[BLOG] pat34 dziennik, str 31

Wrzucam wczorajszą miche. Dzisiaj w planach koło 16 klata i bicki. Mam mega ochote na trening więc na pewno będzie grubo :)

Podwójna porcja przedtreningówki dała mega pompe i super trening :D

Poniedziałek - Klatka i Biceps

*Bench Press - Power [4serie x 3-5 powt] *( Wyciskanie na ławce poziomej)
5x70kg 5x70kg 5x70kg 5x70kg
5x75kg 5x75kg 5x75kg 5x75kg
5x80kg 5x80kg 5x80kg 5x80kg

*Incline Bench Press - Muscle [3 x 6-12] *( Wyciskanie na ławce skośnej)
12x50kg 12x50kg 12x50kg
12x55kg 12x55kg 10x55kg
12x60kg 10x60kg 8x60kg

*Dumbbell Incline Bench Press - Muscle [3 x 6-12] *(Wyciskanie hantli na ławce skośnej)
10x24kg 10x24kg 10x24kg
10x25kg 10x25kg 9x25kg
12x27,5kg 10x27,5kg 8x27,5kg

Cable Flys - Burn [2 x 40] *(Rozpiętki na bramie leżąc na płaskiej)
40x2,5kg 40x2,5kg
40x2,5kg + 40x25kg (rozpiętki na maszynie butterfly)


*Pinwheel Curls - Power [2serie x 3-5 powt] *( Uginanie Młotkowe wzdłuż ciała)
5x17kg 5x17kg
5x20kg 5x20kg
5x20kg 5x20kg

*Standing Dumbell Curl - Muscle [3 x 6-12] *( Uginanie ramion z hantlami suplinacja)
12x10kg 12x10kg 12x10kg
12x12kg 12x12kg 12x12kg
12x14kg 12x14kg 12x14kg

*Preacher Curl - Burn [2 x 40] *( Uginanie hantlem na modlitewniku)
40x4kg 40x4kg
40x6kg 40x4kg
40x10kg + 40x2,5kg (modlitewnik z uchwytem wyciągu oburącz + jednorącz)

20min cardio bieżnia intensywnie pod góre


Podbijam kcal z tłuszczu w DT 3520kcal

230 B
425 W
100 T






Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-09-29 19:55:17

Prawdziwe piekło dla nóg dzisiaj. Co serie miałem ciemno przed oczami i potykałem się o własne nogi które uginały się pod ciężarem ciała. Miałem kilka razy taki moment że chciąłem odpuścić jakąś serie lub ćwiczenie ale wytrzymałem do końca i zrobiłem wszystko na 100%.


Środa - Czworogłowe i Dwugłowe

Squat - Power [4 x 3-5] *( Przysiady)
5x100kg 5x100kg 5x100kg 5x100kg
5x110kg 5x110kg 5x110kg 5x110kg
5x120kg 5x120kg 5x120kg 5x120kg

Leg Press - Muscle [3 x 6-12] *( Wypychanie na maszynie)
12x110kg 12x110kg 12x110kg (jednonóż)
12x220kg 12x250kg 12x250kg
12x250kg 12x250kg 12x250kg

Smith’s Squats - Muscle [3 x 6-12] *( Przysiady na maszynie nogi wąsko)
12x110kg 12x110kg 12x110kg
12x120kg 12x120kg 12x120kg
12x120kg 12x120kg 12x120kg

Leg Press - Burn [2 x 40] *( Wypychanie nogami na maszynie)
40x180kg 40x180kg
40x190kg 40x190kg
40x160kg

Leg Extensions - Burn [1x20] *( Prostowanie nóg siedząc)
20x35kg
20x25kg
40x25kg

Romanian Deadlift - Power [4 x 3-5] *( RDL)
5x100kg 5x100kg 5x100kg 5x100kg
5x110kg 5x110kg 5x110kg 5x110kg
5x110kg 5x110kg 5x110kg 5x110kg

Leg Curl - Muscle [3 x 6-12] *(uginanie nóg leżąc)
12x35kg 12x35kg 12x35kg
12x40kg 12x40kg 12x40kg
12x45kg 12x45kg 12x45kg

Leg Curl - Burn [2 x 40] *( uginanie nóg siedząc)
40x30kg 40x30kg
40x35kg 40x35kg
40x35kg + leżąc 40x25kg

10min cardio orbitrek

Próba lekkiej przypinki nóg ale byłem już tak zajechany że ledwo widziałem na oczy nie mówiąc już o odpowiednim ustawieniu nóg lub napięciu mega spompowanych i obolałych czwórek









Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-10-01 14:19:23




Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-10-01 22:44:52

Waga rano na czczo 82,2kg. Chyba trzeba podbić więcej kcal :P Wiem że mięśni buduje się bardzo mało wagowo i prawdopodobnie i tak bym więcej nie zbudował a każde kilogramy powyżej zapewne weszły by z tłuszczu ale od przyszłego tyg zaczne znów dodawać kcal co tydzień.

