[BLOG] pat34 dziennik, str 31

Barki

1. Wyciskanie hantli siedząc
10x20kg 10x22,5kg 10x25kg 10x27,5kg 11x30kg 12x20kg
10x20kg 10x25kg 10x30kg 8x32,5kg 8x35kg 10x20kg

2a. Unoszenie bokiem wylewające
10x6kg 10x8kg 10x8kg 10x6kg
10x6kg 10x8kg 10x8kg 12x6kg

2b. Unoszenie w przód
10x6kg 10x8kg 10x8kg 10x6kg
10x6kg 10x8kg 8x8kg 12x6kg

3a. Podciąganie do brody wyciąg
12x50kg 10x40kg 10x40kg 10x40kg
10x45kg 10x45kg 10x45kg 10x40kg

3b. face pull
12x30kg 12x30kg 12x30kg 10x30kg
10x30kg 12x30kg 10x30kg 10x30kg

4. Szrugsy hantlami stojąc
10x40kg 12x40kg 14x40kg 15x40kg
12x40kg 12x45kg 12x50kg 12x50kg

Cardio rowerek 25min

1a. Unoszenie nóg w zwisie
12x 12x 10x 8x
1b. Spięcia brzucha leżąc na ławeczce
20x 20x 15x 10x

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-01-03 15:27:56

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-01-03 15:28:08

Łapy

Łapy

1. Wyciskanie sztangi wąsko
8x40kg 8x60kg 8x60kg 8x70kg 12x70kg
8x40kg 8x60kg 8x70kg 8x75kg 8x75kg

2. Uginanie ze sztangą na modlitewniku wąsko
8x25kg 8x30kg 8x30kg 8x25kg 8x25kg
12x25kg 10x30kg 10x30kg 10x25kg


2a. Dipsy na maszynie siedząc
15x60kg 10x80kg 10x80kg 10x80kg

2b. Uginanie z hantlami siedząc na ławce
10x12kg 9x12kg 9x10kg 8x10kg
10x8kg 10x12kg 10x12kg 8x12kg

3a. Ściąganie rączki wyciągu podchwytem
10x15kg 14x20kg 12x20kg 10x25kg
10x20kg 10x20kg 10x15kg

3b Uginanie z hantlem w opadzie tułowia
12x10kg 12x10kg 10x12kg 10x12kg
10x10kg 10x10kg 10x10kg

1a. Uginanie nadgarstków podchwytem wyciąg dolny siedząc
3 serie
1b. Unoszenie przedramion z wyciągiem stojąc
3 serie

Na dobicie jedna seria na modlitewniku maszyna do upadku i jedna seria ściągania uchwytu v do upadku :D

Bez cardio bo wieczorem mnie czeka basket.

Potreningowo dziś jadłem 150g ryżu 300g kury i wlałem do tego zupe taką z samych warzyw co babcia zrobiła. Fajna opcja, ryż nie był suchy i ładnie weszło na głodnego :D

Kolana dają rade, w siadach nie było źle, raz tylko coś boleśnie strzeliło. Ogólnie całe nogi jak z waty teraz mam :D

Nogi

1. SQ tylne
15x60kg 10x80kg 10x100kg 10x100kg
10x60kg 10x85kg 10x100kg 10x110kg

2. Fronty
10x60kg 10x70kg 8x80kg 10x60kg
10x60kg 10x60kg 10x60kg 10x60kg

3.MCNPN
10x60kg 10x80kg 10x100kg 6x120kg
10x60kg 10x70kg 10x80kg 10x90kg 15x60kg

4a. uginanie nóg
10x30kg 10x35kg 10x40kg 10x45kg
12x30kg 10x35kg 10x40kg 10x40kg

4b. prostowanie nóg
10x15kg 10x20kg 10x25kg 10x30kg
12x15kg 10x20kg 10x25kg 10x25kg

5a. Wznosy na palce stojąc (podawane w sztabkach)
10x12 10x12 10x12 10x18
10x14 10x14 10x14

