[BLOG] pat34 dziennik, str 31

Barki triceps i przedramiona okolo 40-45min.

Barki, triceps

Barki
1. Wyciskanie na maszynie smitha z przodu
10x40kg 5x50kg 10x30kg 10x20kg

2. Unoszenie sztangielek w bok
14x6kg 12x7kg 10x8kg 10x6kg

3. Unoszenie sztangi do brody
14x20kg 14x25kg 12x30kg

Tył barków -
1. Odwodzenie stojąc na bramie
12x10kg 12x10kg 10x10kg 8x10kg

Triceps:
1. Prostowanie na wyciągu nachwytem
14x25kg 12x20kg 12x15kg

2. Wyciskanie francuskie leżąc sztangi do czoła
12x20kg 10x25kg 10x30kg

3. Pompki na poręczach
7x 6x 6x

Przedramiona

1. Sandow
25x17kg 15x22kg 15x17kg

2. Uginanie nadgarstków podchwytem
15x10kg 15x10kg 10x10kg

Aeroby 30min tętno 130-140


Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-10-09 17:13:52

Dzisiaj dzień wolny od siłowni, za to 1,5h trening koszykówki. Więc cardio będzie z głowy. Po ostatnim baskecie i cardio na bieżni pod górke mam mega zakwaszone nogi. Górna częśc ud, oraz mięsineń piszczelowy przedni zajechane. Ciężko będzie dzisiaj grać ale mam nadzieje że dam jakoś rade :D Na klacie barkach i bicepsie też niezłe zakwasy, naprawde trzymam w tym tyg konkretną intensywność. Bez zastanowienia biore sie za kolejna serie.

Właśnie zjadłem spory posiłek beż węgli z dużą ilością warzyw i czuje się najedzony w końcu :)
300g pierś z kurczaka, 450g warzywa gotowane na parze, 100g seler + 2 łyżki jogurt naturalny 0%




Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-10-10 15:22:44

micha




Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-10-11 00:24:34

Ciężary śmieszne ale kolano przynajmniej nie bolało a uda dojechane. Duża intensywność trening nóg 50min

Nogi

Czworogłowy uda

1.Wyprosty na maszynie
14x10kg 12x15kg 12x20kg 10x25kg

2.Przysiady ze sztangą na plecach
14x40kg 12x60kg 10x80kg 8x100kg

3.Wypychanie na suwnicy
14x100kg 14x100kg 14x100kg

4.Wykroki ze sztangielkami
8x10kg 8x12kg 8x15kg

Dwugłowy uda

1. Zginanie nóg na maszynie leżąc
14x30kg 13x35kg 12x40kg 10x45kg

2. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami
15x15kg 14x25kg 14x30kg 12x30kg

Łydki

1.Wznoszenie na palce stojąc
12x113kg 12x113kg 10x75kg 15x75kg

Brzuch

1.Unoszenie nóg leżąc
15x2,5kg 10x5kg 10x5kg 8x5kg

2.Spięcia brzucha leżąc
20x 15x 15x 10x

3.Skosy z hantlem
15x25kg 12x30kg 12x30kg

Cardio rowerek 20min + Interwały Skakanka 10x 1min : 1min


Pozwoliłem sobie dzisiaj zwiększyć troszke węgle kosztem białka




Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-10-11 19:14:09

Plecy, Kaptury

Plecy

1. Ściąganie drążka wyciągu do klatki szerokim chwytem
14x50kg 14x55kg 10x60kg 10x50kg

2. Wiosłowanie sztangą nachwytem
15x60kg 14x80kg 10x100kg 8x110kg

3. Przyciąganie do brzucha na wyciągu dolnym tzw uchwytem "V"
14x50kg 10x55kg 10x60kg 10x65kg

4. Unoszenie tułowia (tzw. odwrotne brzuszki)
14x 14x5kg 14x10kg 14x10kg


Kaptury
1. Szrugsy ze sztangą
14x100kg 14x120kg 14x140kg

2. Szrugsy ze sztangielkami siedząc
12x30kg 12x30kg 12x30kg

Cardio 30min bieżnia pod górke tętno około 140
O 19 dochodzi koszykówka 1,5h-2h.

Micha na dziś








Zjadło mi się troche takich ciastek imbirowych dlatego odpuszcze sobie dzisiejszą porcje tłuszczu czyli 40g migdałów. Oby nie wpłynęły jakoś mocno na sylwetke bo sporo cardio dziś poszło i powinno być ok. Jutro w domu poleci minimum godzina cardio.

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-10-12 21:47:42

Wieczorem 60min cardio rowerek

Fiu fiu fiu, dobijamy zaraz do diety 1200 kcal?

Spokojnie, mniej już nie będzie :P teraz juz tylko zwiekszam cardio co tydzień. jeszcze 3 tyg i kończe redu. podejzewam ze troche zj**alem w tym tyg dietke przez wrzutki na potreningu bo miałem troche inaczej rozpisane przez Szymona makro

Szymona Majewskiego?

Ale wiesz, że na 1500 kcal (czy tam 1700 z warzywami) pojęcie makro nie istnieje?

Szymon Łada mi pomagał w ułożeniu diety i tre.

Białko: 2,6 g na 1 kg
Węglowodany: 1,9 gr na 1kg
tł 0,4 gr na 1 kg


lp B W T
1 1 posiłek 30 52 -
2 2 posiłek 30 - 7
5 3 posiłek 30 40 -
6 Trening
7 Węglowodany potreningowe i białko 30 40 -
8 4 posiłek 30 - 7
9 5 posiłek 30 20 -
10 6 posiłek 30 - 14

generalnie tak to miało wyglądać

Jakies neudolne fotki zrobiłem poglądowe









Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-10-13 16:44:30




Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-10-13 16:45:24