[BLOG] pat34 dziennik, str 31

Jednak dziś wpadłem na siłke. Ostry zapierdziel w pracy ale mimo zmęczenia poszedł BEASTMODE na siłce.

Pull Obwodowo:

a) Wiosłowanie sztnagą nachwyt
12x60kg 10x100kg 16x70kg
10x60kg 10x80kg 14x80kg
15x60kg 12x90kg 10x100kg
10x70kg 14x90kg 15x100kg

b) Podciąganie podchwytem do upadku
6x 5x 5x
6x 6x 5x
8x 6x 6x 6x
6x 6x 6x

c) Wiosłowanie neutralem maszyna pochylona
10x50kg 10x50kg 12x50kg
10x40kg 10x50kg 12x55kg
12x50kg 10x50kg 10x40kg
10x40kg 10x40kg 10x60kg

d) Ściąganie wyciągu górnego do klatki chwytem neutralnym szeroko
10x50kg 10x60kg 10x50kg
10x40kg 10x45kg 10x50kg
10x50kg 10x55kg 10x60kg (nachwytem)
10x50kg 10x55kg 10x45kg (nachwytem)

e) Ściąganie wyciągu dolnego do brzucha wąski neutral
10x50kg 10x60kg 10x50kg
10x40kg 10x45kg 10x50kg
10x50kg 10x60kg 10x50kg
10x40kg 10x40kg 10x40kg

f) Szrugsy
16x100kg 16x120kg 14x140kg
15x90kg 12x120kg 14x140kg
12x100kg 12x100kg 12x100kg
10x120kg 12x140kg 15x120kg

g) Wznosy hantli w opadzie
10x6kg 12x8kg 14x7kg
10x7kg 10x8kg 10x8kg
10x7,5kg 10x10kg 10x7,5kg
10x8kg 10x5kg 10x5kg

h) Face Pull
10x50kg 10x50kg 10x40kg
20x40kg 15x50kg 10x50kg

Orbitrek 20 min

Szczerze to już nie wyrabiam z tą redukcją, mogłem sobie faktycznie na czas pobytu podniesc kcal. Praca fizyczna jednak potrafi zamęczyć człowieka ;p jeszcze nie byłem na treningu a już mam zjedzone 2k kcal.. I teraz nie wiem czy po treningu przed spaniem walić tylko białko z proszku (i bcaa) czy jakieś dodatkowe ponadprogramowe kalorie tez dodac ?

Jak jest ciężko w pracy, to raczej nie pociągniesz na identycznych kcal. Pracując te 40-50 h w tygodniu (nie wiem, czy soboty też, ale jeśli tak, to doliczyć trzeba kolejne parę godzin) na bank spalasz multum kcal. Pamiętam, że przez pierwsze parę dni na budowie (nie zmieniając kcal i aktywności poza pracą) poleciało dość szybko 1,5 kg. Co prawda byłem wtedy na low facie i mój przykład pod tym względem do Twojego ma się nijak, ale deficyt to deficyt.

Wrzuć sobie może jakieś węgle przed snem - po treningu w sam raz, a i chyba lepiej się będzie spało.

no wychodzi mi średnio te 48h na tydzien, ciężko jest na takich kaloriach ale za to forma poprawia się wręcz z dnia na dzień mimo że czasem pozwole sobie na jakiś czit przed snem typu 3-5 ptasich mleczek albo ciastek. dzisiaj z przymusu wyjdzie troche więcej kcal, orzechy nerkowca sobie podjadłem wypije białko i powinienem wytrzymać do snu ;) tak sobie teraz myśle że spróbuje zrobić tak jak dziś, po prostu że w dni które będe bardziej wymęczony i organizm będzie się domagał jedzenia po prostu zjem troche więcej a co z tego wyjdzie zobaczymy. po powrocie do polski będe mial przed sobą jeszcze ostatni miesiąc redu więc wtedy miche docisne na 100% i spróbuje wycisnąć ile się da :)

Włąśnie wróciłem z treningu i jak zwykle po pracy zabrakło mocy na poważne cardio :D Za to trening siłowy bardzo pozytywnie mimo niewielkich ciężarów.

