trening fbw do oceny, sogi

Witam panowie
ulozylem trening fbw dla siebie i prosze o ocene i korekty.
Ale na wstepie musze dodac ze nie moge tyrac klaty, plecy i barkow na chama (wszystko co gdzie pracuje bark), juz ponad 3miechy temu nabawilem sie zwicheniecia lewego stawu barkowego (po ludzku mowiac wystawilem bark ze stawu).
Co do fazy pierwszej fbw to moge robic ze spokojem bo to jest na 15ruchow gdzie zwracam PRZEDEWSZYSTKIM uwage na technike wiec bark nie boli, nie moge robic martwego, przenoszen i sciagania z gornego wyciagu (mam namysli to na plecy)poki co.
Dlatego opracowalem ze pierwsze dwa tygodnie bedzie po 15 ruchow (tradycjnie), kolejne dwa po 10 ruchuw (tez tradycjnie), ale w trzeciej fazie do 5 ruchow zejde tylko na rekach (bica, tric, przedramie oraz na nogach (uda, lydki) przy reszcie (klacie, barkach, plecach) nie zejde ponizej 10.
nizej jest moj plan, biorac pod uwage moje wczesnie uwagi prosze o skorygowanie i ewentualne zmiany
ps. pomoc nagradzam oczywscie sogami

pierwsze 2 tyg:
klata:
wyciskanie sztangi na lawce poziomej: 2s (15 powt, dalej nie bede pisal ze 15 powt o to chyba oczywiste )
rozpietki na maszynie:2s

plecy:
wioslowanie sztangą w opadzie tłowia: 2s
sciaganie linek dolnego wyciagu w uchwycie młotkowym:2s

barki:
unoszenie sztangielek przed siebie:2s

biceps:
uginanie przedramion ze sztange stojac:2s

triceps:
wyciskanie francuskie hantlami lezac:2s
kulki:1s

przedramie:
uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwyt ze zmiana na podwchyt:2s

uda:
przysiady ze sztanga:2s
uginanie ud na maszynie lezac na brzuchu (to na tyl): 2s

lydki:
wspiecia ze sztanga na plecach:2s

brzuch:
abs II

tydzien 3-4(10powt);

klata:
wyciskanie sztangi na lawce skosnej w gore(jak bark pozwoli bedziesz hantelkami): 2s
wyciskanie sztangi wasko na lawce poziomej:2s

plecy:
podciaganie koncowki sztangi w opadzie tlowia: 2s
wiosłowanie hantlem:2s

barki:
to w opadzie tlowia na tyl (nie pamietam nazwy):2s

biceps:
uginanie przedramion z hantlekami z supinacja nadgarstkow na lekkim skosie: 2s

triceps:
sciaganie drazka gornego wyciagu: 2s
sciaganie uchwytu gornego wyciagu jedna reka:1s

przedramie:
tak samo jak wczesniej

uda:
przysiady ze sztanga z przodu:2s
ginekolog:2s

lydki:
wypchniecie palcami na suwnicy;2s

brzuch:
abs II

tydzien 5-6 (10/5powt):
klata:
wyciskanie sztangi lezac na lawce skosnej w dol:2s
rozpietki:2s

plecy:
wioslowanie sztanga w opadzie tlowia (ale odmienie do pierwszych dwoch tyg tu zrobie nachwytem a nie podchwytem):2s
sciaganie gornego drazka (jesli bark pozwoli):2s

barki:
unoszenie sztangielek na boki, rece ugiete w lokciach:2s

biceps:
modlitewnik pogietym gryfem:2s

triceps:
kulki: 3s

przedramie:
cos tam wymysle na miejscu:2s

uda:
przysiady ze sztanga na plecach:2s
martwy ciag na prostch nogach (jak bark pozwoli ale nie mniej niz 10powt):2s

lydki:
taka maszyna do wspiec, nie znam nazwy:2s

brzuch:
abs II

tydzien 7-8 (5/10powt)
klata:
wyciskanie hantli na lawce poziomej:2s
wyciskanie sztangi wasko na lawce poziomej:2s

tric:
francuskie hanltami na lawce poziomej(tutaj daje tric zaraz po klacie ze wzgledu na wyciskanie waskie):2s

plecy:
wiosłowanie sztanga w opadzie tlowa (ponowna zmiana na wezszy chwyt i na podchwyt):2s
sciaganie gornego wyciagu (jak bark pozwoli):2s

barki:
wymysle cos na tyl, teraz brak pomyslu:2s

biceps:
ugnanie przedramion ze sztanga stojac:2s

przedramie:
fajne cwiczenie, nie znam nazwy:2s

uda:
przysiady wykroczne:3s

lydki:
wspiecia ze sztanga na plecach:2s

brzuch:
abs II

potem tydzien albo dwa przerwy i chwilowa zmiana na split

zastanawiam sie jeszcze czy nie dodac czegos na kaptury chociaz po 2serie kazdego dnia i czy nie bedzie lepiej jesli triceps bede robil zaraz po klacie a biceps zaraz po plecach (teraz mi sie wydaje to bardziej sensowne)

mam nadzieje ze ktos pomoze, z gory dziekuje za pomoc, sogi pojde oczywiscie

ps. to jest pierwszy raz jak fbw ukladam wiec prosze o łagodność

Zmieniony przez - marceliono w dniu 2009-04-01 19:13:32

Zmieniony przez - marceliono w dniu 2009-04-01 19:16:47

nikomu sie nie chce mi pomoc ?

a moze lepiej bedzie jak bede jechac przez miecha poprostu jednym wybranym zestawem cwiczen bez zmian co 2 tyg?

mam nadzieje ze ktos sie wkoncu wypowie ...

jak tak bede odswiezal to mam nadzieje ze wkoncu ktos odpowie

bede odswiezal i choy