[BLOG] pat34 dziennik, str 31

Jutro rano jade nad morze, wracam w niedziele. Planuje zrobić sobie tam 3x jakiś luźny full body workout potraktuje to troche jako lekki odpoczynek gdyż długo już go nie było i po powrocie ostry trening dalej :)

NOGI

Przysiad klasyczny
6x40x 6x60kg 6x80kg 6x90kg 6x100kg
20x20kg 6x40kg 6x60kg 6x80kg 6x100kg 6x110kg (kolano ok)

Martwy ciąg na prostych nogach
8x60kg 8x80kg 8x80kg 8x100kg
10x60kg 10x80kg 10x8kg 10x80kg

Suwnica
10x140kg 12x120kg 10x120kg 10x120kg

Prostowanie siedząc
12x5 12x5 12x4 12x4
12x 12x 12x 12x

Wznoszenie na palce stojąc i siedząc seria łączona
10x10 10x8 10x10 10x8
--------


Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-07-14 19:58:49

Wróciłem ! :D I dziś zrobiłem pierwszy trening. Troche się opaliłem nad morzem i troche schudłem bo głównie piłem xd Dzisiejszy martwy ciąg okrutnie mnie zmęczył że ledwo zrobiłęm reszte ćwiczeń ale każde z nich poczułem bardzo mocno wiec nie jest źle. 2x170kg nowy rekord w martwym, chce dojść do 200kg w najbliższym czasie :D

Plecy

Podciąganie na drążku Nachwyt/Podchwyt/Neutral
1 serie do upadku (jakoś brakło mi mocy na drugą serie..)

Martwy ciąg klasyczny
15x60kg 6x80kg 6x100kg 6x120kg 6x140kg
10x60kg 6x80kg 6x100kg 6x120kg 6x140kg 3x160kg
6x60kg 6x100kg 6x140kg 4x160kg 2x170kg

Wiosłowanie hantlem
6x30kg 6x35kg 6x40kg 6x40kg
6x30kg 6x35kg 6x40kg 6x40kg
6x30kg 6x35kg 7x40kg 7x40kg

Wiosłowanie sztangą nachwytem (zmęczenie po martwym ostre)
8x60kg 8x80kg 8x80kg 6x80kg
10x60kg 10x60kg 10x60kg 8x80kg 10x80kg 8x80kg
8x60kg 10x60kg 8x80kg 8x80kg (wąski chwyt dzisiaj był)

Ściąganie drążka wyciągu za kark
10x8 10x10 10x12 10x8
12x10 10x10 8x12 20x7
12x8 10x10 10x10 10x8


Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-07-23 12:47:53

Dzisiaj jakiś miałem gorszy dzień. Miałem straszną ochote poćwiczyć ale brakowało mi strasznie sił w mięśniach ;d Mimo to klata poszła nieźle

Klata

Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
8x22kg 8x27kg 8x30kg 8x32kg
8x25kg 8x30kg 8x32kg 6x35kg
10x22kg 8x25kg 8x30kg 8x32kg 7x32kg

Wyciskanie sztangi na skosie gilotynowe
10x30kg 10x40kg 10x60kg 10x50kg 10x50kg
10x40kg 10x50kg 10x60kg 10x60kg 8x60kg
10x40kg 8x50kg 8x50kg 8x60kg 8x60kg 6x60kg

Wyciskanie młotkowe na maszynie stojąc
8x60kg 10x40kg 10x40kg 10x40kg
10x65kg 15x25kg 8x65kg 15x25kg
10x50kg 10x50kg 10x50kg 10x50kg

Rozpiętki na maszynie buterfly
10x9 10x7 10x7 20x5
10x 10x 10x 10x
10x 10x 10x 10x

Aero kręcisz ? fotki będą ? Powodzenia

Postaram sie coś wrzucić jak będe miał czas zrobić ;d Zamiast aero gram w kosza jakoś 3x w tyg po 2-3h ;) Myśle żeby dorzucić też jakies lekkie bieganie z raz w tyg, ale chyba za mało jem żeby to zrobić :P Fajnie by było zebrać się w końcu i zacząć rozpisywać diete ale jakoś nie mam do tego chęci ;/ No i waga kuchenna mi się popsuła

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-07-24 19:49:37

No to czas sie za żarcie wziąć

W sumie racja, dzisiaj spróbuje coś wymyślić z tą wagą i zastanowić się nad jakimś przykładowym jadłospisem, niestety zakupy zrobie dopiero jutro. Także od weekendu powinienem ruszyć z wypiskami. Przyda się jakaś pomoc z ułożeniem michy bo od pewnego czasu przestałem to robić. Jadłem poprostu zdrowo i na wyczucie więc kaloryczność bywała czasem wieksza a czasem dość mała. Trzymałem się poprostu zasady z mojeo doświadczenia - uważaj na węgle ;d

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-07-25 08:27:44

Dzisiaj jade na zakupy i spróbuje powalczyć z tą wagą kuchenna bo bedzie potrzebna. Dzisiejszy trening łap był chyba najlepszym jaki pamiętam :D Niesamowita pompa, świetne uczucie, każde powtórzenie wykonane z przyjemnością.

