[BLOG] pat34 dziennik, str 31

Nie miałem zbytnio czasu nic pisqać w piatek konkretny trening barków i tricpesów, niestety zabrało czasu na cardio bo musialem leciec do pracy i zjesc ryz z białkiem i bananem jeszcze przed. Sobota totalny luz, wiekszosc dnia na miescie zwiedzając różne fajne miejsca :D Pojadłem troche smakołyków odpocząłem i się zrelaxowałem.

Dzisiaj mam ogólnie jakiś gorszy dzień na siłce totalny brak mocy ale udało się zrobić nogi, moze nie tak mocno jak bym chciał ale dałem z siebie max. Niedługo zarzucam drugą porcje johy i bede robił z 30-40min cardio.

Piątek Barki Tricepsy

barki
-military press 4/10
10x46kg 10x51kg 10x51kg 9x51kg
10x40kg 10x50kg 10x50kg 10x40kg

-Wznosy bokiem 4/10-12
20x8kg 15x10kg 10x12kg 10x14kg
14x10kg 12x12kg 10x14kg 10x16kg

-Podciąganie sztangi do mostka 3/14-16
14x31kg 12x41kg 12x46kg
14x31kg 12x36kg 10x41kg + 12x31kg

-wyciskanie hantli jednorącz siedząc 3/10
10x20kg 10x20kg 10x20kg

- Unoszenie hantli na boki w opadzie
4 serie

-face pull
4 serie

triceps
-francuz ze sztangą leżac 3/ 8-12
12x26kg 8x36kg 8x36kg
10x31kg 10x36kg 10x36kg

-ściąganie drążka nachwytem 3/10-14
14x5 10x7 20x4
14x 12x 10x

-w opadzie ze sztangielka 3/12
12x8kg 12x10kg 12x12kg
12x 12x 12x

- ściąganie podchwytem 1/20+
25x3
25x3


Niedziela Nogi Brzuch

- wznosy na palce siedząć
3 serie

- wznosy na palce suwnica
3 serie

- wykroki z hantlami
10x14kg 10x16kg 10x18kg 10x20kg

-przysiady na hack maszynie przodem do oparcia
14x40kg 12x60kg 10x80kg 10x80kg

- SS uginanie leżąc
4 serie
- SS Prostowanie siedząc
4 serie

- wznosy tułowia na ławce rzymskiej
4 serie

- allahy
5 serii

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2015-04-19 17:09:44

1 .Klata Bicepsy,

klata
-wyciskanie hantli na płaskiej RAMPA 6
20x20kg 6x25kg 6x30kg 6x32,5kg 6x35kg
15x20kg 6x25kg 6x30kg 6x35kg 6x37,5kg
8x25kg 6x30kg 6x35kg 6x37,5kg + 5x35kg 6x30kg

-wyciskanie sztangi na skosie smith 4/12-10-8-6 + drop
12x40kg 10x50kg 8x60kg 6x70kg + 4x60kg 6x50kg 7x40kg
10x40kg 8x50kg 6x60kg 6x65kg + dropset 6x65kg 6x50kg 12x40kg
------------------------------------------------

- Wyciskanie na hammerze stojąc uchwyt naturalny
14x40kg 12x60kg 10x70kg

-Rozpiętki na skosie dodatnim na bramie 4/14-10
14x15kg 10x20kg 8x20kg 12x15kg
14x15kg 8x20kg 7x20kg 18x15kg
15x10kg 12x15kg 10x15kg 15x10kg

-Rozpiętki stojąc góra
20x 15x 10x 10x

-pompki na poręczach maszyna 3/14
14x60kg 12x65kg 10x70kg
18x50kg 14x70kg 14x60kg
14x50 12x60 10x75

biceps
-młotki stojąc 3/6-8
6x14kg 6x16kg 6x18kg
7x14kg 7x16kg 7x18kg
8x16kg 8x18kg 6x20kg

-Uginanie na bramie stojąc
10x15kg 10x15kg
20x15kg 10x20kg 10x20kg 10x20kg

- uginanie z suplinacją
12x10kg 10x10kg 10x12kg

-uginanie z uchwytem wyciągu 1/20+
około 25-30 powtórzeń 15kg
20 powtórzeń 20kg
------

cardio bieżnia 30 min

Nie boisz sie o swoja dysproporcje silowa miedzy klatka a plecami?? Plecom dajesz popalic a klatke robisz na mniejszych ciezarach wzgledem plecow, czy to jakis celowy zabieg?

Po prostu klata to moja słabsza partia ;/ Związane z tym że jest taka słaba jest po części to że mam krzywe barki i jak bym się nie ułożył to ciężar troche inaczej jest prowadzony prawą i lewą stroną. Z lewej strony praktycznie nie napina mi się przód barku i ciężar wypychany jest samą klatą. W przyszłym tyg zrobie wycisk na płaskiej 6x40kg ale myśle że na 45tki narazie nie dam rady wejść. Więc w treningach klaty skupiam się raczej na tym żeby mocno ją przećwiczyć niż walczyć z ciężarami bo mi to po prostu nie wychodzi :P Na następnej masie planuje skupić się własnie na klacie szczególnie i mam nadzieje że wtedy uda mi się też troche poprawić siłowo :)

