Hormony na ogół utożsamiamy ze źródłem problemów takich jak nadwaga, czy też problemy skórne. Warto również zaznaczyć, że hormony odpowiadają także za pozytywne zmiany w naszym ustroju, ponadto stymulują rozbudowę naszej tkanki mięśniowej, pomagają spalać tkankę tłuszczową, a niektóre z nich odpowiedzialne są za nasze efekty podczas redukowania zbędnych kilogramów.
Często, gdy mamy nadwagę czy otyłość zabieramy się za diety redukcyjne. Najczęściej bywa tak, że jest to któraś dieta z kolei i nasza gospodarka hormonalna jest bardzo rozregulowana, co w efekcie utrudniać może nam dążenie do celu. Istnieje kilka sposobów, by ujarzmić hormony, tak, aby współpracowały z nami, a nie przeciwko nam.
Głód i sytość
Kiedy odczuwamy głód, w naszym organizmie uruchomione zostają zachowania, które mają na celu znalezienie pożywienia i skonsumowanie posiłku, tak aby pojawił się w naszym ustroju stan uczucia sytości.
Warto nadmienić, iż często w procesach głodu, jak i uczucia sytości jest wiele nieprawidłowości, np.: możemy nie mieć apetytu, ale jemy, dzieje się to z wielu różnych względów, chociażby z nudy, a także z poczucia stresu. Dzieje się tak również wtedy, gdy nasze hormony są rozregulowane.
Za kontrolę uczucia głodu, a także sytość odpowiada ośrodek, który znajduje się w podwzgórzu. Jego boczna część odpowiada za głód, zaś brzuszno-przyśrodkowa odpowiada za sytość. Ośrodek ten dostaje sygnały od naszego organizmu, w tym przewodu pokarmowego, że zaczynamy być głodni.
Sygnały te komunikowane są w sposób:
- motoryczny
- metaboliczny
- hormonalny
- termiczny
W tym artykule skupimy się na sygnałach hormonalnych, a dzielimy je na:
- neuropeptydy podwzgórzowe, czyli neuropeptyd Y, białko Agouti oraz oreksyna A i B
- produkty tkanki tłuszczowej, czyli leptyna, adiponektyna, wisfatyna, rezystyna
- insulina oraz hormony przewodu pokarmowego, czyli grelina, peptyd YY
- polipeptyd trzustkowy, peptyd glukagonopodobny 1 oraz cholecysokinina
Estrogeny, a apetyt?
Estrogeny są grupą hormonów płciowych, do których zaliczamy:
- estradiol
- estron
- estriol
Estrogeny mają istotny wpływ na funkcjonowanie organizmu zarówno w przypadku kobiet, jak i mężczyzn. Odpowiedzialne są poniekąd za rozwój żeńskich cech płciowych, a także zachowanie popędu seksualnego. Niedobór estrogenów u kobiet powoduje w skrajnych przypadkach zanik miesiączki oraz zaburzenia płodności, jeśli chodzi o niedostateczną ilość estrogenów u mężczyzn, zauważa się np.: zaburzenia libido, a także niepłodność.
Kilka lat temu pojawiły się badania (na modelu zwierzęcym u samic myszy), w obrazie, których estrogeny wywierają silny wpływ na apetyt oraz metabolizm. Wyniki tych badań wskazywały na to, iż estrogeny mogą modyfikować również wrażliwość na działanie innych hormonów, np.: leptyny, greliny, czy insuliny. Ponadto w badaniu wykazano, że estrogeny wpływają na kontrolę masy ciała, działając na dwa ośrodki, które umiejscowione są w podwzgórzu.
Dzieje się tak, poprzez regulację łaknienia, a także wydatkowania energii. Autorzy badań jednogłośnie stwierdzili, iż utrzymanie hormonów w równowadze jest bardzo istotne. Natomiast w tym temacie potrzebne są dalsze badania, które przeprowadzone będą na ludziach.
Leptyna
Leptyna to hormon peptydowy, który produkowany, a także uwalniany do krwiobiegu jest głównie przez komórki tkanki tłuszczowej. Jej wydzielanie do krwi jest w dużej mierze uzależnione od poziomu naszej tkanki tłuszczowej. Uzależnione jest również od ilościowego, jak również jakościowego skład naszej diety.