W czwartek zaczynam znów treningi koszykówki. Wiadomo z intensywnością tych treningów bywa różnie, raz jest dużo ludzi ganiamy na całe boisko i leje się ze mnie jak ze świni a czasem jest nas 4 i gramy spokojnie na 1 kosz. Mimo wszystko grać będe w pon 2h a w czwartki 1,5h. Myślałem żeby zrobić taki manewr że w dni koszykówki automatycznie dodam 500kcal w tym 25g carbo pite podczas gry.

W pon trenuje klate z bickiem a o 20 trening koszykówki więc będzie to b. ciężki dzień. W dodatku praktycznie od rana poza domem i będzie cięzko wtedy wszamać 4 tyś kalorii ale będe musiał po prostu naszykować sobie dużo posiłków bo tylko śniadanie i ostatni posiłek zjem w domu na spokojnie. Czwartki są nietreningowe więc sama koszykówka będzie grana i 3300kcal około więc powinno być w sam raz.

Tak jak planowałem dzisiaj pierwszy trening w tym sezonie czyli 1,5h koszykówki. Micha DNT + 500kcal

Własnie wszamałem sushi potreningowo a za chwile zrobie rostbef wołowy :)

Zdecydowanie dzisiaj większa intensywność i dzięki temu większa pompa i zmęczenie. Fajny trening czułem wszystko bardzo dobrze. Jedyne co mnie denerwuje to że bardzo ciężko mi się wyciska wąsko po treningu barków.


Piątek - Barki i Triceps

Seated Barbell Press - Power [4 x 3-5] *( Wyciskanie sztangi siedzac)
5x60kg 5x60kg 5x60kg 5x60kg
5x30kg 5x30kg 5x30kg 5x30kg (hantle)
5x32kg 5x32kg 5x32kg 5x32kg

Fron dumbell raise - Muscle [3 x 6-12]* (Unoszenie hantli w przód)
12x14kg 12x14kg 12x14kg
12x15kg 12x15kg 10x15kg
12x50kg 12x50kg 12x50kg (Wyciskanie na maszynie hammer)

Lateral Raise [3 x 6-12]*( Unoszenie linki na bok)
12x2,5kg 12x5kg 12x5kg
12x40kg 12x40kg 12x40kg (maszyna do unoszenia siedząc)
12x45kg 8x45kg 7x45kg (maszyna do unoszenia siedząc)

Reverse machine flyes – Muscle [3 x 6-12]*( Odwrotne rozpiętki maszyna)
12x45kg 12x45kg 12x45kg
12x 12x 12x
12x45kg 12x45kg 12x45kg

Dumbbell Lateral Raise - Burn [2 x 40] *( Wznosy hantli bokiem)
40x6kg 40x6kg
40x20kg 40x20kg (maszyna do unoszenia siedząc)
40x20kg 40x20kg (maszyna do unoszenia siedząc)

Closegrip Bench Press - Power [2 x 3-5] *( Wyciskanie wąsko na ławce poziomej)
5x60kg 5x60kg 5x60kg 5x60kg
5x65kg 5x65kg 5x65kg 5x65kg
5x70kg 5x70kg 5x70kg 5x70kg

Triceps dips- Muscle [2 x 6-12] *( Pompki na poręczach)
10xcc 10xcc
12xcc 10xcc
10xcc 8xcc

Triceps Extension V grip - Muscle [ 2x6-12 ] * (Ściąganie linki podchwytem jednorącz)
12x15kg 12x15kg 12x15kg

Cable Tricep Extension - Burn [1 x 40] *( Prostowanie ramion z linką na wyciągu)
40x25kg
40x20kg
40x20kg (Francuz na maszynie siedząc)

Machine Shrugs - Muscle [3 x 6-12 ] (Szrugsy na maszynie siedząc)
12x200kg 12x200kg 12x200kg
12x150kg 12x200kg 12x200kg 12x150kg

Dzisiaj bez cardio bo zapomniałem butów na siłke i musiałem ćwiczyc w zwyklych do chodzenia a nie chcialem ich niszczyć robiąc cardio :P





Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-10-03 18:41:34

Sobota - Plecy, Łydki i Brzuch

Deadlift - Power [4 x 3-5] *( Martwy Ciąg)
5x140kg 5x140kg 5x140kg 5x140kg
5x150kg 5x150kg 5x150kg 5x150kg
5x165kg 5x165kg 5x165kg 5x165kg

Barbell Rows - Muscle [3 x 6-12] *( Wiosłowanie sztangą nachwytem)
5x70kg 5x70kg 5x70kg 5x70kg
12x70kg 12x70kg 12x70kg 12x70kg
12x80kg 12x80kg 12x80kg

Lat Pull Down - Muscle [3 x 6-12] *( Ściąganie na maszynie hammer nachwyt)
12x80kg 12x80kg 12x80kg
12x80kg 12x80kg 12x80kg
12x80kg 12x80kg 12x80kg

Narciarz - Muscle [2 x 6 - 12 ]
12x50kg 12x50kg

Seated Cable raw - Burn [2 x 40 ] *( Wiosłowanie siedząc wyciąg dolny uchwyt V)
40x30kg 40x30kg
40x 40x