5b. Wznosy na palce siedząc
10x8 10x8 10x8 10x8
10x8 10x8 10x8

6a. Przywodziciele
10x50kg 10x50kg 10x50kg
10x50kg 10x80kg 10x80kg

6b. Odwodziciele
10x50kg 10x50kg 10x50kg
10x50kg 10x60kg 10x60kg

Plecy

1. Podciąganie podchwytem
5xcc 5xcc 5xcc 5xcc 5xcc
5xcc 5xcc 5xcc 5xcc 5xcc 5xcc
6xcc 6xcc 6xcc 6xcc 6xcc

2. Wiosło sztangą nachwyt
15x60kg 8x80kg 8x90kg 8x100kg 8x100kg 8x100kg
10x60kg 10x80kg 8x100kg 10x110kg 8x110kg 9x110kg
10x60kg 10x80kg 10x100kg 8x110kg 8x110kg 8x100kg

3. Wiosło hantlem
10x40kg 10x40kg 10x40kg 8x40kg
6x40kg 8x40kg 8x45kg 8x45kg
8x40kg 8x40kg 8x45kg 8x45kg

4. Ściąganie uchytu wąskiego neutralnego do klaty
12x40kg 10x60kg 10x50kg 10x40kg
10x40kg 10x45kg 10x50kg 10x40kg 10x35kg
10x40kg 10x50kg 10x45kg 10x45kg 10x40kg

5. Martwy ciąg
10x60kg 10x80kg 10x100kg 10x120kg 10x140kg
10x100kg 10x120kg 6x140kg 6x160kg 4x180kg
10x100kg 10x120kg 10x140kg 10x140kg 6x140kg

Cardio 25min rowerek intensywnie

Wycisk z uginaniem dziś poszedł w ss, praktycznie bez przerw miedzy seriami :D ostra pompa aż potem mi zabrakło powera na całe cardio :D
Na siłce tłumy noworocznych postanowień ;) Czasem trzeba bedzie podmienić jakies cwiczenie pewno ;P Forma do przodu zleciała woda, nie jestem już taki gruby :D

Łapy Przedramiona Brzuch


1. Wyciskanie sztangi wąsko
8x40kg 8x60kg 8x60kg 8x70kg 12x70kg
8x40kg 8x60kg 8x70kg 8x75kg 8x75kg
8x60kg 8x70kg 8x70kg 8x70kg 8x60kg

2. Uginanie ze sztangą na modlitewniku wąsko
8x25kg 8x30kg 8x30kg 8x25kg 8x25kg
12x25kg 10x30kg 10x30kg 10x25kg
10x25kg 8x30kg 8x32,5kg 8x32,5kg 10x30kg


2a. Dipsy na maszynie siedząc
15x60kg 10x80kg 10x80kg 10x80kg
10x60kg 10x80kg 10x90kg 8x100kg

2b. Uginanie z hantlami siedząc na ławce
10x12kg 9x12kg 9x10kg 8x10kg
10x8kg 10x12kg 10x12kg 8x12kg
10x8kg 10x12kg 8x14kg 8x14kg

3a. Ściąganie rączki wyciągu podchwytem
10x15kg 14x20kg 12x20kg 10x25kg
10x20kg 10x20kg 10x15kg
10x30kg 10x35kg 10x40kg 10x40kg (oburącz)

3b Uginanie z hantlem w opadzie tułowia
12x10kg 12x10kg 10x12kg 10x12kg
10x10kg 10x10kg 10x10kg
10x40kg 10x40kg 10x30kg 10x30kg (uginanie wyciąg dolny)

1a. Uginanie nadgarstkód pochwytem hantel
14x18kg 12x18kg 10x18kg
1b. Uginanie przedramion ze sztangą nachwyt
10x20kg 10x20kg 10x20kg

1a. Unoszenie kolan w zwisie na drązku
12x 12x 10x 10x
1b. Spięcia brzucha leżąc
15x 15x 15x 15x


Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-01-08 21:02:52

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-01-08 21:03:11

9.01.2014 Bary i kaptury ale lekko bo mialem od poczatku tygodnia problemy z rotatorami barku bo ktos mi zaj**ał w lokiec przy rzucie na koszu.

