[BLOG] pat34 dziennik, str 31

Była moooc. nie wiem ile dokladnie trwała ta masakra ale było bardzo intensywnie ! 35 serii okolo na bary :D!

Barki Kaptury Brzuch

1a. Unoszenie hantli na boki
10x10kg 10x9kg 10x8kg

1b. Unoszenie hantli w przód młotkowo
10x10kg 10x12kg 14x12kg

1c. Przenoszenie sztangi nad głowa
10x30kg 10x30kg 14x30kg

2a. Podciąganie linek wyciągu dolnego wzdłuż tułowia
10x30kg 10x35kg 10x40kg

2b. Unoszenie sztangi podchwytem w przód
10x20kg 10x22,5kg 10x22,5kg

2c. Unoszenie rączki wyciągu dolnego na bok
10x7kg 10x7kg 14x5kg

3a. Face pull
10x30kg 10x40kg 14x40kg

3b. Unoszenie uchwytu wyciągu dolnego leżąc nachwytem
10x20kg 12x20kg 16x15kg

3c. Unoszenie hantli w opardzie tułowia
10x8kg 14x6kg 20x4kg

4. Wycisk neutralny na maszynie
Dropset 20x30kg 10x25kg 10x20kg 12x10kg
Dropset 16x30kg 14x20kg 10x15kg 10x10kg

5. Szrugsy sztangą
10x100kg + dropset 21x140kg 10x120kg 8x100kg 10x60kg
dropset 10x140kg 10x120kg 8x100kg 10x60kg

Brzuch po 1 serii

Podawanie do siebie piłki 4kg ze spięciem brzucha, aż padliśmy (barki tak zajechane ze nie bylo sily juz pilki rzucac XD)
Skręty z nogami na piłce
Plank boczny max time
Spięcia leżąc
Spięcia z nogami na lawce

30min cardio intensywnie

EDIT. Zrobiłem sobie dziś ptasie mleczko z twarogu i białka czeokladowego. Konsystencja fajna, smak przyzwoity. Na pewno było by o wiele lepsze gdybym użył więcej składników :D Do następnego sprobuje dodać napewno wiórki kokosowe, może jakies orzechy pokruszone, moze rodzynki, cynamon. Coś pomyśle ale sam zamysl tego mleczka jest świetny.

EDIT.1 Druga sesja cardio 30 min zrobiona
Pozwoliłem sobie dzisiaj po treningu na kawałek tarty z jagodami więc odjąłem 300kcal z dzisiejszej michy.

Od pon ucinam węgle do 200g, białko podnosze do 240, a fatu będzie 70g. łacznie 2300kcal.
W pon leci ostatni cheat meal jakiś, i najbliższe 3 tyg cisne czystą miche i zapierdzielam za dwóch





Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-06-28 21:20:39

Ja jestem już po treningu łap, skosów brzucha i 30 min mega intensywnego cardio :)
Fajna pompa żyłki wyszły, ale nawet na pompie łapy są za małe żeby jakoś wyglądały przy moich plecach xd

Biceps Triceps Przedramie skosy

1a. Uginanie ze sztangą łamaną
10x20kg 10x30kg 10x35kg 8x40kg 10x30kg
10x40kg 10x40kg 10x40kg 8x40kg

1b. Wyciskanie sztangi wąsko smith sztabkowy
10x40kg 10x60kg 10x65kg 7x70kg 8x60kg
12x40kg 10x50kg 8x60kg 7x70kg

2a. Uginanie hantli z suplinacją stojąc
14x10kg 12x12kg 10x14kg 21x8kg

2b. Pompki na poręczach maszyna
14x80kg 12x100kg 10x104kg 21x60kg

3a. Uginanie wyciąg dolny leżąc
10x 10x 10x 10x

3b. Ściąganie lin wyciągu górnego
14x 12x 10x 14x

4a. Uginanie nadgarstków podchwytem wyciąg dolny siedząc
21x 10x 10x

4b. Uginanie ramion ze sztangą łamaną nachwytem modlitenik
10x15kg 10x15kg 10x15kg

1. Skłony na boki z uchwytem wyciągu dolnego
12x 12x 12x

2. Skłony na boki z linką wyciągu górnego
14x 14x 14x

Cardio 30 min bardzo intensywnie


EDIT. Dokręciłem kolejne 30 min cardio na rowerku.





Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-06-29 20:12:25

Dzisiaj z kolegą zmasakrowaliśmy nogi tak że jutro bedzie ciezko chodzic ;P

Nogi

1a. Zginanie nóg na maszynie leżąc
12x40kg 12x50kg 12x60kg 10x70kg 10x40kg (ostatnia seria z przytrzymaniem u góry i powolny negatyw)
12x40kg 12x50kg 12x50kg 12x50kg 10x50kg

1b. Wprosty na maszynie
12x20kg 12x30kg 12x40kg 10x50kg 10x25kg (ostatnia seria z przytrzymaniem u góry i powolny negatyw)
12x30kg 12x40kg 12x40kg 12x40kg 10x40kg


2. Przysiady hack maszyna
10x40kg 10x80kg 10x100kg 8x100kg + dropset 10x100kg 8x80kg 10x40kg
10x40kg 10x80kg 10x100kg 10x110kg + dropset 10x110kg 8x90kg 8x80kg 8x60kg 8x40kg 14xcc

3. Uginanie jednonóż leżąc ( bez przerw jedna noga za drugą)
10x20kg 10x20kg 10x20kg 10x20kg
10x20kg 10x20kg 10x20kg + dropset obunóż 8x70kg 8x55kg 8x40kg 14x25kg 14x15kg


4a. Przysiady ze sztangą klasyczne
10x60kg 8x100kg 6x100kg 10x60kg (z zatrzymaniem na dole)
10x60kg 10x65kg 10x70kg 10x75kg

4b. Przysiady z półsztangą nogi szeroko
10x40kg 10x60kg 10x60kg 10x40kg
10x40kg 10x50kg 10x50kg 10x50kg

+ bonusowo kolega zadecydował gdy odpoczywałem leżąc na ziemi że dobijemy się wykrokami :D

5. Wykroki z hantlami (ilosć na 1 noge)
10x14kg 10x14kg

1. Wznosy na palce stojąc
3 serie po 20 powtórzeń zwiększany ciężar
2 serie po 30 potwtórzeń stały ciężar

2. Wznosy na palce siedząc
3 serie po 20 powtórzeń zwiększany ciężar
2 serie po 30 potwtórzeń stały ciężar

20 min cardio.

Ogólnie trening miazga, jednak nie ma to jak trening dwóch zawziętych osób :D

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-07-01 09:33:31

Wczoraj obżarstwo tak jak planowalem :) Chipsy, orzeszki, żelki, melon, łosoś z mascarpone w tortilli :D
Od dzisiaj do około 21 czerwca micha 100% czysta. Robimy forme :)
W tym tym tyg tak jak pisalem

2310 kcal
B 220
W 200
T 70,0

DNT ale oczywiście będzie duzo cardio :)

EDIT. 1h rower z dziewczyna w terenie i 30min cardio w domu

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-07-01 22:21:52

Klatka

1. Wyciskanie sztangi na skosie smith ale na sztabki
10x40kg 10x50kg 10x60kg 8x70kg 7x80kg + MTUT 3 serie 60kg 50kg 40kg
15x40kg 12x50kg 10x60kg 8x70kg 6x80kg + dropset 8x70kg 5x50kg 6x40kg 8x30kg
12x30kg 12x40kg 10x50kg 6x60kg 5x70kg + dropset 6x60kg 6x50kg 6x40kg 8x30kg 10x20kg

2. Rozpiętki ze sztangielkami
10x14kg 10x16kg 10x18kg 10x14kg
10x14kg 10x18kg 10x20kg 8x14kg 10x10kg
10x20kg 8x22,6kg 6x22,5kg 10x10kg 18x10kg

3. Wyciskanie na ławce płaskiej hantalmi
8x24kg 8x26kg 6x28kg 12x20kg
8x25kg 5x30kg 5x25kg + dropset 5x25kg 6x20kg 6x18kg
10x20kg 8x25kg 6x27,5kg + dropset 6x30kg 6x25kg 8x22,5kg 6x20kg

4. Rozpiętki na bramie stojąc
10x12,5kg 10x17kg 8x21,5kg 10x17kg 18x12,5kg
20x15kg 12x20kg 10x25kg + drop 4x30kg 8x25kg 7x20kg 10x15kg
6 serii 10-20 powtórzen

30min cardio stepper i bieżnia pod góre mega intensywnie

Plecy Brzuch

1. Ściąganie drążka wyciągu do karku szeroko
12x 12x 10x 9x
12x30kg 12x40kg 12x50kg 12x60kg 10x40kg
12x30kg 12x40kg 10x50kg 10x60kg 10x60kg + dropset 8x60kg 10x50kg 10x40kg 10x30kg 10x20kg

2. Wiosłowanie półsztangą
10x40kg 10x60kg 10x70kg 10x80kg 10x90kg 9x100kg
12x40kg 12x60kg 10x80kg 10x100kg + dropset 8x120kg 6x100kg 6x80kg 6x60kg 6x40kg 10x20kg
12x40kg 10x60kg 10x80kg 6x100kg