Dzisiaj DNT ale zaliczyłem 2,5h grania w koszykówke. Ssanie się ostre załączyło po takim wysiłku :P Jutro po pracy lece zrobic plegar w czwartek bary i tricepsy a w sobote lub niedziele nogi :)

Ciężki dzień dzis miałem, od rana problemy z przeglądem auta potem praca potem kupowanie czesci potem znow jezdzenie na przegląd i dopiero przed 18 dotarłem na siłke. Mimo gorszego dnia trenign zrobiłem bardzo mocny. 3x210 na zmęczonych nogach i obolałych dwójkach i pośladach to całkiem niezły wynik :) Jak kiedyś podejde do martwego na świezych nogach to będzie moc :D

plecy kaptury

-Martwy ciąg RAMPA 6
6x60kg 6x100kg 6x140kg 6x180kg
6x60kg 6x100kg 6x140kg 6x180kg 3x200kg
6x60kg 6x100kg 6x140kg 3x180kg 3x210kg

-ściąganie nachwytem szeroko do klatki
10x40kg 10x50kg 10x60kg 8x65kg
14x40kg 12x50kg 10x60kg

-wiosłowanie ze sztangą łamaną podchwytem szeroko 4/10 -8
14x51kg 12x71kg 10x91kg 10x91kg
10x51kg 10x71kg 10x81kg 10x91kg
14x46kg 14x51kg 12x71kg 10x71kg

-narciarz linkami klęcząc 4/14-12
20x4 14x6 10x7 21x3
20x 15x 14x 12x
14x 14x 12x 12x + 16x

-wiosłowanie leżąc na ławce skośnej hantlami
10x20kg 10x20kg 10x20kg

-ściąganie do klatki chwytem naturalnym
10x40kg 10x40kg 10x40kg

- szrugsy hantlami stojąc
10x30kg 10x30kg 10x30kg

-szrugsy ze sztangą z tyłu z dociągnięciem nad pośladki
14x40kg 12x40kg 10x40kg

siemka , dzisiaj po pracy spompowałem barki i tricepsy a do tego zrobiłem podwójne cardio bo miałem zaległości z wczoraj. jestem mega padniety ale zadowolony że zrobiłem swoje :D Jutro dzien off od aktywnosci bo nie bede mial czasu nawet na krótkie cardio :( W sobote rano cardio a w niedziele nogi

Barki Tricepsy

barki
-military press 4/10
10x46kg 10x51kg 10x51kg 9x51kg
10x40kg 10x50kg 10x50kg 10x40kg
10x40kg 10x40kg 10x40kg


-Podciąganie sztangi do mostka 3/14-16
14x31kg 12x41kg 12x46kg
14x31kg 12x36kg 10x41kg + 12x31kg
14x31kg 12x41kg 10x46kg + 14x31kg

-Wznosy bokiem 4/10-12
20x8kg 15x10kg 10x12kg 10x14kg
14x10kg 12x12kg 10x14kg 10x16kg
14x10kg 14x10kg 10x10kg

- SS unoszenie na bok na wyciagu
12x 10x 10x

- SS unoszenie wyciagu dolnego w przod
10x 10x 10x

- Unoszenie hantli na boki w opadzie
4 serie
3 serie

-face pull
4 serie
3 serie

triceps
-francuz ze sztangą leżac 3/ 8-12
12x26kg 8x36kg 8x36kg
10x31kg 10x36kg 10x36kg
8x31kg 8x41kg 6x41kg + 10x31kg

-ściąganie drążka nachwytem 3/10-14
14x5 10x7 20x4
14x 12x 10x
12x 10x 14x

-w opadzie ze sztangielka 3/12
12x8kg 12x10kg 12x12kg
12x 12x 12x
12x10kg 12x12kg 12x12kg

cardio 40 min rower

Gorszy dzisiaj miałem dzień ale udało się zrobić trening. Bez szału co prawda ale zrobiłęm swoje. Wczoraj znow troche podjadłem mniej zdrowo ;d Niedługo wszystko powinno wrocic do normy podkrece obroty i zaczne robic prawdziwą forme. Póki co praktycznie co tydien lub dwa leci jakis cheat meal ale forma mimo to powoli się poprawia :)

Niedziela Nogi Brzuch

- wznosy na palce siedząć
3 serie
6 serii

- wznosy na palce suwnica
3 serie
--
- wykroki z hantlami chodzone
10x14kg 10x16kg 10x18kg 10x20kg
10x14kg 10x18kg 10x20kg

-przysiady na hack maszynie przodem do oparcia
14x40kg 12x60kg 10x80kg 10x80kg
10x40kg 10x80kg 10x100kg 8x100kg 10x80kg

- SS uginanie leżąc
4 serie
5 serii
- SS Prostowanie siedząc
4 serie
5 serii

- wznosy tułowia na ławce rzymskiej
4 serie
5 serii

- allahy
5 serii
5 serii

-różne spięcia brzucha
5 serii

10min cardio bieżnia

ważne właśnie żeby w takim dniu zrobić trening ! brawo

Dzisiaj wolne od siłki, pogoda nie dopisała na bieganie więc pojechałem na hale pograć w basket 1,5h konkretnego biegania. Powoli wracam do formy :) jest dobrze, dzisiaj mniej węgli i włączyło się mega ssanie teraz :D