Dziennik w dziale UNS: http://www.sfd.pl/pat34__Living_Life_On_Your_Own_Terms_-t1085148.html
Day 1 Plecy + Brzuch
1. Martwy Ciąg 5x5
2. Wiosłowanie hantlem w oparciu 5x8
3. Ściąganie drążka szerokim nachwytem do klatki 5x12
4. Wiosłowanie szerokim nachwytem na wyciągu dolnym siedząc 5x15
1. Unoszenie nóg w zwisie z obciążeniem 4x10
2. Allahy 4x15
3. Skłony na boki z wyciagiem dolnym 4x12
Day 2 OFF
Day 3 Barki + Triceps
1. Wyciskanie sztangi z przed głowy 5x5
2. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 5x8
3. Wiosłowanie sztangą do klatki w opadzie 5x12
4. Wyciskanie na maszynie 3x15
1. Wyciskanie sztangi wąsko z łańcuchami 5x5
2. Francuz sztangą 3x8
3. Ściąganie nachwytem 3x12
Day 4 Nogi
1. Box squats 5x5
2. Fronty na maszynie 5x8
3. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 5x12
4. Prostowanie nóg siedząc 5x15
5. Uginanie nóg leżąc 5x15
6. Wznosy na łydki z ciężarem dowieszonym w pasie 5x15
Day 5 off
Day 6 Klata + Biceps
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej z łąńcuchami 5x5
2. Pompki na poręczach na klatke 5x8
3. Rozpiętki na bramie stojąc 5x12
4. Wyciskanie gilotynowe na skosie dodatnim 3x15
1. Uginanie młotkowe 5x5
2. Uginanie ze sztangą płaską 3x8
3. Uginanie na wyciągu nachwytem 3x12
Day 7 OFF
Dziennik w dziale UNS: http://www.sfd.pl/pat34__Living_Life_On_Your_Own_Terms_-t1085148.html
Day 1 Plecy + Brzuch
1. Martwy Ciąg 5x5
5x5 140kg
2. Wiosłowanie półsztangą 5x8
8x40kg 8x60kg 8x80kg 8x90kg 8x100kg
3. Ściąganie drążka szerokim nachwytem do klatki 5x12 -8
12x40kg 12x45kg 10x50kg 10x55kg 8x60kg
4. Wiosłowanie szerokim nachwytem na wyciągu dolnym siedząc 5x15
5x15 40kg
1. Unoszenie nóg w zwisie z obciążeniem 3x10
3x10 25kg
2. Allahy 3x15
15x50kg 15x60kg 15x75kg
3. Skłony na boki z wyciagiem dolnym 3x12
3x12 40kg
10 min interwały biegowe 15min marsz
Dziennik w dziale UNS: http://www.sfd.pl/pat34__Living_Life_On_Your_Own_Terms_-t1085148.html
1. Wyciskanie sztangi z przed głowy 5x5
5x5 50kg
2. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 5x8
8x30kg 8x40kg 8x45kg 8x50kg 8x52,5kg
3. Wiosłowanie sztangą do klatki w opadzie 5x12
5x12 30kg
4. Wyciskanie na maszynie 3x15
5x15 50kg
1. Wyciskanie sztangi wąsko z łańcuchami 5x5
5x5 80kg
2. Francuz hantlami leżąc na podłodze 3x8
3x8 12kg
3. Ściąganie nachwytem 3x12
3x12 40kg
10min cardio orbitrek i 10 min interwały biegowe + rozciąganie
Zmieniony przez - pat34 w dniu 2015-07-18 14:10:44
Zmieniony przez - pat34 w dniu 2015-07-18 14:11:45
Dziennik w dziale UNS: http://www.sfd.pl/pat34__Living_Life_On_Your_Own_Terms_-t1085148.html
Dziennik w dziale UNS: http://www.sfd.pl/pat34__Living_Life_On_Your_Own_Terms_-t1085148.html
Dziennik w dziale UNS: http://www.sfd.pl/pat34__Living_Life_On_Your_Own_Terms_-t1085148.html
Day 4 Klata + Biceps
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 5x5
5x5 80kg
2. Pompki na poręczach na klatke 5x8
8xcc+10kg łańcuch
3. Rozpiętki na bramie stojąc 5x15
5x15 20kg
4. Wyciskanie gilotynowe na skosie dodatnim 2x12
2x12 30kg
1. Uginanie młotkowe 5x5
5x5 16,5kg
2. Drag curls 3x8
15x15kg 12x20kg 10x25kg
3. Uginanie na bramie 3x12-8
12x20kg 9x20kg 8x20kg
Dziennik w dziale UNS: http://www.sfd.pl/pat34__Living_Life_On_Your_Own_Terms_-t1085148.html
Czyli teraz
B 200g B
W DT - 150g DNT 50g
T 150g
2750 kcal i 2350kcal
Dzisiaj trening nóg po 4 tyg push pull. Bedzie ciezko w ch**
Dziennik w dziale UNS: http://www.sfd.pl/pat34__Living_Life_On_Your_Own_Terms_-t1085148.html
1. Box squats 5x5
5x5 135kg
2. Fronty na maszynie 5x8
5x8 150kg
3. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 5x12
5x12 20kg
4. Prostowanie nóg siedząc 5x10
5x10
5. Uginanie nóg leżąc 5x10
5x10
6. Wznosy na łydki z ciężarem dowieszonym w pasie 5x15
5x15
15min cardio. Ale spokojnie jeśli tylko przestanie padac wybiore się na szybki spacer po okolicy ze sluchawkami na uszach :D
Dziennik w dziale UNS: http://www.sfd.pl/pat34__Living_Life_On_Your_Own_Terms_-t1085148.html
Plan na mase
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127