Push Obwodowy:

a) Wyciskanie sztangi na płaskiej
12x60kg 8x80kg 8x60kg
10x60kg 8x75kg 5x85kg
12x60kg 10x60kg 10x60kg
12x50kg 10x70kg 10x60kg


b) Hantle na skosie dodatnim
10x30kg 8x30kg 10x25kg
10x20kg 6x25kg 6x27kg
10x25kg 10x25kg 8x25kg
10x20kg 10x25kg 10x25kg

c) Dipsy cc max
6x 6x 5x
6x 6x 5x
6x 6x 6x
5x 5x 5x

d) Rozpiętki maszyna
10x30kg 10x35kg 14x30kg
10x30kg 10x30kg 12x30kg
10x10kg 10x10kg 10x8kg (hantle)
10x5kg 10x8kg 10x10kg (hantle)

e) Military press stojąc
10x35kg 10x50kg 10x45kg
10x40kg 8x45kg 8x45kg
10x40kg 10x40kg 10x40kg
12x40kg 12x50kg 10x50kg

f) Podciąganie drążka wyciagu dolnego wzdłuż ciała
10x30kg 10x50kg 12x40kg
10x30kg 10x35kg 10x40kg
10x50kg 10x55kg 10x50kg
10x50kg 10x55kg 10x45kg

g) Wznosy hantli na boki siedząc
12x6kg 10x8kg 10x10kg
10x6kg 10x7kg 10x7kg
10x10kg 10x8kg 10x8kg
10x5kg 10x5kg 10x5kg

Brzuch

Unoszenie nóg leżąc na ławce
20x 15x 10x

Spięcia brzucha leżąc
25x 20x 20x

Plank bokiem (skosy)
3x max time

5 interwałów biegowych + 15 min orbitrek

Micha z wczoraj i dziś. Dzisiaj zakonczylem łopatologiczną prace żeby to uczcić zjadłem sobie żelki, przez co będe głodował już do wieczora :D No ale od jutra mam spokojnie czas zeby sobie pocwiczyc na silce zrobic aero trzymac miche a we wtorek powrót do polski i podkręcam obroty z tej redukcji :)

Micha z wczoraj i dziś. Dzisiaj zakonczylem łopatologiczną prace żeby to uczcić zjadłem sobie żelki, przez co będe głodował już do wieczora :D No ale od jutra mam spokojnie czas zeby sobie pocwiczyc na silce zrobic aero trzymac miche a we wtorek powrót do polski i podkręcam obroty z tej redukcji :)







Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-09-27 13:12:11

W końcu konkretny trening nóg z rana :) Kolana dokuczały mocno dlatego mało siadów więcej suwnicy. Pytanie do osób które stosowały IF, czy jest sens dadać post do CKD na ostatni miesiąc redu ? Czy organizm potrzebuje jakiegoś czasu na przyzwyczajenie by były z tego efekty ? Kombinuje bo nie bardzo mam z czego ucinać już kalorie a chce zrzucić tłuszczu ile się da przed masowaniem :P

Legs Obwodowo:

a) Przysiad klasyczny
15x60kg 12x80kg 10x90kg
15x65kg 10x85kg 8x95kg
15x70kg 10x90kg 10x70kg
15x60kg 12x80kg

b) Hack Przysiad maszyna (bez wyprostu kolan stopy złączone)
15x40kg 12x60kg 10x70kg
15x35kg 10x45kg 8x60kg
-----------------------
10x40kg 15x40kg 20x40kg

c) Łydki na maszynie siedząc
15x30kg 12x40kg 10x50kg
10x35kg 10x40kg 10x50kg
----------
-----------

d) Wypychanie ciężaru na suwnicy
15x120kg 12x140kg 10x160kg
15x130kg 10x150kg 30x100kg
15x150kg 10x200kg 10x220kg 10x230kg
10x150kg 10x200kg 10x250kg 15x200kg 20x150kg

e) Uginanie nóg na maszynie leżąc
10x35kg 12x40kg 10x45kg
10x40kg 10x45kg 10x50kg
10x35kg 10x40kg 10x40kg
10x30kg 20x20kg 10x40kg 20x15kg 10x45kg 20x15kg

f)Prostowanie siedząc
10x20kg 10x20kg 10x20kg
10x15kg 10x20kg 10x20kg
10x20kg 10x25kg 10x30kg
10x20kg 10x30kg 10x40kg 15x30kg

g) Wznosy na maszynie stojąc
15x75kg 12x90kg 10x105kg
10x90kg 10x105kg 10x120kg
10x130kg 10x150kg 10x150kg 10x150kg
10x130kg 12x150kg 10x150kg 10x150kg 13x150kg 11x150kg

h) Martwy na prostych nogach
15x60kg 12x80kg 10x100kg
15x65kg 10x85kg 10x100kg
10x60kg 10x100kg 8x100kg
-----------------------

No i sweet focie zrobiłem żeby było wiadomo na czym stoje. Mam nadzieje że się dotne jeszcze bo póki co to lipa, liczyłem na lepszy efekt końcowy po tym redu...











Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-09-27 13:54:09

Noooga
Zgrabna łyda!

Zgrabna brzmi jak określenie na damską łydke :D ale dzięki, może jeszcze urośnie :D

Tyraj tyraj, muszą, bo na razie masz nieproporcjonalnie dużą łapę, albo to wina perspektywy