Plan

Cześć, mam 15lat, staż 3 miesiące. Chciałbym abyście ocenili plan, którym mam zamiar teraz ćwiczyć.
PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
- pompki na poręczach 3x 10/8/6
- wyciskanie hantli na skosie 4x 10/8/6/6
- wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 12/10/8/8
- rozpiętki na skosie 3x 12/10/8

Biceps:
- uginania ze sztangą stojąc podchwytem 3x 10/8/6
- uginania na modlitewniku ze sztanga 3x 12/10/8
- uginania z hantlami stojąc chwytem młotkowym 3x 10/8/6

Brzuch w superseri:
- skłony w leżeniu głową w dół + unoszenie nóg w podporze 3x 30/25/20/20
- skłony boczne + unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x 20

WTOREK:
Plecy:
- martwy ciąg 4x 10/8/8/6
- podciąganie na drążku 4x 10/8/8/6
- wiosłowanie sztanga w opadzie 4x 12/10/8/8
-unoszenie tułowia z opadu 4x 15/12/10/10

Triceps:
- pompki w podporze tyłem 3x10/8/6
- wyciskanie franc. sztangi leżąc 3x 10/8/6/6
- wyciskanie franc. hantli siedząc 3x 12/10/8

CZWARTEK:
Barki:
- wyciskanie hantli siedząc 4x 10/8/8/6
- unoszenie hantli w opadzie siedząc 4x 12/10/10/8
- unoszenia hantli na boki stojąc 3x 12/10/8

Przedramię:
- uginanie ze sztanga podchwytem 4x 15
- uginanie ze sztanga nachwytem 3x 15
PIĄTEK:
Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4x 15/12/10/10
- wypychanie na suwnicy 4x 12/10/8/8
- prostowanie nóg w siadzie 4x 12/10/8/8
- uginanie nóg w leżeniu 4x 12/10/8/8
Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 4x 15
- wspięcia na palce siedząc 4x 15

Brzuch w superseri:
- skłony w leżeniu głową w dół + unoszenie nóg w podporze 3x 30/25/20/20
- skłony boczne + unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x 20


Zmieniony przez - Praszka w dniu 2012-04-08 20:32:11

Wliczaj wszystkie. Roślinne uzupełniają się wzajemnie ze zwierzęcymi dzięki czemu uzyskujemy lepszy ogólny aminogram

moze byc

Plan okej chociaż przy takim stażu ja bym zaczął od mniejszej ilości serii, a z czasem dopiero zaczął zwiększać objętość

w tym wieku to tylko ćwiczenia obwodowe ! I na własnej masie ciała, żadna siłownia kolego, szanuj zdrowie i oszczędzaj stawy

Czyli jak zmniejsze ilość serii to będzie ok? To tak? Czy mniej?
PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
- pompki na poręczach 2x 10/8
- wyciskanie hantli na skosie 3x 10/8/6
- wyciskanie sztangi na płaskiej 3x 12/10/8
- rozpiętki na skosie 3x 12/10/8

Biceps:
- uginania ze sztangą stojąc podchwytem 2x 10/8
- uginania na modlitewniku ze sztanga 2x 10/8
- uginania z hantlami stojąc chwytem młotkowym 2x 8/6

Brzuch w superseri:
- skłony w leżeniu głową w dół + unoszenie nóg w podporze 3x 30/25/20/20
- skłony boczne + unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x 20

WTOREK:
Plecy:
- martwy ciąg 3x 10/8/6
- podciąganie na drążku 3x 10/8/6
- wiosłowanie sztanga w opadzie 3x 12/10/8
-unoszenie tułowia z opadu 3x 15/12/10

Triceps:
- pompki w podporze tyłem 2x10/8
- wyciskanie franc. sztangi leżąc 2x 10/8/6
- wyciskanie franc. hantli siedząc 2x 10/8

CZWARTEK:
Barki:
- wyciskanie hantli siedząc 3x 10/8/6
- unoszenie hantli w opadzie siedząc 3x 12/10/8
- unoszenia hantli na boki stojąc 3x 12/10/8

Przedramię:
- uginanie ze sztanga podchwytem 3x 15
- uginanie ze sztanga nachwytem 3x 15
PIĄTEK:
Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 3x 15/12/10
- wypychanie na suwnicy 3x 12/10/8
- prostowanie nóg w siadzie 3x 12/10/8
- uginanie nóg w leżeniu 3x 12/10/8
Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 3x 15
- wspięcia na palce siedząc 3x 15

Brzuch w superseri:
- skłony w leżeniu głową w dół + unoszenie nóg w podporze 3x 30/25/20/20
- skłony boczne + unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x 20

Nie zauważyłem Twojego wieku. Jeśli już chcesz ćwiczyć to mimo wszystko wybrałbym coś lżejszego niż split i na dużym zakresie powtórzeń albo domator. Mimo wszystko 15 lat to młody wiek

Od jakiego wieku radzicie mi ćwiczyć ten split?
Co mam teraz ćwiczyć - jaki trening?

Zależy od poziomu wytrenowania. Bo naprawdę w takim wieku musisz oszczędzać swój organizm, nie forsuj się. Jeśli już to jakieś FBW, poszukaj w gotowcach. Zakres powtórzeń 12-15 niżej nie ma sensu schodzić póki nie opanujesz w 100% techniki. Do tego pamiętaj o regeneracji oraz odżywianiu które jest ponad połową sukcesu w tym sporcie.

Zmieniony przez - Nugat w dniu 2012-04-09 15:00:51

Diete mam, wydaje mi się że to co do tej pory miałem w planie robiłem dobrze (technicznie)

No może i tak ale jak dla mnie to jest to zbyt ciężki trening jak dla Ciebie, i tak nie wykorzystasz w pełni jego potencjału. Radzę zapoznać. Dla Ciebie domator/ogólnorozwojówka byłaby najlepsza na duzych zakresach powt. Może po wakacjach zajmiesz się czymś cięższym

A na dużych zakresach powt. zrobię masę mięśniową?
Znalazłem taki split, może on być? Jak tak to ile powt. robić?
Poniedziałek
Klatka:
- Wyciskanie sztangi skos 4s
- Wyciskanie hantli płasko 3s
- Ściąganie linek górnego wyciągu w bramie 3s

Biceps:
- Uginanie przedramion z supinacją nadgarstka z hantlami 3s
- Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3s

Brzuch:
- unoszenie nóg w podporze 3s
- skręty ze sztangą stojąc 3s


Wtorek
Uda:
- przysiad z sztangą 4s
- przysiad wykroczny 3s
- uginanie nóg leżąc 3s

Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 2ss
- wspięcia na palce siedząc 2s


Czwartek
Plecy:
- ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc do klatki 3s
- wiosłowanie półsztangą 3s
- martwy ciąg 3s
- szrugsy sztangą 2s

Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s

Brzuch
- spięcia leżąc 3s
- unoszenie leżąc 3s


Piątek:
Barki
- Wyciskanie hantli siedząc 3s
- Przyciąganie sztangi do brody 3s
- Odwrotne rozpiętki 3s

Triceps
- pompki na poręczach 3s
- prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3s

Zmieniony przez - Praszka w dniu 2012-04-09 15:48:35