Barki

1. Wyciskanie hantli siedząc
10x20kg 10x22,5kg 10x25kg 10x27,5kg 11x30kg 12x20kg
10x20kg 10x25kg 10x30kg 8x32,5kg 8x35kg 10x20kg
10x20kg 10x25kg 10x30kg 10x35kg 10x30kg 10x25kg 10x20kg

2a. Unoszenie bokiem wylewające
10x6kg 10x8kg 10x8kg 10x6kg
10x6kg 10x8kg 10x8kg 12x6kg
10x6kg 10x8kg 10x8kg 10x8kg

2b. Unoszenie w przód
10x6kg 10x8kg 10x8kg 10x6kg
10x6kg 10x8kg 8x8kg 12x6kg
10x6kg 10x8kg 10x8kg 10x8kg

3a. Podciąganie do brody wyciąg
12x50kg 10x40kg 10x40kg 10x40kg
10x45kg 10x45kg 10x45kg 10x40kg
10x45kg 10x45kg 10x45kg 10x40kg

3b. face pull
12x30kg 12x30kg 12x30kg 10x30kg
10x30kg 12x30kg 10x30kg 10x30kg
10x35kg 10x35kg 10x35kg 10x35kg

4. Szrugsy hantlami stojąc
10x40kg 12x40kg 14x40kg 15x40kg
12x40kg 12x45kg 12x50kg 12x50kg
10x100kg 10x100kg 10x100kg (sztanga)

Cardio rowerek 25min

A dzisiaj Klata + Skos brzucha



1. Wyciskanie leżąc płaska
10x40kg 6x60kg 6x70kg 6x80kg 4x90kg 15x60kg 10x60kg
6x40kg 6x60kg 6x70kg 6x80kg 5x90kg 15x60kg 10x60kg
10x40kg 10x60kg 6x80kg 4x90kg 3x95kg 8x80kg 10x60kg

2. Wycisk gilotynowy na skosie dodatnim (z zatrzymaniem na dole)
12x40kg 12x40kg 12x40kg 12x40kg 12x40kg

3. Wyc. Hantli na skosie ujemnym
10x20kg 10x25kg 10x30kg 8x30kg
10x30kg 10x30kg 10x30kg 10x25kg 10x20kg

4. Rozpiętki na skosie dodatnim
10x8kg 10x8kg 10x8kg 10x8kg
12x8kg 12x8kg 10x10kg 10x10kg

1. Skłony na boki z hantlem
10x25kg 10x30kg 10x35kg 10x35kg

2. Unoszenie tułowia bokiem na ławeczce
15x 15x 15x

25min cardio.

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-01-13 22:58:51

Dzisiaj nadrabiałem zaległy trening nóg bo wczoraj się nie wyrobiłem.
Kolana mają się nieźle, troche pobolewają ale da rade zrobic konkretny trening. Robiłem dziś siady bez podstawek i udało mi się znaleźć ułożenie stopy w którym moge trzymac ciężar ciała na piętach bez problemu mimo problemow z kostką.
Dużo mam na głowie, sporo czasu schodzi na szame i treningi wiec brakuje na estetyczne prowadzenie dziennika :P

Nogi

1. SQ tylne
15x60kg 10x80kg 10x100kg 10x100kg
10x60kg 10x85kg 10x100kg 10x110kg
10x60kg 10x80kg 10x100kg 8x115kg

2. Fronty
10x60kg 10x70kg 8x80kg 10x60kg
10x60kg 10x60kg 10x60kg 10x60kg
10x60kg 10x70kg 8x80kg 10x60kg

3.MCNPN
10x60kg 10x80kg 10x100kg 6x120kg
10x60kg 10x70kg 10x80kg 10x90kg 15x60kg
10x60kg 10x80kg 10x100kg 10x120kg

4a. uginanie nóg
10x30kg 10x35kg 10x40kg 10x45kg
12x30kg 10x35kg 10x40kg 10x40kg
12x30kg 10x35kg 10x40kg 10x40kg

4b. prostowanie nóg
10x15kg 10x20kg 10x25kg 10x30kg
12x15kg 10x20kg 10x25kg 10x25kg
12x15kg 10x20kg 10x25kg 10x30kg

