[BLOG] pat34 dziennik, str 31

Im węższy rozstaw nóg, tym mniej angażujesz przywodziciele jakby coś.

Generalnie będe musiał popróbować węższego rozstawu nóg w siadach bo zawsze ustawiam nogi dość szeroko i być może troche zamęczyłem przywodziciele i stąd to naciągnięcie na koszykówce. W siadach z nogami wąsko pojawia się problem mojego uszkodzonego stawu skokowego który nie zgina się w pełnym zakresie ruchu ;/ No ale wszystko wyjdzie jutro na treningu

Wczoraj postanowiłęm jednak nie ryzykować pogłębienia tego bólu w nodze i zrobiłem bark i itriceps zamiast nóg. Nogi skatuje jutro bo dzisiaj ból i zniknął :)

Trening barków i tricepsów bardzo dobry, ciężko tylko idzie w wycisku wąsko po barkach troche mnie to wkurza ale daje rade jakoś ;p

Od 2 tyg po martwym mam przez tydzien jakieś przykurcze w odcinku lędzwionym, chyba będe musiał w tym tyg odpuścić martwy i zabrać się za jakieś ćwiczenia żeby jakoś je zniwelować. Ma ktoś może jakiś filmik z ćwiczeniami do wykonywania w domu które mogły by pomóc ?

Piątek - Barki i Triceps

Seated Barbell Press - Power [4 x 3-5] *( Wyciskanie sztangi siedzac)
5x60kg 5x60kg 5x60kg 5x60kg
5x30kg 5x30kg 5x30kg 5x30kg (hantle)
5x32kg 5x32kg 5x32kg 5x32kg
5x34kg 5x34kg 5x34kg 5x34kg

Fron dumbell raise - Muscle [3 x 6-12]* (Unoszenie hantli w przód)
12x14kg 12x14kg 12x14kg
12x15kg 12x15kg 10x15kg
12x50kg 12x50kg 12x50kg (Wyciskanie na maszynie hammer)
12x10kg 12x10kg 12x10kg

Lateral Raise [3 x 6-12]*( Unoszenie linki na bok)
12x2,5kg 12x5kg 12x5kg
12x40kg 12x40kg 12x40kg (maszyna do unoszenia siedząc)
12x45kg 8x45kg 7x45kg (maszyna do unoszenia siedząc)
12x45kg 10x45kg 8x45kg (maszyna do unoszenia siedząc)

Reverse machine flyes – Muscle [3 x 6-12]*( Odwrotne rozpiętki maszyna)
12x45kg 12x45kg 12x45kg
12x 12x 12x
12x45kg 12x45kg 12x45kg
12x45kg 12x45kg 12x45kg


Dumbbell Lateral Raise - Burn [2 x 40] *( Wznosy hantli bokiem)
40x6kg 40x6kg
40x20kg 40x20kg (maszyna do unoszenia siedząc)
40x20kg 40x20kg (maszyna do unoszenia siedząc)
40x5kg 40x5kg (uchwytem wyciągu dolnego)

Closegrip Bench Press - Power [2 x 3-5] *( Wyciskanie wąsko na ławce poziomej)
5x60kg 5x60kg 5x60kg 5x60kg
5x65kg 5x65kg 5x65kg 5x65kg
5x70kg 5x70kg 5x70kg 5x70kg
5x75kg 5x75kg 5x75kg 5x75kg


Triceps Extension V grip - Muscle [ 2x6-12 ] * (Ściąganie linki podchwytem jednorącz)
12x15kg 12x15kg 12x15kg
12x 12x 12x + (V grip 12x)

Cable Tricep Extension - Burn [1 x 40] *( Prostowanie ramion z linką na wyciągu)
40x25kg
40x20kg
40x20kg (Francuz na maszynie siedząc)
40x6kg (Francuz hantlem leżąc)

