osobiście najwygodniej mi chodzić w soboty lub/i niedziele, ale czy to nie będzie za dużo na jeden dzień?

Zapraszam do odwiedzania i komentowania :)

Zmieniony przez - radoslaw88 w dniu 2009-10-15 09:52:54

Po powrocie z uczelni, gotuje ryż czerwony z kurczakiem i pewnie koło 17:40 pójdę poćwiczyć barki.
Na zachętę do odwiedzania, bo nikt nic mi nie pisze, dodaje fotkę omleta z 4 jaj, 6 łyżek owsianych, posmarowanego twarogiem z orzechami, posypane rodzynkami - posłużył mi za śniadanie i drugi posiłek.

Witam.

Też jestem nowy i wiem że zawsze razniej jak ktoś napisze wiec to czynię :)
Cel dobry i tak trzymaj ja chciałem szybko i nagromadziłem fatu staraj się tego uniknąć będę zaglądał i trzymam kciuki!

Daj zdjęcia. Gdzie w diecie zdrowe tluszcze? Gdzie warzywa ? Ta dieta coś słaba.

15.10.2009
DIETA
1. Wyżej pokazany omlet, połówka
2. Druga połowa omletu
3. W drodze powrotnej z uczelni garść mieszanki orzechów brazylijskich, migdałów, laskowych i rodzynek
4. Ryż czerwony, filet z kurczaka pieczony na patelni grillowej, pół świeżej papryki (dołączam fotkę, wybaczcie słabą jakość) + 15g WPC
5. Ryż czerwony, filet z kurczaka pieczony na patelni grillowej, pomidor
6. Twaróg chudy ok 40g, filecik z łososia ok 40g

BARKI
ćwiczenie / ilość powtórzeń / ciężar [kg]
1. Arnoldki 8x15, 8x18, 6x21+4x12
2. Wznosy hantli bokiem 8x8, 8x9, 8x10, 8x12
3. Wznosy bokiem w opadzie tułowia 12x6, 10x7, 8x8
4. Wznosy sztangi łamanej do brody 12x20, 8x25

NOGI:
1. Przysiady ze sztangą 15x20, 12x30, 12x35, 12x40
2. Wspięcia na palce 15x18, zapomniałem liczyć, kiedy zaczęły piec robiłem 8 powtórzeń jeszcze x18, x18, x24

Opinia: Barki przyjemnie mi się ćwiczyło. Po arnoldkach mocno czułem przedni akton, podczas drugiego ćwiczenia boczny akton piekł już po 5 powtórzeniu, 3 ostatnie to była walka, ale wygrana.
Poprzez założenie DT załapałem motywację i zrobiłem częściowo, na tyle, ile mogłem nogi. Pierwsza seria to rozgrzewka, w kolejnych nie chciałem przesadzić z ciężarem, bo jak już wspominałem jest problem ze stojakami. Czuję, że zakwasy na nogach będą, a na łydkach na pewno :)
Powoli będę zmieniał plan treningu, ćwiczenia, chcę zaskoczyć mięśnie.

schnapik tłuszcze: orzechy, jaja, ryby. Za warzywami nie bardzo przepadam, ale będę starał się jeść zawsze w posiłkach przed i po treningu, wcisnę je także do któregoś z pozostałych dań ;)

Zdjęcia pojawią się jutro.

Walczymy dalej :)

Zmieniony przez - radoslaw88 w dniu 2009-10-15 20:52:33

Po treningu bez warzyw. Na noc daj więcej twarógu np. 150 g i tłuszcze. Dieta to podstawa... Ogarnij ją porządnie bo chyba troche kulawa jest. pzdr

czesc
wklej fotki, bede sledzil twoje postepy

Witaj !
Tylko jedno ćwiczenie na treningu nóg , mowa tu o siadach .
Dodaj uginania i prostowania żeby trening był kompletny , co najmniej 12 , 14 serii to duża i partia mięśniowa .
Wspięcia są na łydki nie liczę bo traktuję je jako osobna grupa mięśniowa coś jak przedramiona
Co do diety przyjrzę się jej bliżej jutro i coś poradzę
Pozdro...

schnapik
Zapamiętam odnośnie warzyw. Twarogu normalnie jem po ok 90g, dziś, mimo tego, że zaplanowałem 40g zjadłem z 70g i łososia ok 80g więc jest w porządku.

demolub
No niestety, na brak maszyn i sprzętu nic nie poradzę. Ewentualnie od następnego razu dodam "krzesła ginekologa" - przyciąganie i wypychanie, albo przysiady wykroczne.
Czekam na wskazówki i z góry dzięki :)
Pozdrawiam wszystkich

Obiecane zdjęcia:
Robione bez żadnej pompy.

Zmieniony przez - radoslaw88 w dniu 2009-10-16 10:41:35

Dobry plegar . Do treningu nóg dołóż martwy na prostych jako drugie ćwiczenie i będzie gitarka.