5a. Wznosy na palce stojąc (podawane w sztabkach)
10x12 10x12 10x12 10x18
10x14 10x14 10x14
10x14 10x16 10x20

5b. Wznosy na palce siedząc
10x8 10x8 10x8 10x8
10x8 10x8 10x8
10x8 10x8 10x8

6a. Przywodziciele
10x50kg 10x50kg 10x50kg
10x50kg 10x80kg 10x80kg
10x60kg 10x60kg

6b. Odwodziciele
10x50kg 10x50kg 10x50kg
10x50kg 10x60kg 10x60kg
10x60kg 10x60kg

Wczoraj plecy MEGA intensywnie zrobiłem, bez przerw miedzy seriami, nie zrobilem drazka z pośpiechu ale wiecej serii w innych cwiczeniach.

Plecy

1. Podciąganie podchwytem
5xcc 5xcc 5xcc 5xcc 5xcc
5xcc 5xcc 5xcc 5xcc 5xcc 5xcc
6xcc 6xcc 6xcc 6xcc 6xcc
-----------------------

2. Wiosło sztangą nachwyt
15x60kg 8x80kg 8x90kg 8x100kg 8x100kg 8x100kg
10x60kg 10x80kg 8x100kg 10x110kg 8x110kg 9x110kg
10x60kg 10x80kg 10x100kg 8x110kg 8x110kg 8x100kg
10x60 10x80kg 10x100kg 10x110kg 10x115kg 10x100kg 10x60kg

3. Wiosło hantlem
10x40kg 10x40kg 10x40kg 8x40kg
6x40kg 8x40kg 8x45kg 8x45kg
8x40kg 8x40kg 8x45kg 8x45kg
8x45kg 8x45kg 8x50kg 8x50kg 10x35kg

4. Ściąganie uchytu wąskiego neutralnego do klaty
12x40kg 10x60kg 10x50kg 10x40kg
10x40kg 10x45kg 10x50kg 10x40kg 10x35kg
10x40kg 10x50kg 10x45kg 10x45kg 10x40kg
8x60kg 8x50kg 8x40kg 8x30kg 10x40kg

5. Martwy ciąg
10x60kg 10x80kg 10x100kg 10x120kg 10x140kg
10x100kg 10x120kg 6x140kg 6x160kg 4x180kg
10x100kg 10x120kg 10x140kg 10x140kg 6x140kg
10x100kg 10x140kg 6x140kg 6x140kg 10x100kg

1. Wyciskanie leżąc płaska
10x40kg 6x60kg 6x70kg 6x80kg 4x90kg 15x60kg 10x60kg
6x40kg 6x60kg 6x70kg 6x80kg 5x90kg 15x60kg 10x60kg
10x40kg 10x60kg 6x80kg 4x90kg 3x95kg 8x80kg 10x60kg
10x40kg 6x60kg 6x70kg 6x80kg 5x90kg 2x100kg 10x60kg 6x60kg

2. Wyc. Hantli na skosie ujemnym
10x20kg 10x25kg 10x30kg 8x30kg
10x30kg 10x30kg 10x30kg 10x25kg 10x20kg
10x30kg 8x30kg 8x30kg 8x30kg 5x30kg 10x20kg

3. Wycisk gilotynowy na skosie dodatnim (z zatrzymaniem na dole)
12x40kg 12x40kg 12x40kg 12x40kg 12x40kg
10x40kg 8x40kg 8x40kg 8x40kg

4. Rozpiętki na skosie dodatnim
10x8kg 10x8kg 10x8kg 10x8kg
12x8kg 12x8kg 10x10kg 10x10kg
10x8kg 10x8kg + 2 serie butterfly