Machine Shrugs - Muscle [3 x 6-12 ] (Szrugsy na maszynie siedząc)
12x200kg 12x200kg 12x200kg
12x150kg 12x200kg 12x200kg 12x150kg
12x 12x 12x 14x

20min cardio rower


Dzisiaj DNT za to 1,5h koszykówki standardowo jak co czwartek

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-10-09 14:56:43

Mam nowy tel z lepszym aparatem więc będe robił więcej fotek, kwestia tylko czy będe miał czas je wrzucać ;D

Póki mam chwile to wrzucam pare rzeczy. Forma z dzisiaj DNT po jedzeniu wiec bebzon wywaliło do przodu :D Wiem że wygląda to ch**owo ale na żywo na prawde sporo urosłem, tłusto jest nie ma co ukrywać ale wiem że baardzo duża częśc z tego to woda. W końcu jem na prawde dużo węgli ;p Najbardziej jestem zadowolony z klaty bo z praktycznie zera startowałem a zrobiła ogromny progres.

.




Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-10-09 21:38:45

Nie mam filmików, ale generalnie ćwiczenia rehabilitacyjne na hiperlordozę, to jest leżenie na plecach i nogi kulisz do tułowia, to samo głowa. (kolana do klatki).

Turecki przysiad i wychodzisz rękami do przodu, kładziesz się w ten sposób na ziemi będąc tyłkiem na podłodze.

Klasyczny koci grzbiet, to jest klękasz na kolanach i rękach i unosisz grzbiet.

Spróbuje jutro w domu po treningu coś pokombinować z tymi ćwiczeniami bo tak nie może być :P Progres w martwym musi lecieć bo siłowo jest spory zapas.









Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-10-09 21:46:41

Zaległa wypiska z piątkowego treningu. Zmieniłem suwnice na prostowanie nóg bo tęskniłem bardzo za nieznośną pompą czworoglowych :D No i weszło jak myślałem - czwórki zajechane

Piątek - Czworogłowe i Dwugłowe

Squat - Power [4 x 3-5] *( Przysiady)
5x100kg 5x100kg 5x100kg 5x100kg
5x110kg 5x110kg 5x110kg 5x110kg
5x120kg 5x120kg 5x120kg 5x120kg
5x125kg 5x125kg 5x125kg 5x125kg

Leg Press - Muscle [3 x 6-12] *( Wypychanie na maszynie)
12x110kg 12x110kg 12x110kg (jednonóż)
12x220kg 12x250kg 12x250kg
12x250kg 12x250kg 12x250kg
12x20kg 12x25kg 12x30kg (prostowanie siedząc jednonóż)

Smith’s Squats - Muscle [3 x 6-12] *( Przysiady na maszynie nogi wąsko)
12x110kg 12x110kg 12x110kg
12x120kg 12x120kg 12x120kg
12x120kg 12x120kg 12x120kg
12x130kg 12x130kg 12x130kg

Leg Press - Burn [2 x 40] *( Wypychanie nogami na maszynie)
40x180kg 40x180kg
40x190kg 40x190kg
40x160kg
--------------------

Leg Extensions - Burn [1x20] *( Prostowanie nóg siedząc)
20x35kg
20x25kg
40x25kg
40x25kg 40x25kg

Romanian Deadlift - Power [4 x 3-5] *( RDL)
5x100kg 5x100kg 5x100kg 5x100kg
5x110kg 5x110kg 5x110kg 5x110kg
5x110kg 5x110kg 5x110kg 5x110kg
5x110kg 5x110kg 5x110kg 5x110kg

Leg Curl - Muscle [3 x 6-12] *(uginanie nóg leżąc)
12x35kg 12x35kg 12x35kg
12x40kg 12x40kg 12x40kg
12x45kg 12x45kg 12x45kg
12x50kg 12x50kg 12x50kg