3. Wiosłowanie hantlem
8x50kg 8x50kg 8x50kg 8x50kg

4a. Wiosłowanie na hammerze w opadzie
10x20kg 10x40kg 10x50kg 10x50kg 16x20kg

4b. Ściąganie drążka do klatki podchwytem wąsko
10x40kg 10x50kg 10x50kg 10x40kg 10x30kg

5. Narciarz nachwytem szeroko
20x 14x 10x 10x 18x
14x 14x 14x 14x
21x 21x 21x 10x 10x

Spięcia leżąc nogi ugięte
50x 50x

Spięcia z unoszeniem nogi do ręki na skos
20x 20x

Unoszenie nóg
20x 20x

Cardio 30 min rowerek


EDIT. Dziś mam jakiś taki dzień bez powera. Trening był mocno zrobiony ale musiałem strasznie się zmuszać do każdej kolejnej serii i powtórzenia a cardio to juz wo ogóle się dłużyło ;/
Właśnie staram sie zebrać do drugiej sesji cardio. Zostało mi juz do zjedzenia tylko 300g piersi więc napewno pojdzie do niej mnostwo warzyw ;p Jutro DNT, rano jakieś cardio pojdzie a kolo 17 koszykówka.

Dokręciłem drugą sesje 30 min cardio




Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-07-03 19:13:52

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-07-04 15:09:08

Dzisiaj 2,5h koszykówki "tylko" :DD Ale skwar, sauna niepotrzebna



A tak micha wygladała

Dzisiaj katowałem łapki, super intensywnosc i pompka.

Cardio krótko bo o 17;30 ide na koszykówke znowu.


Biceps Triceps Przedramie Brzuch

1a. Uginanie ze sztangą łamaną
10x20kg 10x30kg 10x35kg 8x40kg 10x30kg
10x40kg 10x40kg 10x40kg 8x40kg
10x30kg 10x40kg 10x40kg 8x40kg 6x40kg

1b. Wyciskanie sztangi wąsko smith sztabkowy
10x40kg 10x60kg 10x65kg 7x70kg 8x60kg
12x40kg 10x50kg 8x60kg 7x70kg
12x30kg 12x40kg 10x50kg 8x60kg 7x70kg

2a. Uginanie hantli z suplinacją stojąc
14x10kg 12x12kg 10x14kg 21x8kg
12x12kg 10x14kg 10x14kg 18x10kg

2b. Pompki na poręczach maszyna
14x80kg 12x100kg 10x104kg 21x60kg
12x80kg 10x100kg 10x100kg 21x60kg

3a. Uginanie wyciąg dolny leżąc
10x 10x 10x 10x
14x 12x 10x 10x

3b. Ściąganie lin wyciągu górnego
14x 12x 10x 14x
14x 12x 10x 10x

4. Nawijanie i rozwijanie ciężarka na kijek
2x max

5. Uginanie nadgarstków z hantlem podchwyt
2 serie max 18kg

1. Skłony na boki z hantlem stojąc
20x 14x 12x

2. Spięcia na maszynie duży ciężar
20x 14x 12x 10x 10x 10x

3. Spięcia brzucha leżąc nogi wyżej
100x

4. Unoszenie nóg
15x

Cardio 20min rowerek


EDIT. Pograłem prawie 3h koszykówki, także jestem "troche" zmeczony :D ale pogoda dzis bardziej znosna niz wczoraj








Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-07-05 20:58:37

Wczoraj poszedl trening barkow bardziej intuicyjnie

Barki Kaptury

1. Unoszenie hantla na bok
12x10kg 12x12kg 10x14kg 10x16kg 12x10kg

2a. Przenoszenie sztangi za glowe
10x30kg 10x30kg 10x30kg 10x30kg

2b. Podciganie drazka wyciagu dolnego do mostka
14x 16x 12x 10x

2c. Unoszenie hantli na przemian mlotkowo
10x12kg 10x12kg 10x10kg 10x10kg

3a. Unoszenie na boki maszyna
14x 14x 14x

3b. Face pull
14x 12x 12x

4. Unoszenie hantli w opadzie tulowia
10x8kg 10x8kg 10x8kg 10x8kg

1.Szrugsy ze sztanga z przodu
14x100kg 12x140kg 10x150kg 10x150kg 10x150kg

30min cardio

Dzisiaj DNT, pewnie pojdzie troche wiecej cardio bo wczoraj nie mialem czasu druga sesje zrobic.

Zaczalem juz po przebudzeniu. Zarzucilem 3 kapsy black lipo 6 i jedna miarke BCAA OstroVit i zrobilem intensywnie 30 min na stepperze na czczo.

Po południu pokreciłem kolejne 30min cardio.



Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-07-08 10:39:15