SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan treningowy na cykl masowy

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1026

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 58 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 641
Witam,
postanowiłem sobie ułożyć plan treningowy domowy i dać do kontroli na forum. Oczywiście uprzedzam najważniejsze pytanie - dieta jest.

Poniedziałek: biceps + plecy
Środa: klata + triceps
Piątek: nogi + barki

BICEPS: (3ćwiczenia, 3 serie - 12,10,8 powt.)
- siedzimy na ławce poziomej, ręka ze sztangielką opuszczona w dół, podpiera się łockiem o wewnętrzną część uda. Drugą rekę opieramy na udzie
- siedzimy na ławce poziomej, ramion ze sztangielkami opuszczamy w dół - jednocześnie uginamy przedramiona ze skrętem
- siedzimy na ławce poziomej, wyprostowane ramiona, równoległe do podłogi wyciągamy w bok. Uginamy przedramiona w płaszczyźnie czołowej ze skrętem

PLECY: (3ćwiczenia, 4 serie - 12,10,8,6 powt.)
- stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem
- siedząc unoszenie barków ze sztangielkami
- martwy ciąg na prostych nogach z hantlami

KLATA: (3ćwiczenia, 4 serie - 12,10,8,6 powt.)
- leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielki za głowę
- leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona lekko ugięte w łokciach
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek szerokim ruchem pionowo w góre

TRICEPS: (3ćwiczenia, 3 serie - 12,10,8 powt.)
- stojąc naprzemianstronnie francuskie wyciskanie sztangielkami trzymane chwytem młotkowym
- leżąc przodem na ławce poziomej - prostowanie przedramion w tył ze sztangielkami trzymanymi podchwytem
- stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym

BARKI: (3ćwiczenia, 3 serie - 12,10,8 powt.)
- siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90* stopni) - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową (równoległe ustawienia ramion)
- stojąc - równoczesne unoszenie sztangielek przodem
- leżąc na ławce poziomej - unoszenie sztangielek bokiem

NOGI: (3ćwiczenia, 4 serie - 12,10,8,6 powt.)
- stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangielkami
- przysiady z hantlami
- przysiad w wykroku z hantlami


Przepraszam za takie 'szczegółowe' opisy, po prostu nie wiedziałem jak w skrócie nazwać poszczególne ćwiczenia.

Proszę także o wyrozumiałość i cierpliwość.

Zapomniałem jeszcze dodać: jedyny sprzęt który mam dostępny, to hantle 2x20kg. Drążka nie mam z powodu braku możliwości montażu.

Z góry dziękuje i pozdrawiam.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 540 Napisanych postów 21399 Wiek 25 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 141178
Wiek, waga,wzrost, masz jakieś problemy zdrowotne ? Jakie plany ostatnio przerabiałeś ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 58 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 641
17, 76-78kg, 190cm - nie, nie mam żadnych problemów zdrowotnych. Powiem tak: ćwiczyć, ćwiczyłem, ale bez jakiś specjalnych planów treningowych, też bez diety. Jako tako przyrosty były, chociaż nie dość zadowalające.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dobry trening?

Następny temat

ginekomastia czy lipomastia ??

FuckBaton