Zdaniem specjalistów, leptyna jest czymś w rodzaju łącznika pomiędzy tkanką tłuszczową a innymi narządami i układami. Biologiczna rola leptyny jest bardzo szeroka i powiązana jest w dużej mierze z regulacją naszej gospodarki energetycznej. Hormon ten informuje mózg o zasobach energetycznych naszego organizmu.
Wzrost tego hormonu jest sygnałem dla podwzgórza, że rezerwy energetyczne są pełne i możemy zakończyć spożywanie posiłku. Ponadto wysoki poziom leptyny przyśpiesza nasz metabolizm. Natomiast, gdy poziom leptyny spada, dotyka nas uczucie głodu, które stale rośnie, a tempo przemiany materii znacznie spada.
Jej niski poziom ma wpływ również na obniżenie się odporności naszego organizmu, co w konsekwencji prowadzi do częstszych zachorowań. Ponadto jej niski poziom doprowadzić może do zmniejszenia się wydzielania hormonów płciowych, a nawet do hipogonadyzmu, a także bezpłodności. Warto również nadmienić, iż leptyna pobudza również pracę tarczycy, a w ten sposób nasz metabolizm działa sprawniej.
W przypadku osób z prawidłowym poziomem tkanki tłuszczowej w ustroju poziom leptyny jest również zazwyczaj odpowiedni, natomiast u osób z nadwagą i otyłością poziom leptyny jest bardzo wysoki, lecz w przypadku tej drugiej grupy nie widać efektów działania tego hormonu. I stan ten nazywamy leptynoopornością, jest to stan, w którym nasz organizm nie odbiera sygnałów nadawanych przez komórki. Przecież teoretycznie leptyna jest sprzymierzeńcem wszystkich osób chcących pozbyć się nadmiaru kilogramów.
Hormon ten bowiem z jednej strony nasila wydatkowanie energii, a z drugiej zmniejsza łaknienie, niestety u osób z otyłością efekt ten jest zazwyczaj odwrotny. W ich przypadku tempo przemiany materii jest znacznie obniżone, a mechanizmy, które kontrolują ilość spożywanego pokarmu zdecydowanie zaburzone.
Można skutecznie pracować nad tym stanem, np.: poprzez zredukowanie tkanki tłuszczowej, a także zmianę nawyków żywieniowych oraz wybieranie produktów gęstych odżywczo, które uzupełnią nasze ewentualne niedobory witamin czy minerałów.
Należy pamiętać, iż znaczne obniżenie się tego hormonu, poprzez stosowanie diet z ujemnym bilansem energetycznym, szczególe w długim okresie czasowym, ponadto wykonywanie intensywnych treningów, a także w przypadku drastycznego zmniejszenia się zatłuszczenia w naszym organizmie, może być przyczyną szeregu niepożądanych następstw, między innymi: spowolnienia metabolizmu, a także zwiększenia uczucia głodu.
Co jest szczególnie istotne to, to, że zarówno jej niedobór, jak i nadmiar może doprowadzić do upośledzenia procesów spalania tłuszczu i w konsekwencji sprzyjać jego gromadzeniu się.
Aby poprawić poziom leptyny, należy:
- wprowadzić do diety produkty przeciwzapalne, bogate w kwasy tłuszczowe Omega-3
- zacznij uprawiać sport
- staraj się jadać regularnie
- jeśli przygotowujesz się do zawodów, masz niski poziom tkanki tłuszczowej, ale szlifujesz formę, wprowadź oszukany posiłek co około 10-12 dni, aby odzyskać poziom leptyny
- wysypiaj się, gdyż badania przeprowadzone przez prof. Virend Somers z Mayo Clinic wykazały, że niedobór snu zmniejsza poziom leptyny. W rezultacie informacja o zaspokojeniu głodu później dociera do naszego mózgu
Grelina
Grelina jest hormonem peptydowym, który syntetyzowany jest w błonie śluzowej naszego żołądka, który zwiększa uczucie łaknienia oraz zmniejsza wydatek energetyczny. Wydzielanie greliny nasila się między innymi, gdy jesteśmy na diecie redukcyjnej.
Ponadto poziom greliny może dopasować się do stałych pór, w których spożywamy posiłki, dlatego też często, gdy jadamy obiad o stałej porze, to poziom greliny w ustroju wzrasta, gdy zbliża się ta godzina i czujemy się wtedy głodni.
