trening na mase oceniajcie komentujcie doradzajcie

poniedziałek klata + triceps
klata:
1. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/10/8
2. wyciskanie hantli na ławce skośnej gornej 12/10/10/8
3 wyciskanie hantli na ławce skośnej dolnej 12/10/10/8
4. rozpietki hantelkami 12/10/10/8
Triceps
1.wyciskanie francuskie sztangą łamaną nachwytem 12/10/8
2.wyprosty rąk na wyciągu górnym podchwytem 12/10/8
3.wyciskanie sztangi wąskie 12/10/8
wtorek
plecy + biceps
plecy
1. ściąganie drązka za kark 12/10/10/8
2.ściąganie linki wyciągu górnego do klatki wąskim chwytem młotkowym 12/10/10.8
3. wiosłowanie hantlami 12/10/10/8
4. martwy ciąg 12/10/10/8
5. sztruksy 12/10/10/8
biceps
1. uginanie ramion sztanga łamana na modlitewniku 12/10/8
2. uginanie ramion chantlą o ławkę podchwytem 12/10/8
3. uginanie ramion chantlą chwytem młotkowym siedząc 12/10/8
piątek
nogi + barki
nogi
1. przysiady ze sztanga 12/10/10/8
2. wykroki 12/10/10/8
3. wyprostu nóg 12/10/10/8
4. uginanie podudzi 12/10/10/8
5. wspięcia łydek 12/10/10/8
barki
1. wyciskanie sztangi z za głowy 12/10/10/8
2. unoszenie ramion przed siebie z chantlą 12/10/10/8
3. odwrotne rozpiętki 12/10/10/8

prosze o rady i poprawki dotyczące treningu

przed kontuzją szlo lepiej niż sie spodziewałem. w 3 miesiące pierwszych cwiczeń(wiadomo jak to jest na początku nie cwiczyłem odpowiednio pierwszzy miesiąc cwiczyłem codziennie potem drugi już 3 razy w tygodniu ale z niedokońca dopracowaną trzeci w miare najlepszy z tamtego okrasu i przez te 3 miesiące poszło 50 kg sił w wyciskaniu na klate

https://www.sfd.pl/trening_do_oceny-t902200.html

podwójny temat , który skasować ?

Jakos duzo tego wszystkiego. Co robiles przez te 5 miesiecy stazu ?

skasuj pierwszy bo tam nikt nie chciał odpowiadać

w pierwsze 3 miesiące przed kontuzją ćwiczyłem poniedzialek klata biceps środa barki nogi piątek plecy triceps iilość ćwiczeń była podobna efekty były bardzo dobrze przez te 3 mieśiące przyszło równo 50 kg siły w wyciskaniu na klate w innych partiach tez elegancko poszlo ale w nich nie biłem rekordu. potem przyszła kontuzja i 9 miesiećy przerwy i po powrocie kończy sie drugie m iesiąc cwiczen i każda partia poszła elegancko do przodu jest duzo lepiej niż przed przerwą tylko klata po powrocie na siłowni stoi w miejscu. podejrzewam że to dlatego ze dzień po treningu klatki miałem trening barków. ale pewności nie mam dlatego pytam o rady

1. KLATA-wyciskanie hantli ze skosu dol bym dal na plaskie wyciskanie. Poskracal bym ćw do 3 serii.
2. TRIC- wycisanie plasko bym zamienil na dipsy. duzo lepszed ćw.
3. PLECY- Martwy daj na 1-2 ćwiczenie a ktorys wyciag bym zamienim na prawdziwy drazek. i tez poskracaj do 3 serii.
4.NOGI - poskracaj do 3 serii. Po co az 20 serii ?
5. bary- uwazaj z wyciskaniem zza glowy bo jest kontuzjogenne dla obreczy barkowej.

Tyle.

masz może jakiś opis jak wykonywac te dipsy???? pierwszy raz słyszę oćwiczeniu o takiej nazwie. (może wiem co to jest ale nie wiem jak to sie nazywa)

pompki na poręczach. http://potreningu.pl/cwiczenia/mezczyzna/171/pompki-na-poreczach bardzo dobre ćw na trica.

poniedziałek klata i triceps
klata
1. wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 12/10/8
2.wyciskanie sztangielek na ławczce skośnej gornej 12/10/8
3.wyciskanie sztangielek na ławeczce płaskiej 12/10/8
4.rozpiętki na ławce płaskiej 12/10/8

triceps
1.wyciskanie francuskie sztangą łamaną nachwytem 12/10/8
2.wyprosty rąk na wyciągu górnym podchwytem 12/10/8
3. pompki na poręczach 12/10/8

środa
plecy biceps
plecy
1. podciąganie śie na drązku szerokim nachwytem 12/10/8
2. martwy ciąg 12/10/8
3. wiosłowanie sztangielkami 12/10/8
4. ściaganie linki wyciągu do klatki z odchyleniem tułowia szerokim chwytem młoktowym

biceps.
1. uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12/10/8
2. uginanie ramion ze sztangielką na ławeczce skośnej górnej 12/10/8
3. uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku odwrotnie 12/10/8

piątek
nogi i barki

1.nogi przysiady ze sztagą 12/10/10/8
2.wyprosty nóg 12/10/10/8
3.wykroki 12/10/10/8
4.uginanie podudzi 12/10/10/8
5.wspięcia łydek 12/10/10/8

barki
1.wyciskanie z za głowy 12/10/8
2.unoszenie sztangielek przed siebie 12/10/8
3.odwrotne rozpiętki 12/10/8
4.strugsy 12/10/8

Zmieniony przez - Dzikuś w dniu 2012-12-02 11:32:44

co sądzisz o tym????

Znacznie lepiej. Jak masz mozliwosc trenowac 4x w tyg to dobrze jest rozdzielic bary i nogi na osobne dni. I np do barow dolaczyc przedramiona i brzuch. A jak nie masz mozliwosci to niech zostanie jak jest ;]