[BLOG] pat34 dziennik, str 31

Wróciłem ! :D Było super, troche odpoczynku od diety, micha była można powiedzieć pół na pół, kcal nie liczyłem wpadło kilka czitów a reszta jedzenia zdrowa. Mimo rozpusty w jedzeniu wydaje mi się że forma się nie popsuła bo i tak jestem troche podlany juz od jakiegos czasu. Może nawet troche zeszło wody bo mniej węgli jadłem tam. Do tego wyleczyłem się z wstrętu do kurczaka który miałem od kilku dni :D

W sobote zrobiłem trening w Cruch Fitness w berlinie czy jakos tak. Mega siłownia super Hammery które mają też być u mnie w szczecinie

Nie miałem neta i sie zakręciłem i zrobiłem wiosło na 5 reps zamiast 12, ale za tydzien nadrobie ;)
Tak czy siak nadrobiłem dodatkowym hammerem i trening zmasakrował plecy niesamowicie !

Sobota - Plecy, Łydki i Brzuch

Deadlift - Power [4 x 3-5] *( Martwy Ciąg)
5x140kg 5x140kg 5x140kg 5x140kg

Barbell Rows - Muscle [3 x 6-12] *( Wiosłowanie sztangą nachwytem)
5x70kg 5x70kg 5x70kg 5x70kg

Lat Pull Down - Muscle [3 x 6-12] *( Ściąganie na maszynie hammer podchwyt)
12x80kg 12x80kg 12x80kg

Seated Cable Row - Burn [3 x 6-12] *( Wiosłowanie hammer siedząc)
12x60kg 12x60kg 12x60kg

Lat Pull Down - Burn [2x40] * (Ściąganie na maszynie hammer nachwytem)
40x40kg 40x40kg

Seated Calf Raise - Muscle Muscle [3 x 10-15] *( Wspięcia na palce siedząc)
15x 15x 15x

Standing Calf Raise - Burn [2 x 40]*( Wspięcia na palce suwnica)
15x 15x 15x

Spięcia brzucha leżąc 3 x 15-20]
15x2,5kg 15x2,5kg 15x2,5kg

Allachy stojąc
15x 15x 15x

20 min cardio


I DZISIEJSZY TRENING WIECZOREM W SZCZECINIE

Dzisiaj lekko zmęczony jechałem na trening ale duża ilosć kofeiny uratowała intensywność i motywacje do ćwiczeń. Płaska z zapasem wciąż, ale reszta już dojechana :D Burn set rozpiętek dał niesamowitą pompe i klata nabrała fajnego kształtu :) Biceps bardzo mocno zjechany, burn sety bardzooo bolesne bo rozrywało już po 3 seriach uginania z suplinacją

Poniedziałek - Klatka i Biceps

*Bench Press - Power [4serie x 3-5 powt] *( Wyciskanie na ławce poziomej)
5x70kg 5x70kg 5x70kg 5x70kg
5x75kg 5x75kg 5x75kg 5x75kg

*Incline Bench Press - Muscle [3 x 6-12] *( Wyciskanie na ławce skośnej)
12x50kg 12x50kg 12x50kg
12x55kg 12x55kg 10x55kg

*Dumbbell Incline Bench Press - Muscle [3 x 6-12] *(Wyciskanie hantli na ławce skośnej)
10x24kg 10x24kg 10x24kg
10x25kg 10x25kg 9x25kg

Cable Flys - Burn [2 x 40] *(Rozpiętki na bramie leżąc na płaskiej)
40x2,5kg 40x2,5kg


*Pinwheel Curls - Power [2serie x 3-5 powt] *( Uginanie Młotkowe wzdłuż ciała)
5x17kg 5x17kg
5x20kg 5x20kg

*Standing Dumbell Curl - Muscle [3 x 6-12] *( Uginanie ramion z hantlami suplinacja)
12x10kg 12x10kg 12x10kg
12x12kg 12x12kg 12x12kg

*Preacher Curl - Burn [2 x 40] *( Uginanie hantlem na modlitewniku)
40x4kg 40x4kg
40x6kg 40x4kg

20 min cardio na biezni

Micha dzisiaj troche słaba, ale mimo tego że byłem w trasie potem pare spraw do załatwienia, brak kurczaka w domu itd to chyba nie wyszło aż tak tragicznie ;)






Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-09-24 00:30:40

Kolejny bardzo męczący trening ale dałem rade :)

Środa - Czworogłowe i Dwugłowe

Squat - Power [4 x 3-5] *( Przysiady)
5x100kg 5x100kg 5x100kg 5x100kg
5x110kg 5x110kg 5x110kg 5x110kg

Leg Press - Muscle [3 x 6-12] *( Wypychanie na maszynie)
12x110kg 12x110kg 12x110kg (jednonóż)
12x220kg 12x250kg 12x250kg


Smith’s Squats - Muscle [3 x 6-12] *( Przysiady na maszynie nogi wąsko)
12x110kg 12x110kg 12x110kg
12x120kg 12x120kg 12x120kg

Leg Press - Burn [2 x 40] *( Wypychanie nogami na maszynie)
40x180kg 40x180kg
40x190kg 40x190kg

Leg Extensions - Burn [1x20] *( Prostowanie nóg siedząc)
20x35kg
20x25kg

Romanian Deadlift - Power [4 x 3-5] *( RDL)
5x100kg 5x100kg 5x100kg 5x100kg
5x110kg 5x110kg 5x110kg 5x110kg

Leg Curl - Muscle [3 x 6-12] *(uginanie nóg leżąc)
12x35kg 12x35kg 12x35kg
12x40kg 12x40kg 12x40kg

Leg Curl - Burn [2 x 40] *( uginanie nóg siedząc)
40x30kg 40x30kg
40x35kg 40x35kg

Cardio 20 min orbitrek

To jest ta sama maszyna w 2 i 4 ćwiczeniu?

Tak, zwykla suwnica taka z bolcami do nakladania ciezaru

12 x 250 i 40 x 190 jako 4 ćwiczenie - mi to się wydaje nieco dziwne.

Troche się pogubiłem w dobieraniu ciężaru na tej suwnicy bo jest bardzo stara i zacina się przy niektorych repsach stawiając duży opór. W serii 12 powtórzeń mogłem dać więcej ciężaru ale przy wolnym ich wykonaniu czesciej sie zacina, a znowu w serii 40 reps dałem troche za dużo i powtórzenia były bardzo szybkie a wtedy jest mniejsza szansa na przycięcie. Za tydzień dam więcej kg w muscle i mniej w burn, ale i tak ciężary się zmienią jak będe miał dostęp do sprawnej suwnicy

Micha wczoraj i dziś







Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-09-25 23:11:18

Świetny trening, tym razem w buldim, unoszenia na boki hantli i linki zamieniłem na moją ulubioną maszyne do tego ćwiczenia. Nie bardzo było jak podstawić ławke żeby zrobić wycisk sztangi siedząc więc zrobiłem wycisk hantli ale mam nadzieje że w przyszłym tyg wróce do sztangi. Zrezygnowałem z francuza na triceps bo zawsze boli mnie przy nim lewy bark a nie chciał bym złapać jakiejś głupiej kontuzji. Wybrałem jakiś rodzaj ściągania, bo 1 burn set ściągania linek to dla mnie za mało bo jednak lubie poprzypinać sobie triceps tego typu ćwiczeniami.

Ogólnie dawno nie wrzucałem fotek z formą ale musicie mi uwierzyć na słowo że zdrowo rosne :D Wiadomo jest juz troche tłusto ale to każdego dnia wygląda inaczej forma więc może to być po prostu woda i minimalna ilosc sadla. Waga nie skoczyła jakoś bardzo mocno, stabilnie rośnie z tygodnia na tydzien o kilka dziesiątych kilograma. Aktualnie przekroczyłem chyba 82,5kg o ile się nie myle, chociaż to też mocno się zmienia. W każdym razie ciuchy na redukcji kupowałem M/L a teraz musze brać XL bo w barach za ciasne wszystko :D Jest dobrze, ile ztego zostanie po masie to się okaże ;)


Czwartek - Barki i Triceps

Seated Barbell Press - Power [4 x 3-5] *( Wyciskanie sztangi siedzac)
5x60kg 5x60kg 5x60kg 5x60kg
5x30kg 5x30kg 5x30kg 5x30kg (hantle)