Dzisiejsza micha planowana bez wagi

Śniadanie:
Płatki owsiane 50gram
miód 1 łyżka
Garść Orzechów włoskich

Potreningowo
300g pierś z kurczaka
Jeden duży świeży brokuł
50g ryżu białego
oliwa z oliwek 2 łyżki
łyżeczka masła

Następnie
4 jaja na twardo + owoce świeże

Wieczorem po koszykówce
Ryba świeża/wędzona 200g + kalafior świeży

Jutro postaram się wrzucić miche na po treningu, pewnie podbije troche kaloryczność jak zrobie zakupy ;)

Postanowiłem jednak robić łapy na przemian 1 ćwiczenie na biceps i jedno na triceps i pompa była o wiele lepsza :D

Triceps / Biceps / Przedramiona

Rozgrzekowo 2 serie na poręczach po 6 powtórzeń i 2 serie uginania z suplinacją 6kg.

Uginanie ramion z hantlami stojąc
8x12kg 8x12kg 8x12kg
10x12kg 10x12kg 8x12kg
10x12kg 10x12kg 10x12kg 10x8kg

Pompki na poręczach
6x 6x2,5kg 6x5kg 6x5kg 5x5kg
6x 6x5kg 6x7,5kg 6x9,75kg 4x9,75kg 6x
6x5kg 6x7,5kg 6x10kg 6x10kg 6x 5x

Uginanie ramion młotkowe na ławeczce 45 stopni
10x10kg 8x10kg 10x7kg 8x7kg
12x8kg 10x8kg 10x8kg 10x8kg
10x10kg 8x10kg 10x10kg 10x8kg

Wyciskanie francuskie hantli leżąc
10x10kg 10x10kg 5x10kg 10x8kg 8x8kg
10x8kg 6x12kg 10x8kg 8x8kg
10x9kg 10x10kg 8x10kg 8x8kg

Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku wąski chwyt
10x15kg 10x20kg 10x20kg 8x20kg
10x20kg 10x20kg 10x20kg 8x20kg
10x20kg 6x25kg 8x20kg 10x10kg

Ściąganie drążka nachwytem
4 Serie po 10 powtórzeń
4 serie po 10 powtórzeń (na przemian podchwytem i nachwytem)

Uginanie nadgarstków podchwytem hantel
2 Serie 8kg do upadku
2 Serie 18kg do upadku (sztangą)

Uginanie nadgarstków nachwytem sztanga
2 Serie 15kg do upadku
2 serie 18kg do upadku

Uginanie ramion nahcywtem
2 Serie 15kg do upadku
2 serie 18kg do upadku

NOGI

Przysiad klasyczny
6x40x 6x60kg 6x80kg 6x90kg 6x100kg
20x20kg 6x40kg 6x60kg 6x80kg 6x100kg 6x110kg
10x20kg 6x40kg 6x60kg 6x80kg 6x100kg 6x110kg 6x100kg

Martwy ciąg na prostych nogach
8x60kg 8x80kg 8x80kg 8x100kg
10x60kg 10x80kg 10x80kg 10x80kg
8x60kg 8x80kg 8x100kg 8x100kg

Suwnica
10x140kg 12x120kg 10x120kg 10x120kg
10x100kg 10x100kg 10x100kg 10x100kg (bolało kolano ;/

Prostowanie siedząc
12x5 12x5 12x4 12x4
12x 12x 12x 12x
10x5 10x5 10x5 10x5

Wznoszenie na palce stojąc i siedząc seria łączona
10x10 10x8 10x10 10x8
----
----

A w domu zrobiłem sobie taki z youtube 8 min abs workout ;d

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-07-27 22:08:40

Barki

Wyciskanie hantli siedząc
8x20kg 8x22kg 8x25kg 8x27kg 8x30kg 6x32kg
10x20kg 8x25kg 8x30kg 8x32kg 12x20kg
10x20kg 8x25kg 8x30kg 8x32kg 6x35kg 10x20kg

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
10x20kg 10x30kg 10x40kg 20x20kg
10x20kg 10x25kg 10x30kg 10x35kg 10x40kg
8x30kg 8x35kg 8x40kg 10x30kg

Unoszenie ramion w przód naprzemian
10x8kg 10x12kg 10x12kg 10x8kg
10x12kg 10x12kg 20x6kg
10x8kg 15x8kg 15x8kg 10x8kg

Unoszenie ramion w opadzie tułowia
12x7kg 12x7kg 12x7kg 10x7kg
10x8kg 10x8kg 10x8kg 10x8kg
10x7kg 10x8kg 10x8kg 10x6kg