Leg Curl - Burn [2 x 40] *( uginanie nóg siedząc)
40x30kg 40x30kg
40x35kg 40x35kg
40x35kg + leżąc 40x25kg
40x35kg 40x35kg

cardio 20min rower


Sobota - DNT, ale udało się skoczyć na hale do znajomych więc 1,5h ostrego basketu a na koniec zrobiłem sobie linie na full sprincie. Forma pod basket az zadziwia, jestem badzo szybki i skacze bardzo wysoko ;P Kondycyjnie tylko trzeba się poprawić ale z treningu na trening jest lepiej. Jedynie rzut do dupy ale też za jakiś czas pewnie wróci


Dzisiaj planuje trening pleców bez Martwego żeby odcinek lędzwiowy miał troche luzu.

Pat jakoś tak chudziutko to wygląda.

No niestety na sweet fociach do lustra nie widać rozmiaru :D Trzeba by się zaprezentować w pozach ale z takim sadłem aż wstyd :D Na żywo jest całkiem nieźle, chociaż nawet nie blisko tego co chciałem osiągnąć. Jeszcze pare tygodni masy przede mną, myśle że kcal jeszcze będe podbijał. Aktywności dorzuciłem w postaci koszykówki. Treningi są ciężkie z zaplanowaną progresją więc nie ma opcji żeby nie rosnąć. Obym tylko nie zrobił świniomasy do końca tego cyklu treningowego.
Dzisiaj trening gościnnie w Pure Jatomi, zdecydowanie nie podpisał bym z nimi rocznej umowy ;p siłka nie robi szału. jest ładnie, jest troche fajnego sprzetu ale jakoś to wszystko slabo przemyślane. Ale trening w nowym miejscu zawsze jakiś inny bodziec. Plecki ładnie dotyrane zostały. Bez martwego, w tym tyg daje sobie odpocząć by pozbyć się tego dyskomfortu w odcinku lędźwiowym.

Sobota - Plecy, Łydki i Brzuch

Deadlift - Power [4 x 3-5] *( Martwy Ciąg)
5x140kg 5x140kg 5x140kg 5x140kg
5x150kg 5x150kg 5x150kg 5x150kg
5x165kg 5x165kg 5x165kg 5x165kg
-------------------------------------------------


Barbell Rows - Muscle [3 x 6-12] *( Wiosłowanie sztangą nachwytem)
5x70kg 5x70kg 5x70kg 5x70kg
12x70kg 12x70kg 12x70kg 12x70kg
12x80kg 12x80kg 12x80kg
12x85kg 12x85kg 12x85kg 12x85kg

Hammer siedząc jednorącz neutralem
12x70kg 12x70kg 12x70kg

Wiosłowanie hantlem
10x42kg 12x46kg

Lat Pull Down - Muscle [3 x 6-12] *( Ściąganie na maszynie hammer nachwyt)
12x80kg 12x80kg 12x80kg
12x80kg 12x80kg 12x80kg
12x80kg 12x80kg 12x80kg
12x45kg 12x50kg (wyciąg górny)


Seated Cable raw - Burn [2 x 40 ] *( Wiosłowanie siedząc wyciąg dolny uchwyt V)
40x30kg 40x30kg
40x 40x
40x 40x (wiosłowanie siedząc nachwytem ala hammer)

Seated Calf Raise - Muscle Muscle [3 x 10-15] *( Wspięcia na palce siedząc)
15x 15x 15x
15x 15x 15x
12x 12x 12x
15x 15x 15x

Machine Calf Raise - Burn [2 x 40]*( Wspięcia na palce suwnica)
15x 15x 15x
15x 15x 15x
15x 15x 15x
15x 15x 15x

Spięcia brzucha leżąc [ 3 x 15-20 ]
15x2,5kg 15x2,5kg 15x2,5kg
30x 25x 25x
25x 25x 25x
15x 15x 15x

Unoszenie nóg w zwisie
10x 10x 10x

20min cardio na biezni