Fron dumbell raise - Muscle [3 x 6-12]* (Unoszenie hantli w przód)
12x14kg 12x14kg 12x14kg
12x15kg 12x15kg 10x15kg

Lateral Raise [3 x 6-12]*( Unoszenie linki na bok)
12x2,5kg 12x5kg 12x5kg
12x40kg 12x40kg 12x40kg (maszyna do unoszenia siedząc)

Reverse machine flyes – Muscle [3 x 6-12]*( Odwrotne rozpiętki maszyna)
12x45kg 12x45kg 12x45kg
12x 12x 12x

Dumbbell Lateral Raise - Burn [2 x 40] *( Wznosy hantli bokiem)
40x6kg 40x6kg
40x20kg 40x20kg (maszyna do unoszenia siedząc)


Closegrip Bench Press - Power [2 x 3-5] *( Wyciskanie wąsko na ławce poziomej)
5x60kg 5x60kg 5x60kg 5x60kg
5x65kg 5x65kg 5x65kg 5x65kg

Triceps dips- Muscle [2 x 6-12] *( Pompki na poręczach)
10xcc 10xcc
12xcc 10xcc

Triceps Extension V grip - Muscle [ 2x6-12 ] * (Ściąganie linki uchwytem V)
12x40kg 12x40kg

Cable Tricep Extension - Burn [1 x 40] *( Prostowanie ramion z linką na wyciągu)
40x25kg
40x20kg

Machine Shrugs - Muscle [3 x 6-12 ] (Szrugsy na maszynie siedząc)
12x200kg 12x200kg 12x200kg

20 min cardio

Pamiątki "zero" z Berlina :D






Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-09-26 21:21:07

Pospałem dzisiaj troche dłużej ale chyba wyszło mi to na dobre bo wczoraj zakwasy na czwórkach i dwójkach nie dawały mi żyć a dziś jest 100 razy lepiej. A już się bałem że będzie lipa w martwym ale myśle że jednak pójdzie zgodnie z planem ;) Tak więc zaraz zbieram się na trening pleców łydek i brzucha :) Mam przygotowane na dzisiaj 500g mielonej ligawy wołowej więc już się nie moge doczekać :D

Juz po treningu i po posiłku potreningowym. Dzisiaj miałem na prawde mało powera na trening. Jednak dwójki wciąż nie doszły do siebie po nogach i z martwym było ciężko. Musiałem wykrzesać z siebie najgłębsze pokłady energii i odporność na ból żeby zrobić planowane serie.
Kupiłem sobie porcje hot blood i mialem wziac dodatkowo oprocz AMG, ale stwierdziłem że zbiore się w sobie i dam rade a hot blood zostanie na specjalna okazje. Jestem totalnie padniety po treningu, dałem z siebie 100% mimo że nie miałem w sobie aż tyle mocy :) Takie dni najlepiej sprawdzają charakter i upór w dążeniu do celu.

Sobota - Plecy, Łydki i Brzuch

Deadlift - Power [4 x 3-5] *( Martwy Ciąg)
5x140kg 5x140kg 5x140kg 5x140kg
5x150kg 5x150kg 5x150kg 5x150kg

Barbell Rows - Muscle [3 x 6-12] *( Wiosłowanie sztangą nachwytem)
5x70kg 5x70kg 5x70kg 5x70kg
12x70kg 12x70kg 12x70kg 12x70kg

Lat Pull Down - Muscle [3 x 6-12] *( Ściąganie na maszynie hammer nachwyt)
12x80kg 12x80kg 12x80kg
12x80kg 12x80kg 12x80kg

Seated Hammer machine raw - Burn [2 x 40 ] *( Wiosłowanie hammer siedząc podchwyt)
40x30kg 40x30kg

Seated Calf Raise - Muscle Muscle [3 x 10-15] *( Wspięcia na palce siedząc)
15x 15x 15x
15x 15x 15x

Machine Calf Raise - Burn [2 x 40]*( Wspięcia na palce suwnica)
15x 15x 15x
15x 15x 15x

Spięcia brzucha leżąc [ 3 x 15-20 ]
15x2,5kg 15x2,5kg 15x2,5kg
30x 25x 25x

Allachy
15x 15x 15x
12x 12x 12x

Cardio orbitrek 15 min ale za to dużo większa intensywność





Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-09-28 13:36:38