Dlatego też grelina odpowiada za uczucie głodu i taką też informację wysyła do naszego mózgu. To jej poziom, który zmienia się w ciągu dnia, powoduje, że pojawia się u nas uczucie chęci spożycia posiłku. Poziomy greliny osiągają swój szczyt przed posiłkiem, a następnie zmniejszają się w ciągu około godziny po posiłku.
Działanie greliny jest zmniejszane przez peptyd YY. W odpowiedzi hormonalnej ważny jest również czas, który poświęcamy na posiłek. Peptyd glukagonopodobny 1, jako hormon sytości działa na mózg dopiero po 10 -15 minutach. Dlatego warto na posiłek poświęcić nieco więcej czasu, zanim sięgniemy po dokładkę.
Badania pokazują, że osoby z nadwagą mają tylko nieznacznie obniżony poziom greliny. To dlatego, że podwzgórze nie otrzymuje wystarczająco silnego sygnału, który spowoduje, że osoby z nadwagą mogą przestać jeść, a to zwykle prowadzi do przejadania się. Poziom greliny spada po posiłku, a także podczas aktywności fizycznej.
Niestety wzrost greliny notujemy częściej, między innymi podczas jedzenia, a także, gdy doświadczamy silnego stresu, wykazały to badania przeprowadzone na University of Texas. Wzrost greliny zauważyć można również, gdy jesteśmy niewyspani. Im bardziej jesteśmy zmęczeni i senni, tym zmniejsza się poziom leptyny, a zwiększa się poziom greliny, co w konsekwencji niesie za sobą poczucie silnego głodu, którego ciężko nam zaspokoić.
Aby poprawić poziom greliny, należy:
- zmienić dietę i wyeliminować produkty, które są wysoko przetworzone i zawierają w składzie fruktozę
- zjadać odpowiednią ilość białka oraz tłuszczy
- pić odpowiednią ilość wody
- wysypiać się
- starać się nie uczestniczyć w stresowych sytuacjach
- zanim sięgniesz po dokładkę, odczekaj chwilę, być może wcale nie jesteś już głodny
Kortyzol
Kortyzol znany jest również z nazwy „hormon stresu”, ponieważ uwalniany jest w sporych ilościach w sytuacjach stresowych. Jego odpowiedni poziom jest oczywiście bardzo istotny w naszym organizmie, gdyż ma również wiele innych istotnych funkcji. Jednak, gdy w naszym organizmie jego poziom jest stale podwyższony powodować może to wiele zaburzeń.
Stres sam w sobie nie jest niczym złym, ale jeśli jego nasilenie jest zbyt duże lub czas trwania zbyt długi, nasz organizm nie ma możliwości adaptacji. Dlatego też przy nasilonej produkcji kortyzolu łatwiej stracić tkankę mięśniową, a trudniej pozbyć się tkanki tłuszczowej, ponadto jego nadprodukcja powoduje oporność tkanek na działanie insuliny.
Kortyzol inicjuje i nasila procesy kataboliczne, pobudzając tym samym rozkład glikogenu i stymulując rozpad białek mięśniowych. Ponadto hormon ten nasila także proces glukoneogenezy, czyli pobudza produkcję glukozy ze źródeł niecukrowych, jak również hamuje jej odkładanie w postaci glikogenu.
Warto nauczyć się umiejętności efektywnego radzenia sobie ze stresem. Oczywiście wymaga to pracy nad sobą, a także nad relacjami w otoczeniu, w którym przebywamy. Ponadto warto zafundować sobie zajęcia oraz czynności, które stanowią dla nas źródło relaksu, dzięki czemu napięcie znacznie się zmniejszy.