3 Obwody, powtórzenia 12/10/8
-Unoszenie kolan w zwisie
-Spięcia leżąc
-Skłony na rzymskiej

Wczoraj po plecach było 20min cardio a dziś po klacie 25min

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-01-15 16:34:31

Piątek Biceps Triceps Przedramie

Trening w jakieś 40-50 min zrobiony

1. Wyciskanie sztangi wąsko
8x40kg 8x60kg 8x60kg 8x70kg 12x70kg
8x40kg 8x60kg 8x70kg 8x75kg 8x75kg
8x60kg 8x70kg 8x70kg 8x70kg 8x60kg
8x40kg 8x60kg 8x70kg 8x80kg 8x60kg

2. Uginanie ze sztangą na modlitewniku wąsko
8x25kg 8x30kg 8x30kg 8x25kg 8x25kg
12x25kg 10x30kg 10x30kg 10x25kg
10x25kg 8x30kg 8x32,5kg 8x32,5kg 10x30kg
10x30kg 10x30kg 8x30kg 8x30kg 8x30kg


2a. Dipsy na maszynie siedząc
15x60kg 10x80kg 10x80kg 10x80kg
10x60kg 10x80kg 10x90kg 8x100kg
10x80kg 10x100kg 10x100kg 10x100kg

2b. Uginanie z hantlami siedząc na ławce
10x12kg 9x12kg 9x10kg 8x10kg
10x8kg 10x12kg 10x12kg 8x12kg
10x8kg 10x12kg 8x14kg 8x14kg
10x12kg 10x12kg 8x12kg 8x12kg

3a. Ściąganie rączki wyciągu podchwytem
10x15kg 14x20kg 12x20kg 10x25kg
10x20kg 10x20kg 10x15kg
10x30kg 10x35kg 10x40kg 10x40kg (oburącz)
10x30kg 10x35kg 10x40kg 10x40kg

3b Uginanie z hantlem w opadzie tułowia
12x10kg 12x10kg 10x12kg 10x12kg
10x10kg 10x10kg 10x10kg
10x40kg 10x40kg 10x30kg 10x30kg (uginanie wyciąg dolny)
10x12kg 10x12kg 10x12kg 10x12kg

4 Serie 10-20 reps
1a. Uginanie nadgarstkód pochwyt wyciąg siedząc
1b. Uginanie przedramion wyciąg nachwyt stojąc
1c. Uginanie nadgarstków siedząc z hantlem


Barki kaptury

Trening w 60min

1. Wyciskanie hantli siedząc
10x20kg 10x22,5kg 10x25kg 10x27,5kg 11x30kg 12x20kg
10x20kg 10x25kg 10x30kg 8x32,5kg 8x35kg 10x20kg
10x20kg 10x25kg 10x30kg 10x35kg 10x30kg 10x25kg 10x20kg
10x20kg 10x25kg 10x30kg 8x30kg 8x32,5kg 10x20kg 10x16kg

2a. Unoszenie bokiem wylewające
10x6kg 10x8kg 10x8kg 10x6kg
10x6kg 10x8kg 10x8kg 12x6kg
10x6kg 10x8kg 10x8kg 10x8kg
12x6kg 12x6kg 10x6kg 10x6kg

2b. Unoszenie w przód
10x6kg 10x8kg 10x8kg 10x6kg
10x6kg 10x8kg 8x8kg 12x6kg
10x6kg 10x8kg 10x8kg 10x8kg
10x6kg 10x6kg 10x8kg 10x8kg

3a. Podciąganie do brody wyciąg
12x50kg 10x40kg 10x40kg 10x40kg
10x45kg 10x45kg 10x45kg 10x40kg
10x45kg 10x45kg 10x45kg 10x40kg
10x50kg 10x50kg 10x50kg 10x50kg

3b. face pull
12x30kg 12x30kg 12x30kg 10x30kg
10x30kg 12x30kg 10x30kg 10x30kg
10x35kg 10x35kg 10x35kg 10x35kg
10x40kg 10x40kg 10x40kg 10x40kg

4. Szrugsy hantlami stojąc
10x40kg 12x40kg 14x40kg 15x40kg
12x40kg 12x45kg 12x50kg 12x50kg
10x100kg 10x100kg 10x100kg (sztanga)
10x45kg 10x45kg 10x45kg + 10x25kg 10x35kg 10x45kg Takich szrugsów



25 min cardio rowerek


Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-01-18 14:36:35