klata:
1. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/10/8
2. wyciskanie hantli na ławce skośnej gornej 12/10/10/8
3 wyciskanie hantli na ławce skośnej dolnej 12/10/10/8
4. rozpietki hantelkami 12/10/10/8
Triceps
1.wyciskanie francuskie sztangą łamaną nachwytem 12/10/8
2.wyprosty rąk na wyciągu górnym podchwytem 12/10/8
3.wyciskanie sztangi wąskie 12/10/8
wtorek
plecy + biceps
plecy
1. ściąganie drązka za kark 12/10/10/8
2.ściąganie linki wyciągu górnego do klatki wąskim chwytem młotkowym 12/10/10.8
3. wiosłowanie hantlami 12/10/10/8
4. martwy ciąg 12/10/10/8
5. sztruksy 12/10/10/8
biceps
1. uginanie ramion sztanga łamana na modlitewniku 12/10/8
2. uginanie ramion chantlą o ławkę podchwytem 12/10/8
3. uginanie ramion chantlą chwytem młotkowym siedząc 12/10/8
piątek
nogi + barki
nogi
1. przysiady ze sztanga 12/10/10/8
2. wykroki 12/10/10/8
3. wyprostu nóg 12/10/10/8
4. uginanie podudzi 12/10/10/8
5. wspięcia łydek 12/10/10/8
barki
1. wyciskanie sztangi z za głowy 12/10/10/8
2. unoszenie ramion przed siebie z chantlą 12/10/10/8
3. odwrotne rozpiętki 12/10/10/8
prosze o rady i poprawki dotyczące treningu