Aby poprawić poziom kortyzolu, należy:
- odpowiednio zweryfikować nasz trening, czy aby nie jest go za dużo, nadmierna aktywność fizyczna również jest stresogenną sytuacją dla naszego organizmu
- warto zweryfikować długość diety redukcyjnej, im większy i dłuższe trwanie w deficycie, tym poziom kortyzolu jest również zaburzony
- należy odpowiednio się wysypiać, niewyspany człowiek – człowiek zły
- należy pamiętać o regeneracji, a także czynnościach, które są dla nas antystresowe
- warto zrewidować swoje cele, wybory, wszystko to, co ma wpływ na nadmierne stresowanie się
W celu zmniejszenia poziomu kortyzolu warto przemyśleć stosowanie odpowiedniej suplementacji: ASHWAGANDHA
Również istotne będą produkty żywnościowe wpływające na zmniejszenie stanów zapalnych, a co za tym idzie poziomu kortyzolu: Stany zapalne - 10 najlepszych produktów, które je zwalczają
Insulina
Insulina jest hormonem wytwarzanym przez komórki „beta” trzustki, a jej podstawową rolą jest regulowanie transportu i wychwytu glukozy przez komórki mięśniowe, tłuszczowe i wątrobowe. Insulina bierze również udział w transporcie oraz metabolizmie węglowodanów, oraz białek, a także wpływa na metabolizm lipidów.
Warto również nadmienić, iż hormon ten między innymi hamuje lipolizę (rozpad tłuszczu), a także nasila lipogenezę (tworzenie się tłuszczu), dzięki tej zależności o insulinie ma się złe zdanie. Dlatego też produkty, które nasilają jej wzrost, są traktowane jako zło wcielone. I tak powstało również złe mniemanie na temat węglowodanów, a w obecnym czasie modne stały się diety niskowęglowodanowe.
Natomiast nie jest tak, że od insuliny się tyje, bo gdyby tak było, to i tuczące byłby produkty białkowe, gdyż są również insulinogenne, szczególnie białka serwatkowe. Oczywiście nieprawidłowości w wydzielaniu insuliny mogą mieć znaczący wpływ na naszą sylwetkę, ale warto również wiedzieć, że insulina może w pozytywny sposób wpływać na stan naszego umięśnienia, stymulując tkankę mięśniową do rozwoju, a także hamując procesy kataboliczne.
Kolejnym z pozytywnych wpływów insuliny na nasz organizm jest pobudzanie metabolizmu hormonów tarczycy, czyli przemianę tyroksyny do trójjodotryniny, dzięki czemu tempo naszego metabolizmu jest odpowiednie. Insulina syntetyzowana jest pod wpływem zwiększenia się poziomu cukru we krwi. Im wyższy poziom cukru, tym więcej insuliny zostaje wyprodukowane.
Zwiększający się poziom glukozy we krwi wiąże się również z odczuciem sytości. Niestety spożywanie produktów wysoko przetworzonych powoduje bardzo szybki wzrost poziomu glukozy we krwi, co wiążę się z chwilową sytością, ale także z dużą dawką insuliny, co z kolei obniża gwałtownie poziom cukru, a głód pojawia się bardzo szybko po posiłku i wtedy ponownie sięgamy po jedzenie.
Aby poprawić poziom insuliny:
- obserwuj swój organizm, jak reaguje na węglowodany
- wprowadź regularne ćwiczenia
- zadbaj o odpowiednią dietę
- wprowadź dobrej jakości węglowodany, białka oraz tłuszcze
- unikaj wysoko przetworzonej żywności
- eliminacja produktów dosładzanych np.: sacharozą
- sypiaj odpowiednią ilość godzin, około 7-8h na dobę
- włącz do diety produkty bogate w kwasy tłuszczowe Omega-3
- jadaj owoce oraz warzywa
Podsumowanie
Nie ma „dobrych” i „złych” hormonów. Wszystkie hormony, które produkowane są w naszym organizmie, istnieją po to, aby mógł on prawidłowo funkcjonować. Ich odpowiedni poziom w dużej mierze zależy od tego, jaki prowadzimy styl życia, jaką mamy dietę, a także to, co ląduje na naszym talerzu. Każdy z wyżej przedstawionych hormonów ma istotny wpływ na nasz organizm, metabolizm, zdrowie oraz samopoczucie, dlatego dobrze zadbać o ich optymalny poziom.
Jeśli Twoja redukcja tkanki tłuszczowej idzie marnie, warto wykonać szereg badań hormonalnych i sprawdzić ich poziom. Ewentualne nieprawidłowości warto również przedyskutować z lekarzem. Natomiast zmiana nawyków żywieniowych oraz wprowadzenie zaleconych zmian powinno być kluczowym przełomem, który pomoże nam uporać się z dodatkowymi kilogramami.