Seated Calf Raise - Muscle Muscle [3 x 10-15] *( Wspięcia na palce siedząc)
15x 15x 15x
15x 15x 15x
12x 12x 12x

Machine Calf Raise - Burn [2 x 40]*( Wspięcia na palce suwnica)
15x 15x 15x
15x 15x 15x
15x 15x 15x

Spięcia brzucha leżąc [ 3 x 15-20 ]
15x2,5kg 15x2,5kg 15x2,5kg
30x 25x 25x
25x 25x 25x

Allachy
15x 15x 15x
12x 12x 12x
15x 15x 15x

Cardio 20 min rower

Dzisiaj DNT, zakwasy doskierają. Dzisiaj miałem dzień bez liczenia kcal, poszlo troche slodyczy, a reszta michy czysto. Jutro Rano klata i biceps, czuje że będzie ciężko. Wychodze o 7 wracam do domu o 17 na 1,5h jade na koszykówke i wracam p o 22 :P Zajęty dzień, na szczęście micha już przygotowana. Nie będzie lipy jutro :D

Kolejny świetny trening ! Klata mega nabita była, w treningu bicków troche zmieniłem i postawiłem na wyciągi tym razem. Bylo naprawde intensywnie i ciężko ! Na płaskiej już w ostatniej serii musiałem brać kogoś żeby za mną stanął na wszelki wypadek ale udało się bez pomocy :)


Poniedziałek - Klatka i Biceps

*Bench Press - Power [4serie x 3-5 powt] *( Wyciskanie na ławce poziomej)
5x70kg 5x70kg 5x70kg 5x70kg
5x75kg 5x75kg 5x75kg 5x75kg
5x80kg 5x80kg 5x80kg 5x80kg
5x85kg 5x85kg 5x85kg 5x85kg

*Incline Bench Press - Muscle [3 x 6-12] *( Wyciskanie na ławce skośnej)
12x50kg 12x50kg 12x50kg
12x55kg 12x55kg 10x55kg
12x60kg 10x60kg 8x60kg
10x60kg 10x60kg 10x60kg

*Dumbbell Incline Bench Press - Muscle [3 x 6-12] *(Wyciskanie hantli na ławce skośnej)
10x24kg 10x24kg 10x24kg
10x25kg 10x25kg 9x25kg
12x27,5kg 10x27,5kg 8x27,5kg
12x27,5kg 12x27,5kg 12x27,5kg (skos dolny)

Cable Flys - Burn [2 x 40] *(Rozpiętki na bramie leżąc na płaskiej)
40x2,5kg 40x2,5kg
40x2,5kg + 40x25kg (rozpiętki na maszynie butterfly)
40x (rozpiętki na bramie krótkiej stojąc) 40x25kg (rozpiętki na maszynie butterfly)


*Pinwheel Curls - Power [2serie x 3-5 powt] *( Uginanie Młotkowe wzdłuż ciała)
5x17kg 5x17kg
5x20kg 5x20kg
5x20kg 5x20kg
5x22,5kg 5x22,5kg

*Standing Dumbell Curl - Muscle [3 x 6-12] *( Uginanie ramion z hantlami suplinacja)
12x10kg 12x10kg 12x10kg
12x12kg 12x12kg 12x12kg
12x14kg 12x14kg 12x14kg
8x14kg 10x12kg 12x9kg (uginanie z uchwytami krótkiej bramy z suplinacją)

*Preacher Curl - Burn [2 x 40] *( Uginanie hantlem na modlitewniku)
40x4kg 40x4kg
40x6kg 40x4kg
40x10kg + 40x2,5kg (modlitewnik z uchwytem wyciągu oburącz + jednorącz)
40x5kg 40x12kg (uginanie stojąc z uchytami górnymi bramy) oraz (uginanie za głowe wyciągu górnego siedząc)

+ bonusowo Chest Dips jedna seria 7x żeby jeszcze bardziej rozciągnąć klate

Bez cardio bo o 20 mam 2h treningu koszykówki.

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-10-06 18:19:44

Dziś DNT, micha troche kombinowana bo zegarek w tel przestawił mi się o 2h i obudził mnie o 4:30 w nocy potem mialem problem z zaśnieciem i w końcu zaspałem i nie gotowałem posiłków tylko zrobiłem kanapki 300g chleba żytniego i 220g łososia wędzonego :D Ogólnie ostatnio troche podjadam słodyczy od czasu do czasu musze się przyznać ale jednocześnie troche z tym przystopować i wrócić do trzymania się założeń w 100%.

Nie wspominałem o tym wczoraj bo nie mialem juz siły pisać ale wczoraj na koszu doznałem lekkiej kontuzji. Dokładniej lekkiego naciągnięcia lub nadwyrężenia mięśnia odpowiadającego za przywodzenie lewej nogi. Ból w okolicach biodra/pachwiny. Plus jest taki że już dzisiaj jest mega poprawa i jak dobrze pójdzie to jutro zrobie nogi według planu, a jeśli nie to bede kombinował i spróbuje Barki i triceps.